Las 3 series que te hacen un corredor más veloz

Si ya llevas un tiempo realizando series, a continuación te contamos de estas tres innovadoras series de velocidad avanzadas.

En primer lugar, es de vital importancia que realices un adecuado calentamiento antes de empezar a hacer estas series, ya que necesitarás tener las piernas “calientes” y un ritmo cardíaco elevado. Además, no debes hacer entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes alguna clase dolor.

Lo ideal es que realices una de estas series de velocidad a la semana, sin embargo, si ya eres un runner con experiencia puedes hacer 2, pero nunca más de 2.

La Serie 30-30

Representa una excelente serie de velocidad de iniciación, puesto que mejorará tu capacidad aeróbica. Se realiza de la siguiente manera:

  • Calienta 15 minutoscorriendo a ritmo muy suave.
  • Corre 10 minutos a ritmo rápido(tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro. Ej: Si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
  • 2 minutos de recuperacióna ritmo suave.
  • Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope)con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30-30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.

Para que las segundas partes sí sean buenas

Esta serie te permitirá a correr en negativo, es decir, realizar más rápido la segunda parte de las carreras que las primeras. Consta de las siguientes etapas:

  • Calienta 4 km rodando suave.
  • Corre 2 km a tu ritmo de 5 kmy después rueda suave 5 minutos.
  • Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y, posteriormente, recupera otros 5 minutos.
  • Corre 1’5 km casi a tope (85-90%)y después recupera 5 minutos.
  • Ahora, debes correr 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy lentamente entre las repeticiones.
  • Finaliza con 3 km corriendo suavey una óptima sesión de estiramientos.

Optimiza tu cambio de ritmo

Esta serie mejorará tu velocidad y, además, tu resistencia. Es ideal para la preparación de carreras de 5K y 10K. Estos son sus pasos:

  • Corre 3 km a ritmo suave.
  • Haz 6 x 300 metros al 90%, con una recuperación que requiere 2 minutos de carrera suave.
  • Corre 4 x 1000 metros. Los primeros 800 metros al 80% y los 200 metros finales al 90%. Luego, recupera dos minutos después de cada sprint.
  • Importante: Debes “enfríar” con 3 kmde carrera suave.

 

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Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K