Glucógeno y Glucogénesis: ¿Sabes la importancia que tiene para un corredor?

Aun cuando la fisiología para los corredores y deportistas, en general, es un tema algo complicado, es de suma importancia conocer algo más acerca del Glucógeno y la Glucógenesis y hacerlo más comprensible para saber de sus efectos a la hora de correr.

En primer lugar, y para entender con claridad esta nota, es necesario conocer qué es el glucógeno, luego de qué se trata la glucogénesis y cómo se relaciona con los carbohidratos que se consumen en una dieta diaria.

¿Qué es el glucógeno?

Al consumir alimentos que contienen carbohidratos, estos se digieren y se envían al torrente sanguíneo en forma de glucosa.  Todo alimento que comas y que contenga carbohidratos será transformado en glucosa.  No obstante, no todos los carbohidratos de tu dieta diaria se encuentran circulando de manera frecuente en tus arterias y tus venas, sólo una pequeña parte de estos. Sucede que tu cuerpo tiene la capacidad de almacenar los hidratos de carbono para ser usados como energía en tu hígado y músculos en forma de una sustancia que se conoce como glucógeno.

Hablando en un lenguaje más técnico, podemos decir que el glucógeno corresponde a un polisácarido multiramificado de glucosa que actúa como depósito de energía, esencialmente, en los músculos y en el hígado.

Pero ¿qué quiere decir esto?

Quiere decir que el glucógeno es una manera de almacenamiento de energía, la cual es su función más relevante.

Entre los beneficios más importantes del glucógeno contamos:

  • Puede ser almacenado en forma compacta en nuestras células
  • Se transforma con rapidez en glucosa y más tarde en energía.

¿Qué es el glucógeno muscular?

El único uso del glucógeno muscular es local, es decir, solamente puede ser usado de manera de energía por el músculo en el cual permanece en depósito. De esta manera, cuando tu cuerpo requiere de energía, el glucógeno sufre una degradación otra vez en glucosa la que será utilizada para el metabolismo energético.

La concentración que tiene el glucógeno a nivel muscular es reducida, comparado con los niveles que se almacenan en el hígado. Los factores que influyen en la capacidad que tienen los músculos de almacenamiento de glucógeno son, por ejemplo, el entrenamiento y la alimentación.

De esta manera, un runner de 70 Kg, que tiene un 45 % de su peso en masa muscular total y la mitad de esta masa se encuentra en las piernas, es capaz de almacenar alrededor de 310 a 570 gramos de carbohidratos, lo que corresponde a entre 1250 a 2270 kcal de glucógeno que se deposita en las piernas.  El glucógeno que se encuentra en los músculos no retorna a la sangre como lo hace la glucosa de las reservas de glucógeno en el hígado.






 

¿Qué es el glucógeno hepático?

En relación con el glucógeno que se almacena en el hígado, este lleva a cabo una función distinta, puesto que permite que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan estables. Pareciera que esta diferenciación es algo no relevante, pero es vital tenerla presente.

Mientras el glucógeno muscular sirve como energía para los músculos donde están almacenados, el glucógeno hepático sirve para mantener estables los niveles de glucosa en nuestra sangre.

Es importante mencionar que nuestro cerebro y el sistema nervioso, usan la glucosa como fuente de energía.  Los niveles de glucosa bajos en nuestra sangre pueden tener como consecuencia un bajo rendimiento.

En otras palabras, puedes contar con bastante glucógeno en los músculos, sin embargo, si tus niveles de glucosa en la sangre se encuentran bajos, el resultado será que rendirás menos.

 

Los corredores y el glucógeno

Si corres a una intensidad de 70/80 % del VO2 max, la oxidación de la glucosa en la sangre será de 1.0 gramos por minuto, entonces el hígado de un runner podría mantener los niveles de glucosa por alrededor de 88 a 160 minutos de actividad moderada.

Para un corredor amateur resulta bastante complicado conocer con exactitud cuál es la cantidad de glucógeno que tiene almacenado en su organismo, pero es fundamental destacar que la capacidad que tienen los corredores más experimentados de almacenar glucógeno en los músculos e hígado es muy superior a la de una persona sedentaria.

Te recomendamos, entonces, que, para correr durante menos de 60 minutos, ya sea rápido o lento, la energía no tendría que ser un problema, puesto que en condiciones nutricionales normales deberías contar con una energía almacenada apropiada en tu organismo.

 

Si vas a correr entre 60 a 90 minutos, a una intensidad media/baja, deberías hacer pruebas, analizando los resultados, sin embargo, la mayoría de los runners no necesitarán consumir carbohidratos mientras corren.

Cuando superes los 90 minutos, de seguro necesitarás algún refuerzo.

Para realizar un entrenamiento que requiera correr más de 60 minutos a una intensidad elevada, donde la utilización del glucógeno almacenado en tu organismo es mayor, el consumo de carbohidratos es esencial.

 

¿Qué es la glucogénesis?

Para que tu organismo sea capaz utilizar la energía de los carbohidratos que consumes, existen diversos procesos que ocurren dentro de tu cuerpo y de los que tal vez no seas consciente, y uno de estos es la glucogénesis.

La glucogénesis es la forma que posee tu organismo de almacenar la glucosa en la manera de un polisacárido que se llama glucógeno.

En palabras simples, la glucogénesis es la formación de glucógeno, y es un proceso vital para tu organismo.

 

¿Cómo reponer el glucógeno después de correr?

El glucógeno se puede llegar a agotar después de mucha actividad y los corredores saben esto, por eso te daremos algunos datos relevantes acerca de la reposición del glucógeno luego de correr.

Cuando terminas de correr, la reposición de glucógeno empieza a realizarse con mucha rapidez en el músculo esquelético y puede producir niveles de glucógeno más altos que los presentes antes de la actividad física.

  • El tiempo que necesita nuestro organismo para reponer completamente el glucógeno que se utilizó al correr en forma prolongada a un ritmo medianamente intenso, es de alrededor de 24 horas.
  • La tasa de síntesis del glucógeno muscular es superior durante las dos horas siguientes a la actividad física.
  • El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso.
  • Durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico, el aumento del glucógeno muscular es superior con el consumo de hidratos de carbono simples.
  • Aun cuando consumas buenas cantidades de hidratos de carbono, la resíntesis de glucógeno luego del ejercicio físico corto e intenso es bastante superior a la resíntesis luego del ejercicio prolongado.
  • Retrasar el consumo de carbohidratos después del ejercicio prolongado, produce una baja del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.
  • La combinación de aminoácidos y proteínas con carbohidratos puede acelerar la resíntesis del glucógeno.





 

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