PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 30 MINUTOS

Sin duda que correr una carrera de 5k puede ser algo inolvidable si tienes ganas sobre todo de entrenar para prepararte.

Es una distancia ideal para partir corriendo tus primeras carreras, pero a la vez tiene la gracia de ser ideal para corredores que llevan años corriendo carreras de fondo de entrenar su velocidad.

En esta nota abordaremos un entrenamiento específico para poder correrla en un tiempo bajo los 30 minutos sin dificultad, es un entrenamiento dirigido para que puedas tener una disciplina y disfrutar la carrera.

Aquí te dejamos un plan de 6 semanas para lograr bajar los 30 minutos si estas en buena forma física previa:

SEMANA 1

 

Lunes: 3km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  2k a 6:00min/km + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: 5km a paso lento.

 

Jueves: descanso

 

Viernes: descanso

 

Sábado: 6km a paso lento

 

Domingo: descanso

 

SEMANA 2

 

Lunes:  3km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  3×1000 a 6 minutos con 3 minutos de descanso entre repetición+ 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: 5km a paso lento.

 

Jueves: descanso

 

Viernes: 6km a paso lento

 

Sábado: descanso

 

Domingo: 5km a paso lento

 

 

 

SEMANA 3

 

Lunes: 3km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8x500mt a 2:25 minutos con 3 minutos de descanso entre repetición+ 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: descanso

 

Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento +  4x1000mt a 5:50 minutos con 3 minutos de descanso entre repetición+ 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Viernes: descanso

 

Sábado: 8km a paso lento

 

Domingo: 5km a paso lento

 

 

 

SEMANA 4

 

Lunes:  4km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8x500mt a 2:20 minutos con 3 minutos de descanso entre repetición+ 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: descanso

 

Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento +  4x1000mt a 5:45 minutos con 3 minutos de descanso entre repetición+ 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Viernes: Descanso

 

Sábado: 6km a paso lento

 

Domingo: descanso

SEMANA 5

 

Lunes:  4km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8x500mt a 2:20 minutos con 3 minutos de descanso entre repetición+ 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: descanso

 

Jueves: descanso

 

Viernes: descanso

 

Sábado: 7km a paso lento

 

Domingo: descanso

 

SEMANA 6

 

Lunes:  5km a paso lento.

 

Martes: descanso

 

Miércoles: 5km a paso lento.

 

Jueves: descanso

 

Viernes: descanso

 

Sábado: descanso

 

Domingo: carrera 5km, suerte!!!

Tips:

Dentro del plan “trotar lento” significa trotar a un paso cómodo sin forzar, puedes hasta parar entremedio. Si necesitas un día descansar no te obligues a recuperar ese entrenamiento, solo sigue el plan como está indicado.

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