PLAN 80/20: el entrenamiento que hace furor entre los corredores

Es un plan que ha generado sensación entre los runners. Con este plan 80/20 aumentarás la fuerza en todos tus entrenamientos para lograr una óptima marca personal. Pero debes ir lento.

Puede resultar insólito, sin embargo según los últimos estudios, si corres con mayor lentitud durante la mayor parte de tus entrenamientos, puedes lograr grandes metas.

“Según nuestra investigación, los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad, y solamente pasan el otro 20% entrenando duro”, señala uno de los fisiólogos de deporte de la Universidad de Adger (Noruega) encargado de este estudio.

Esta investigación se realizó casi 10 años después cuando se hicieron muchos estudios sobre la intensidad y la duración de los entrenamientos. Desde ese momento, muchos científicos expertos en deporte demostraron que la teoría del Plan 80/20 es el santo grial del mundo running.

Pero, ¿qué es el Plan 80/20?

“Si los deportistas de élite se encuentran entrenando 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento sigue el Plan 80/20”, asegura el experto.





Paula Radcliffe, la atleta británica especialista en pruebas de fondo, se unió a este plan cuando logró batir su récord en el año 2003, 12 de sus 15 carreras (257 km por semana) durante el entrenamiento fueron a mínima intensidad.

¿Sin embargo, también resulta permitido para aquellos que tienen la suerte de realizar 3 o 4 carreras por semana? 

“Hicimos más investigaciones y demostramos que es de igual manera importante si te encuentras entrenando en 4 sesiones a la semana o 14”, asegura el fisiólogo. También, añadió que probablemente es más relevante para los runners recreativos, ya que a menudo se equivocan de intensidad cuando tratan de mejorar la condición física a largo plazo.

“Varios de estos runners recreativos creen que tienen que ir cada vez más fuerte, por eso se enfocan en hacer gran cantidad de entrenamientos. Optimizan en el inicio, pero, a medida que transcurre el tiempo se estancan. El inconveniente es que se agotan mucho cuando realizan sesiones de alta intensidad”, señala el experto.

También, quedó demostrado que los runners populares tienden con naturalidad a correr el 50% a una intensidad moderada a alta y el otro 50% a una baja intensidad.

Cuando solicitaron a ciertos corredores experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo optimizó sus condiciones en un 5% en una carrera de 10K, frente a un 3,5% del plan 50/50.

Sigamos descubriendo este plan

Existen 2 nivelesde alta intensidad en este Plan 80/20: uno en baja y el otro a media a alta intensidad. Esta investigación lo que hizo es aislar el corte entre los dos como el umbral ventilatorio, que cae entre el 77 y 79% de la frecuencia cardíaca máxima en atletas profesionales, y es parecido al umbral del lactato.

El estudio estableció los beneficios del plan 80/20, pero todavía se sigue estableciendo la lógica fisiológica más específica detrás de cada plan. Pero, en general, el experto propone que se goza de más beneficios del funcionamiento de alta-intensidad cuando este se entrena en especial a baja intensidad.

El avance fue depurar la proporción exacta del 80/20, pero el concepto de entrenamiento lento a carrera rápida no es algo novedoso. El gran entrenador de Nueva Zelanda, Arthur Lydiar utilizó esta idea con gran éxito con un grupo de atletas con los que trabajó en la década de los 50.

 





 

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