Practicar ejercicios de velocidad dentro de tus entrenamientos es clave para que puedas ir cada vez mejorando tus tiempos. No existe otra manera, si quieres correr más rápido, debes en tus planes de entrenamiento meter ejercicios de velocidad en alguna parte de la semana.
Los entrenamientos de fartlek son ideales para introducirse en la velocidad, ya que su sistema de correr con intervalos de intensidad y recuperación hace mentalmente y físicamente más fácil partir.
El Fartlek le permite al cuerpo ir de apoco adaptándose a nuevos ritmos, simplemente con su sistema de entrenar corriendo con cambios de ritmos ayudan hacer mucho más fácil la adaptación fisiológica por no existir un estrés alto en el organismo.
Aquí te dejamos algunas rutinas de entrenamiento con fartlek que te serán muy útil para sobre todo introducirte en trabajos de velocidad o mezclarlos con los que ya usas:
ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES:
Parte haciendo un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos, y después parte en un terreno plano o con una pequeña subida corriendo a tu ritmo de 5k tiradas de 100mt, después desacelera trotando muy lento para recuperarte y cuando lleves 200mt has otra vez 100mt corriendo a tu ritmo de 5k.
Has esto 10 veces, y anda incrementando las repeticiones hasta llegar a 20 en los entrenamientos posteriores.
Finaliza después con 5 minutos de trote suave acompañado después de estiramientos.
Este entrenamiento es ideal hacerlo si estás partiendo unas 2 veces a la semana.
ENTRENAMIENTO MÁS AVANZADO:
Este tipo de ejercicio mas elevado requiere que ya lleves por lo menos un año de entrenamiento y que tengas ya una capacidad física para aguantarlo y no quedes muy molido por el intento.
Se parte haciendo un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos, y después en un terreno plano o idealmente con una pequeña subida de 2% a 4% debes correr a tu ritmo de 5k (es el ritmo que serias capaz de correr al máximo una carrera en esa distancia) tiradas de la siguiente forma piramidal con descanso activo entre repeticiones de trote lento recuperativo de 200mt a 300mt:
4x200mt + 3x300mt + 2x400mt + 2x300mt + 4x200mt
Finaliza después con 5 minutos de trote suave acompañado después de estiramientos.
Este entrenamiento es ideal hacerlo una 1 o 2 veces a la semana. Como además requiere que estas repeticiones modifiques su tiempos de descanso y distancias para no ir acostumbrando al cuerpo a un entrenamiento rutinario, ya que no lograrás una mejora mayor si no lo haces.
Ante entrenamientos que notes que ya no existe mejoras, debes probar descansos mayores entre estos ejercicios o buscar estas variaciones de entrenamiento que te hablábamos. Para eso es importante que guardes tus registros y vayas planteando un objetivo a largo plazo con ellos. Ya que si eres ordenado y trabajas duro, estos registros con los años te irán marcando una pauta de cuáles son los ejercicios que mas te ayudan a mejorar y entender temas como cuanto tiempo de descansos necesitas entre ellos, o cuanto es lo ideal hacer.
ENTRENAMIENTO AVANZADO:
Parte haciendo un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos, y después parte en un terreno plano o idealmente con una pequeña subida de 3% a 5% y corre a tu ritmo de 5k tiradas con los siguientes tipos de entrenamiento que te adjuntamos con descanso activo entre repeticiones de trote lento recuperativo de 200mt a 400mt:
Entrenamiento 1: 5x200mt + 4x300mt + 3x400mt + 4x200mt
Entrenamiento 2: 20x200mt
Entrenamiento 3: 2x200mt + 8x400mt
Entrenamiento 4: 2x100mt + 2x200mt + 2x300mt + 2x400mt + 2x300mt + 2x200mt + 2x100mt
Finaliza en cada entrenamiento con 5 minutos de trote suave acompañado después de estiramientos.
Estos entrenamientos son ideales mezclarlos y hacerlos unas 2 veces por semana por lo menos las últimas 6 semanas de entrenamiento duro antes del tape de tu competencia.
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