¿Quieres adelgazar? ¿Sabes cuánto debes correr para lograrlo?

Correr y adelgazar van de la mano. Ahora, la pregunta es, cuánto se debe correr para lograrlo. Descúbrelo a continuación.

¿Qué necesito para adelgazar?

En primer lugar, requieres quemar las calorías que entran a tu organismo por medio de tu dieta. Para esto, hay dos combinaciones que te entregarán el éxito seguro:

 

  1. Hace crecer tu gasto energético

En primer término, debes saber, que el gasto energético corresponde a la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta de manera diaria.

Existen 2 grandes elementos que influyen en el gasto energético. Estos son el metabolismo basal y la actividad física que se realiza.

No todos lo saben, pero el metabolismo basal contempla procesos fisiológicos que consumen energía, los cuales son distintos en cada persona. Una gran parte del consumo energético total diario de una persona es resultado de estos procesos.

Por otro lado, se encuentra la actividad física, el cual es otro factor de gran importancia a la hora de gastar energía, por lo que si eres una persona que se mantiene activa, quemarás más calorías que alguien que no se encuentra en movimiento.

 

  1. Consume menor cantidad de calorías

Sucede que cuando la energía que recibe tu cuerpo por medio de la dieta sobrepasa la energía que gastas, entonces aumentas de peso. Cuando la energía consumida sobrepasa la energía que entra, entonces perdemos peso.

En resumen, habiendo un equilibrio entre lo que se consume y lo que ingresa al organismo, se mantiene el peso.

Otra de las cosas fundamentales que debes saber, son cuáles son los 3 macronutrientes que debes considerar en tu dieta diaria. Estos son: las grasas, los carbohidratos y las proteínas, las cuales proporcionan energía y, por ende, ayudan a que ingrese energía a tu organismo y cada uno de estos nutrientes tiene un aporte energético distinto.

Ciertas personas, pueden llevar una dieta con un aporte energético del 80% de carbohidratos, mientras que otras están el rango del 60 a 70%.

Para que lo entiendas, la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. En este sentido, debes saber que existe otro compuesto en los alimentos que contribuye a tu ingesta de energía y este es el alcohol que puede llegar a aportar hasta 7 calorías por gramo.





Pero ¿cuánto debo correr para adelgazar?

Según lo que hemos hablado, no existe una cantidad fija de running que te permita adelgazar, por lo que algunas personas podrán adelgazar corriendo tan solo 10 minutos al día, mientras que otras requerirán muchos más minutos.

Pero, no debes desesperarte, porque queremos ayudarte a que aprendas a sacar ciertos cálculos para saber la forma estimada de cuánto necesitas correr para ser más delgado.

1º. Debes saber cuántas calorías quemas cuando corres.

Se calcula que el costo energético de cada kilómetro que corres es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C. E= 1 kcal x Kg de peso corporal). Entonces, si tu peso es de 70 Kgs. en cada kilómetro que corres, gastas 70 kcal. Es otras palabras, estás aumentando tu gasto energético por lo menos 70 kcal.

Decimos “por lo menos”, ya que al finalizar de correr sigues quemando calorías, sin embargo, estas son más difíciles de estimar, puesto que depende de factores variables. De esta manera, si corres 10 Km a la semana podrás quemar 700 kcal aproximadamente, en tanto que, si corres 20 Km, llegarás a quemar 1400 kcal. Cada Km extra que corras a la semana significa quemar calorías extras que te permitirán adelgazar.

2º. Debes calcular tu metabolismo basal

Ya sabes cuántas calorías quema tu cuerpo al correr, entonces deberás empezar a descubrir cómo crear un déficit de calorías. Para esto, tienes que saber cuál es tu tasa metabólica basal. El metabolismo basal corresponde a la cantidad mínima de energía que tu cuerpo requiere para funcionar y mantenerte con vida, y contempa todos los procesos fisiológicos como son los latidos del corazón, la función cerebral y la respiración. Varios no lo toman en cuenta, sin embargo, el consumo energético proveniente del metabolismo basal es el más elevado de todos.

Existen distintas fórmulas para calcular el metabolismo basal, pero la mayoría no son del todo precisas. A continuación, te entregamos la ecuación de Harris-Benedict que se realiza de la siguiente manera:

HOMBRES

MB = 88.362 + (13.397 x PESO EN KILOGRAMOS) + (4.799 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (5.677 x EDAD EN AÑOS)

MUJERES

MB = 447.593 + (9.247 x PESO EN KILOGRAMOS) + (3.098 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (4.330 x EDAD EN AÑOS).

Cuando ya hayas realizado estos cálculos, sabrás la cantidad de kilocalorías que tu cuerpo necesita para su funcionamiento. Hasta aquí tenemos que gastas “x” cantidad de calorías por día corriendo y que también gastas “y” cantidad de calorías para que tu cuerpo funcione. Si sumas Sumando los dos valores, el resultado es que al día gastas “xy” cantidad de calorías.

En función del metabolismo basal y de la cantidad de kilómetros que corres, tendrás que realizar ciertas modificaciones a tu dieta para alcanzar un déficit calórico. Esto quiere decir, que si quemas 2000 calorías al día, para correr y adelgazar, requerirás consumir cada día algunas calorías menos. Respecto a la cantidad de déficit calórico hay varias formas de manejarlo. Mientras algunas personas eligen ajustes extremistas en su dieta que les dan resultados inmediatos, otros van por bajas más moderadas y por ajustes muy pequeños.

En resumidas cuentas, la recomendación está dirigida a que tu alimentación jamás debe tener un aporte menor en calorías que tu metabolismo basal, y, por otro lado, es fundamental considerar que el objetivo debiera ser maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. Ojo, que, en dietas muy extremas, tenderás a perder musculatura, lo que nos es nada de saludable para un corredor.





 

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