Correr es uno de los ejercicios que más gasto energético produce por hora de entrenamiento.
Preocuparnos de lo que comemos en los entrenamientos y antes de una carrera de 5k y 10k es aconsejable si queremos tener más potencia para correr y no perder musculatura en los ejercicios de velocidad.
Las carreras en estas distancias no tienen un desgaste energético tan grande como correr una maratón, pero si es un factor primordial la nutrición para tener mayor potencia para entrenar y competir.
Son carreras donde los músculos requieren tener mayores reservas de potencia, y necesitan aminoácidos para la recuperación post carrera y entrenamientos de velocidad.
La clave está en saber la necesidad energética diaria y preocuparnos sobre todo de tener una ingesta de 1,5gr de proteína por kg de peso para lograr una recuperación óptima muscular y responder al próximo entrenamiento.
NECESIDADES ENERGETICAS
Es importante tener un conocimiento de cuanto es la necesidad nutricional que necesitamos en relación a la cantidad de ejercicio que hacemos.
En el caso de competir el desgaste energético de una carrera de 5k esta entorno a 350 calorías y 10k entorno a 700 calorías que debemos agregar a nuestra dieta normal.
En los entrenamientos diarios la carga debe ir en relación al kilometraje que estamos haciendo semanal, aquí te dejamos una pauta guiada por calorías para un corredor de 70kg:
20 a 40km semanales:
2100-2600 calorías
320-375 gramos de carbohidratos
65-85 gramos de proteínas
45-80 gramos de grasa
40 a 65km semanales:
2500-2900 calorías
380-450 gramos de carbohidratos
80-105 gramos de proteínas
55-100 gramos de grasa
Ejemplo de que comer para un corredor de 20-40km semanales:
Desayuno:
Un tazón grande de leche con cereales más un café y una fruta.
Almuerzo:
Pasta con carne, una ensalada verde, más una fruta.
Merienda:
Un yogurt o una fruta
Cena:
Un plato de Pollo con arroz acompañado de ensalada verde con aceite oliva, más una fruta.
ANTES DE LA CARRERA
El día de la competición no cambies tu rutina e intenta tomar desayuno 3 horas antes de la competencia unas 300-400 calorías. Evita comidas pesadas e ingiere lo suficiente de líquido para reponer la pérdida de la noche.
Si quieres puedes llevar barritas energéticas o frutas como un plátano para ingerir la última hora antes de la competencia.
También te puede interesar ver:
GUIA BASICA DE LO QUE DEBES SABER DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES DE FONDO