LA CARGA DE CARBOHIDRATOS QUE DEBES HACER EL DIA ANTES DE UNA CARRERA DE 21K Y 42K

 

Hacer una carga de carbohidratos adecuada el día antes de una carrera que hemos entrenado duro puede ser de los factores más importantes a preocuparnos si queremos tener un rendimiento óptimo.

Ese día la cena debe ser alta en hidratos de carbono para tener las fuerzas necesarias para abordar la carrera, ya que es el nutriente principal que usara nuestro cuerpo como energía.

Existen muchos estudio que se han hecho sobre cuál es la dosis de carbohidratos adecuada el día antes de la carrera, y estos estudios dan que lo mínimo que deberíamos ingerir antes de la carrera en carbohidratos es de 6 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal.

Como ejemplo un corredor de 70kg deberías consumir entorno a 420-490 gramos de hidratos de carbono promedio el día anterior.

Las pastas son famosas como alimento en esta cena por la necesidad de ingerir un carbohidrato con poca proteína, sin grasa y sin fibra. No es recomendable comer además alimentos integrales, o ensaladas porque retarda la absorción de los hidratos de carbono que serán nuestro combustible principal el día de la carrera.

Es importante también los 2 a 3 días antes haber partido con este ejercicio de mayor carga de carbohidratos, con una distribución de 70% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas, y 10-15% de grasa.

Además de las pastas, el arroz, pan, jugos, y otros alimentos con altos contenidos en carbohidratos de alta absorción, son otra opción.

El desayuno lo ideal es para una buena absorción que sea 3 a 4 horas antes de la carrera, con cantidades entorno a 300 calorías:

Ejemplos de desayuno:

-1 plátano + 1 café + 1 barrita energética.

– Cereales con leche + 1 café o un té.

Como norma importante, no debes probar alimentos ese día que no hayas probado antes, un alimento nuevo te puede hinchar y hacer pasar un muy mal rato en una carrera. Por eso si la carrera tuviste que viajar, preocúpate con tiempo de ver donde comerás y  que no te lleves sorpresas.

Debes además preocuparte de hidratarte bien, ideal unos 0,5 litros antes de dormirte, y en la mañana dependiendo de la hora de la carrera ir ajustando tomar sorbos según la perdida que tengamos en relación sobre todo al clima que tengamos.

 

Referencias:

-Wilson, P., Ingraham, S., Lundstrom, C. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):170-7.

-Atkinson, G., Taylor, C., Ormond, L. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7.

-BBC News Magazine. «How pasta became the world’s favourite food» (en inglés).

 

También te puede interesar ver:

LOS SECRETOS DE LA NUTRICIÓN QUE DEBES SABER PARA UN CORREDOR