Todo corredor de maratón sabe o ha escuchado que debe hacer trabajos de largos o llamados también de fondo para entrenarse ante una maratón.
Pero no muchos saben cuáles son los beneficios principales de este trabajo, ni tampoco “cuanto” es lo indicado para el objetivo de cada corredor.
Los “largos” son entrenamientos de más de 2 horas o entre 24 a 35 kilómetros midiéndolo en distancia.
Son entrenamientos que se deben hacer 1 vez por semana, o cada 2 semanas dependiendo del plan.
Estas corridas largas son fundamentales para un maratonista, ya que aportan con 4 beneficios principales dentro de un entrenamiento para tus 42k que no se logran con otro tipo de ejercicio:
- Grasa como combustible: El correr largas distancias nos genera el agotamiento del glucógeno en la sangre con lo que nuestro organismo comienza a trabajar como combustible principal la grasa para compensarlo. Este proceso natural es fundamental para un maratonista trabajarlo ya que una maratón tiene la gracia especial que sucede esto fisiológicamente, y lograr una máxima eficiencia es primordial para poder resistir correr los últimos km de una maratón llamados también “la muralla” por este mismo motivo.
- Aumento de los capilares: El correr lento nos permite en procesos largos generar el aumento del número de capilares que son los vasos sanguíneos más pequeños donde los músculos llevan el oxigeno y nutrientes necesarios para aguantar correr una maratón. El aumento del número de capilares es la clave para el aumento de nuestra resistencia y adaptación del cuerpo a ella.
- Fortalecernos mentalmente: Un “largo” es una pieza clave para que aprendamos a tolerar el esfuerzo y dolores con nuestra mente. Todo corredor que parte entrenando para una maratón vera como al principio se le será muy difícil este entrenamiento, pero con el tiempo aprenderá técnicas mentales que le ayudaran a hacerse cada vez más fuerte a las incomodidades y resolver rápidamente los problemas que se nos genere en el camino.
- Ropa: En carreras cortas muchas prendas de vestir y calzados no nos generan roces o molestias, pero en los largos se acentúan y nos permite visualizar estos pequeños inconvenientes para no cometer el error de tenerlos en la misma maratón.
La cantidad de largos a hacer está relacionada con la adaptación que haga tu organismo a correr con la energía de la “grasa” y aguantar “mentalmente” distancias largas. Si notas que estos trabajos no logras por alguna razón aguantar un ritmo cómodo y que vas incrementando gradualmente en kms, es una advertencia para darte cuenta que deberías seguir haciéndolos una vez por semana. Y si al revés notas que tu cuerpo los aguanta “fácilmente”, es una señal para hacerlos cada 2 semanas en vez de una por el desgaste que tienen dependiendo también de otros factores que un buen entrenador te puede ayudar a un mejor conocimiento.
Como conclusión te darás cuenta que es inevitable hacer estos “largos” para lograr correr una buena maratón.
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Puedes abastecerte de glucosa con cafeina constantemente durante el marathon y asi evitar la muralla
Alguna comida aconsejable para despues de la maraton, bajo mucho de peso se 21k ( casi en toda competencia) o 42k (una al año ) tengo 62 años
gracias
Lo mas importante, según mi experiencia, ademas del entrenamiento progresivo, es el trabajo mental, las comidas al menos durante los 15 días antes de una maratón, incluyendo liquido. Antes era solo agua pura. Se corría con garra y corazón, las zapatillas eran las Bata ( blancas, luego tigres) y recién a fines de los 70 las norstar.
Gracias, muy útil.
Hola!! Soy corredora hace 4 años solo he llegado a 21 km Me gustaria q me enviaran un plan de entenamiento para poder correr un maraton si es necesario prepararme los 6 meses? Gracias saludos.
estimada Maria de los Angeles, pronto publicaremos planes de Maratón, felicidades por tus logros.
Tengo 44 años empecé a correr a los 10 años de edad. Desde esa fecha he corrido en distancias de 3k., 5k.
10k, 15K. hasta los 42k. y ahora solo corro los 10K. pero me he propuesto correr los 21k. Necesito algunas pautas para ello. Me entreno solo y será de gran ayuda. Gracias
Felicitaciones estan abordando temas de mucha utilidad, será muy bueno que promovamos a nivel
Mundial una campaña de respeto al deportista por parte de los automovilistas. Empecemos por casa. Saludos y a la conquista de más kilómetros
Hola gracias por sus consejos me han sido muy valiosos siempre los estoy leyendo tengo cinco años de practicar el atletismo
Hola, tengo 50 años y estoy dispuesto a hacer mi primera maratón. Ya he hecho bastantes medias pero debo prepararme para este reto…
Yo no he tenido entrenador ni una presentación, específica para participar en Maratón o Ultramaraton.
Los comentarios que observo son iguales a lo que e experimentado, en trayectoria competitiva y mis ya casi 50 años de vida deportiva.
Gracias es muy útil ! Gracias
buena pagina
Consejos para correr mi primer maratón me estoy entrenando 21k por semana o cada 15 días algo más que me pueda ayudar me entrenó sola