5 sencillos ejercicios para transformar tu cuerpo en sólo 4 semanas (PLAN DE ENTRENAMIENTO)

Prueba estos 5 ejercicios para tu cuerpo con este desafío de 4 semanas de duración.

Lo mejor es que puedes realizarlos en cualquier lugar donde te sientas cómodo o cómoda.

Te aconsejamos realizar estos ejercicios para tu cuerpo durante la mañana para que así te actives rápidamente.

5 ejercicios para un nuevo cuerpo en un mes

  1. PLANCHA

Tumbarse en el suelo, boca abajo.

Coloca los brazos de tal forma que los hombros estén sobre tus codos, con las muñecas alineadas con los codos haciendo una línea recta.




Contraer el abdomen y los glúteos y mantener la posición el todo el tiempo que puedas. Prolongar progresivamente el tiempo de mantenimiento de esta posición.

Es muy importante, descansar durante 1 minuto entre repeticiones.

2. FLEXIONES

Comenzar en cuatro patas, con tus manos en el suelo levemente más anchas que el ancho de tus hombros, pero en línea con ellos.

El cuerpo tiene que formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Apretar tu abdomen lo más que puedas y mantenerlo apretado.

Bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, confirmando de que tus codos están metidos cerca del torso.

Realizar una pausa y volver a la posición del inicio.

3. SENTADILLAS

Ponerse de pie con los pies separados un poco más que el ancho de tus hombros y el elevando tu pecho.

Extender tus manos hacia el frente para poder mantener el equilibrio con mayor facilidad.




Empezar sentado y después levantarse como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantener la cara y la cabeza mirando hacia delante.

Baja el cuerpo hacia abajo y tus muslos estén paralelos al suelo. Poner todo tu peso en los talones.

Debes mantener el cuerpo tenso y empujar hacia arriba a través de los talones para retornar a la posición del comienzo.

4. PLANCHA PERRO-PÁJARO

Empieza en la postura de cuatro patas. Mira al suelo con el cuello en posición neutral, extendiendo tu pierna derecha por detrás y tu brazo izquierdo por delante, los dos paralelos al suelo.

Mantener la posición unos cuantos segundos y retornar a la posición del comienzo.

Volver a realizar este ejercicio ahora con la pierna y brazo opuestos.

5. PUENTE DE GLÚTEOS

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Levantar tus caderas del suelo de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Realiza una pausa cuando te encuentres en esta posición y después bajar lentamente el cuerpo hasta el suelo.

Plan de entrenamiento de 4 semanas

A continuación, te presentamos el plan de entrenamiento con estos 5 ejercicios para transformar tu cuerpo de 4 semanas.

Este consiste en 2 entrenamientos básicos distintos:

Entrenamiento 1

  • Plancha – 1 minuto.
  • Flexiones – 1 minuto.
  • Sentadillas – 2 minutos.
  • Plancha Perro pájaro – 1 minuto.
  • Puente de glúteos – 1 minuto.
  • Plancha – 1 minuto.
  • Flexiones – 1 minuto.
  • Sentadillas – 2 minutos.
  • Haz descansos de 10 segundos entre cada uno.

 

Entrenamiento 2

  • Plancha – 3 minutos.
  • Plancha Perro pájaro – 3 minutos.
  • Puente de glúteos – 3 minutos.
  • Flexiones – 1 minuto.
  • Haz descansos de 15 segundos entre cada uno.

Como puedes ver y es muy importante, tienes que tener un día de descanso luego de 6 días del plan de entrenamiento.

Primera semana

Día 1 – Entrenamiento 1.

Día 2 – Entrenamiento 2.
Día 3 – Entrenamiento 1.
Día 4 – Entrenamiento 2.
Día 5 – Entrenamiento 1.
Día 6 – Entrenamiento 2.
Día 7 – Descanso.

Segunda semana

Día 1 – Entrenamiento 2.
Día 2 – Entrenamiento 1.
Día 3 – Entrenamiento 2.
Día 4 – Entrenamiento 1.
Día 5 – Entrenamiento 2.
Día 6 – Entrenamiento 1.
Día 7 – Descanso.

Tercera semana

Día 1 – Entrenamiento 1.
Día 2 – Entrenamiento 2.
Día 3 – Entrenamiento 1.
Día 4 – Entrenamiento 2.
Día 5 – Entrenamiento 1.
Día 6 – Entrenamiento 2.
Día 7 – Descanso.

Cuarta semana

Día 1 – Entrenamiento 2.
Día 2 – Entrenamiento 1.
Día 3 – Entrenamiento 2.
Día 4 – Entrenamiento 1.
Día 5 – Entrenamiento 2.
Día 6 – Entrenamiento 1.
Día 7 – Descanso.

Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos y ver nuestros planes de entrenamientos.

*Otros deportes

También te puede interesar ver:

Calendario maratones