El corredor de larga distancia requiere tener unas rodillas de acero para correr, ya que el impacto repetitivo hace que varios de ellos terminen con dolores importantes que deban abandonar por un tiempo, o terminen con una rodilla totalmente incapacitada de seguir corriendo.
Es de tal de importancia el darle prioridad a tener unas rodillas de acero, que el factor de mayor abandono y lesiones viene por este camino en el running.
El alto y repetitivo impacto requiere que busquemos la manera de fortalecerlas, y por eso, en esta nota, te aportaremos unos tips muy importantes que debes saber y aplicar:
FORTALECER CUADRICEPS VASTO MEDIAL
La rodilla tiene un muy buen compañero que se llama cuádriceps vasto medial. Dentro de los 4 cuadriceps que tenemos, este cuádriceps también llamado “Vasto interno”, es el que más ayuda a la rodilla a tener estabilidad en su movimiento, facilitándole la amortiguación del peso en la caída.
Es el complemento ideal para que nuestra rodilla trabaje mejor y tengamos más fuerza al correr. Todo gran corredor tiene este musculo muy bien tonificado. Un pequeño aumento de fuerza que logremos en este musculo con trabajos semanales, bastaran para que se haga una diferencia muy importante en nuestro actuar como corredor, y evitar esta lesión.
Te dejamos aquí un par de ejercicios para trabajarlo:
-En una máquina de musculación para cudriceps, trabaja enfocado en la última extensión del movimiento, los últimos grados de la extensión son los que sentirás que trabaja el cuádriceps vasto medial. Haz series de 10 repeticiones unas 4 veces, y anda de apoco aumentando la carga.
-Ejercicios isométricos de pie con una o dos piernas aguantando la posición de media-sentadilla (flexión hasta 90º) con pies abiertos a 45º. Haz 2 series de 30 segundos y progresivamente aumenta el tiempo y las series.
TECNICA DE CARRERA PARA TENER RODILLAS DE ACERO
Practicar técnica de carrera toma un rol muy importante si queremos tener una rodilla que funcione perfecto en el movimiento que debe desarrollar al correr. Una pequeña diferencia en su rotación, o gestos articulares, hará que tu rodilla tenga que trabajar más de la cuenta.
La postura al correr es fundamental, revisa tus patrones de movimiento, ahí puedes encontrar la clave para que tu rodilla trabaje a la perfección.
Te dejamos una nota donde encontraras ejercicios que puedes practicar:
ELECCION DE LAS ZAPATILLAS PARA CORRER
Otro factor que incide en la mecánica de la movilidad de la rodilla de manera importante, es tener una zapatilla adecuada para nuestro tipo de pisada y peso que tenemos.
Una pequeña inclinación lateral por una zapatilla inadecuada hará que la rodilla comience con roces laterales, ya que no puede mantener el eje natural que debiera tener al correr. Y para que decir correr con una zapatilla no adecuada para nuestro peso, o ya muy usada, es ir directo a lesionarnos.
En este link te dejamos un artículo que te introducirá en este tema:
ALIMENTOS QUE AYUDAN A TENER UNA RODILLAS DE ACERO
La alimentación cumple un rol protagónico para que nuestra rodilla sea de acero y aguante todo el kilometraje que queramos hacer.
Una persona con sobrepeso de partida obviamente el impacto de ese peso extra por mala alimentación tendrá muchos mayores posibilidades de lesión.
Los alimentos con Magnesio y Zinc cumplen un factor importante con su aporte a fortalecer los huesos, y una buena hidratación a que nuestra rodilla pueda funcionar correctamente.
Además de ellos hay una variada gama que te puede aportar beneficios, aquí te dejamos una nota que te puede aportar:
5 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA MANTENER BIEN TUS ARTICULACIONES
Todos estos tips hacen la diferencia entre tener dolores de rodilla como muchos corredores, o evitarlos. Si te preocupas de ella sin duda podrás correr toda tu vida con una salud envidiable.
Referencias:
-Edgar Lopategui Corsino: La rodilla. Universidad Interamericana de PR.
– Dufour, Michael (2005). «Biomecánica funcional»
-Biolaster (2011). «Anatomía de la rodilla»
Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos.