¿CUANTOS RODAJES LARGOS DEBO HACER SI QUIERO CORRER 21K O 42K?

 

En cualquier plan de entrenamiento de 21k y 42k los rodajes largos son primordiales ya que ayudan a mejorar la capacidad de almacenar glucógeno muscular en tiradas muy largas, como también a reclutar más fibras musculares, nos enseña a correr relajado y ser más económicos al correr, y a estar más preparados mentalmente a estas distancias para el día de la carrera.

Por tal razón en esta nota abordaremos las 2 distancias más importantes 21k y 42k, sobre cuántos rodajes largos deberíamos hacer para prepararnos bien y tener el mejor rendimiento posible.





 

MEDIA MARATÓN:

Para correr una media maratón los rodajes largos deberían hacerse en distancias relativas a 14-18km que no son un kilometraje tan desgastante para el cuerpo.

Lo recomendable es hacer un mínimo de 4 con un máximo de 8 entre las semanas 2 a la 12 antes de la carrera.

 

MARATÓN:

En los 42k los largos pasan a ser más fundamentales para lograr un rendimiento óptimo en una carrera. El no hacerlo significara sin dudas una baja de rendimiento importante los últimos kilómetros de la maratón.

En un plan de 16 semanas nuestra recomendación es hacer un mínimo de 6 largos y un máximo de 10 en distancias  entre 24km a 30km como máximo.

La cantidad dependerá de la adaptación que tengas a ellos. Un corredor por ejemplo principiante que no es capaz de sostener un ritmo normal, y la cabeza le dice en cada instante que “no puede más”, debería entrenar unas 10 tiradas largas aproximadamente de menos a más kilómetros.

A diferencia de uno con más años de circo que su cuerpo está más adaptado a estas distancias y posiblemente con 6 lograra un resultado óptimo.

 

 

Para las dos distancias nunca es recomendable hacer una tirada larga la última semana ya que el cuerpo necesita recuperarse bien para nuestro objetivo principal que es la carrera, y la penúltima casi evitarlo.






Como principio también te recomendamos nunca  hacer más de un rodaje largo por semana ya que el desgaste corporal es alto, este entrenamiento es el que más contribuye a la posibilidad de llegar a sobreentrenarnos.

La velocidad de cada entrenamiento es relativa al estilo de cada plan de entrenamiento. Nosotros recomendamos hacerlos con un trote lento y en algunos casos correr a la velocidad que se quiere correr el día de la carrera, nunca a una velocidad mayor a ella.

Una buen test para tener conocimiento de las cantidades de rodajes largos que debes hacer según tu necesidad fisiológica, es ver como corriste los últimos kilómetros de esta carrera. Si lograste aguantar el ritmo objetivo, significa que estuvieron correctos los rodajes realizados, y en los casos que no lo lograste, y bajaste el ritmo, puede ser que hubo una carencia de ello si no hay otra razón de peso escondida atrás.

Ya sabes, no existe una regla fija, pero con estos parámetros podrás planificar de mejor manera la efectividad de estos rodajes.

 

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