Si no nos preocupamos de no perder masa muscular generada por los años y por deportes como el running que tiene mucho desgaste para nuestro cuerpo por las distancias largas que corremos, nuestra musculatura bajará rápidamente.
Pero lo bueno es que existen formas para que desde temprano este factor que es muy relevante para no bajar nuestro rendimiento lo podamos manejar favorablemente con una planificación de entrenamiento, y un alimentación enfocada.
Por eso te dejamos aquí 4 maneras que debes conocer como atacar este gran problema para un corredor y que es clave para una vida saludable:
ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA GUIADO A NO PERDER MASA MUSCULAR:
Si corres varias veces largas distancia a una velocidad lenta estarás favoreciendo un desgaste importante para el cuerpo y la baja de la testosterona que es la hormona en palabras simples encargada de estimular el aumento y mantención del musculo, en hombres y mujeres.
Por tal razón dentro de un plan de entrenamiento es vital agregar sesiones de entrenamientos donde trabajamos la velocidad que es la que nos estimula el aumento de la testosterona en vez de bajarlo.
Entre los 30 a 40 años de edad parte el descenso de la producción de testosterona en hombres y mujeres,.
Te dejamos aquí un par de artículos relacionados de como entrenar la velocidad y generar el aumento de la testosterona en tu cuerpo:
MEJORA TUS TIEMPOS CON FARTLEK
CORTISOL:
El cortisol es una hormona que nos mide nuestro nivel de estrés. El aumento del cortisol en nuestro cuerpo está relacionado directamente con la baja de la testosterona y la fuerza muscular, como también el aumento de la grasa abdominal.
Por tal razón un corredor con problemas en su cabeza de trabajo o un exceso de entrenamiento adecuado para su nivel, lo único que le genera es la baja de fuerza y la baja de sus tiempos aunque tenga una buena alimentación.
Como conclusión te recomendamos que te midas con un examen de sangre tu nivel de cortisol, testosterona, proteínas, y un chequeo general. Ya que con estos datos puedes ir evaluando tu carga de entrenamiento adecuada para como estés en ese momento, e ir monitoreando cómo están tus niveles de fuerza y qué cambios deberías hacer.
Si logras llevar un control más una alimentación adecuada, el resultado con los años será notoriamente mejor, ya lo veras, preocúpate.
ALIMENTACION PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA:
Para producir niveles adecuados de testosterona en los hombres y mujeres y no perder masa muscular, la alimentación es fundamental. Comer comida chatarra lo único que te producirá es tener menos fuerza para correr.
Existen alimentos reconocidos que estimulan la producción de testosterona y que debes intentar incluir en tu mesa, aquí te dejamos 10:
-Aguacate (Palta)
-Plátanos
-Carne Magra
-Huevos
-Atún
-Ostras
-Nueces de Brasil
-Frijoles
-Brócoli
-Ajo
ALIMENTACIÓN PARA NO PERDER MAS MUSCULAR:
Además de preocuparnos de comer bien para aumentar la testosterona, debemos con los años preocuparnos de consumir la cantidad adecuada de proteínas diarias para la recuperación muscular y su mantenimiento.
Un corredor de fondo su necesidad proteica esta en el orden de 1,2 a 1,6 gr de proteína por kg de peso corporal. Un sedentario para que tengas una noción sólo necesita 0,8 a 1 gr de proteína por kg de peso.
Si te fijas esta cantidad de proteínas diarias es bastante elevada y requiere que nos preocupemos. Como ejemplo un corredor de 70kg de peso que entreno duro ese día debería consumir 1,6 gr de proteína por kg de peso, o sea 112 gr de proteínas, y un pedazo de carne tiene entorno a 60gr de proteínas en 300gr de carne, lo que da que su requerimiento proteico ese día lo logra con 600gr de carne aproximadamente, que es algo difícil si no nos sentamos a una mesa a comer por lo menos dos veces al día.
También te puede interesar ver:
Calendario maratones
Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K
Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos.