FARTLEK: EL EJERCICIO PERFECTO PARA MEJORAR

Dentro de los diferentes tipos de entrenamientos que existen para un corredor, hay un sistema de trabajo llamado «Fartlek» que sin duda el usarlo te ayudara a mejorar tus tiempos por la adaptación que genera en diferentes velocidades.

¿Qué es el método Fartlek?

El Fartlek es un entrenamiento con cambios ritmo inventado por lo suecos y su idea fundamental es  para ayudarte a mejorar tu resistencia y velocidad al mismo tiempo con los cambios de ritmo. Es uno de los entrenamientos más entretenidos por su variedad y te enseñara una metodología de correr no tradicional que te variara tu rutina.

Se realiza con entrenamientos donde variamos el ritmo de correr, pasando de aeróbico a anaeróbico y viceversa.





La idea es sin descanso correr en periodos cortos a una velocidad mayor a tu ritmo normal de carrera, como por ejemplo 30 segundos, y una vez terminado reducir la velocidad a un ritmo cómodo de recuperación, para después volver a retomar el ritmo de carrera a alta velocidad.

Puedes variar las velocidades según cómo te sientas y jugar con la cantidad. Este entrenamiento dinámico es ideal hacerlo antes de entrenamientos más estresantes como correr “paso tempo” o  a una velocidad de carrera sostenida, ya que tiene una acumulación de lactato bastante menor por las recuperaciones entremedio que las desechan, y te ayuda a tu mente a aprender como aguantar ese ritmo.

Este método genera mejora en tu respiración por el alto ritmo de carrera que lo sometes, ya que haces que los pulmones lo obligues a mayor transferencia de oxígeno en la sangre.

Hay tres tipos de Fartlek principalmente que podemos usar dependiendo del estado físico que tengamos y lugar donde hacerlo.

 

1. En cuestas:

Un circuito con distintas pendientes te permite aumentar el ritmo en las subidas, y en las bajadas hacer una recuperación activa. Este tipo de fartlek es ideal hacerlo para mejorar la potencia con las cuestas.

Ejemplo de como entrenar:

-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 10 subidas de 100mt con trote regenerativo aprovechando la bajada + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.





2. Plano:

Ideal para jugar con distintos ritmos y distancias según lo que estés entrenando. Te permite aprender a regular el esfuerzo para una distancia específica.

Ejemplo de como entrenar:

-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 10 fartlek de 100mt con trote lento regenerativo entremedio de las series de 200mt, concentrarse en la técnica de carrera + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.

 

3. Por tiempo:

Es darle prioridad al tiempo dentro de este entrenamiento en búsqueda de ir ampliando el tiempo y poder traspasar después este ritmo a la carrera.

 

Ejemplo de como entrenar:

-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 2×20 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 2×40 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 2×60 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series   + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.

 

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