En este artículo hablaremos de un método muy interesante para que quemes grasa y mejores rápidamente tu fuerza con un ejercicio llamado”intervalos de alta intensidad” (H.I.I.T) y cómo se puede aplicar como una herramienta de formación eficaz independientemente de la edad, el sexo o de tu experiencia.
Es muy normal ver gente que quiera quemar grasa corriendo o en los gimnasios durante horas de entrenamiento y con meses sin resultados importantes. La respuesta es que buscan hacerlo con mucho volumen de entrenamiento sin saber que hay otro camino mucho más efectivo.
El entrenamiento de alta intensidad logra reducir la grasa y llegar a aumentar el rendimiento físico gracias a que mejora tu capacidad de oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Un estudio realizado el 2001 por la Universidad Estatal del Este de Tennessee concluyo que las personas que siguieron un programa HIIT de 8 semanas perdieron un 2 % de grasa corporal promedio, mientras que las personas que siguieron un plan normal de entrenamiento corriendo a velocidades lentas con volumen no lograron bajar.
Consiste básicamente en mezclar tiempos cortos de ejercicios cardiovasculares muy intensos que llevan a estar entre 80-90% de nuestro ritmo cardíaco máximo, con descansos activos muy cortos de intensidad moderada 50-60%.
Estos cambios de ritmo en periodos cortos hacen que se genere más mitocondrias en nuestro organismo, y con esto se mejora el traspaso de glucosa y quema de grasa en periodos largos.
El aceleramiento del metabolismo en periodos cortos está estudiado que genera el aumentar la quema de grasa por un periodo superior en horas que el solo entrenamiento ya que el metabolismo queda regulado a una intensidad mayor de revoluciones que las comunes.
Un entrenamiento de una hora de HIIT logra producir una quema de grasa por un periodo de 30 horas aproximado.
COMO SE ENTRENA:
Para una mayor efectividad es ideal entrenarlo 2 a 3 veces por semanas y mezclarlo con pesas para aumentar el trabajo muscular.
Este ejercicio lo puedes realizar en una trotadora, en pista, en la calle, o con una elíptica, una bici estática, etc…
Ejemplos de rutina:
10 minutos trote a 50-60% (calentamiento)
20-30 segundos correr a 80-90% (HIIT (1))
30 segundos trote a 50-60%
20-30 segundos correr a 80-90% (HIIT(2))
30 segundos trote a 50-60%
20-30 segundos correr a 80-90% (HIIT(3))
5 minutos trote a 50-60% (enfriamiento)
Esta rutina que te aconsejamos para partir puedes ir aumentando gradualmente los tiempos de HIIT hasta 60 segundos, y de apoco ir aumentando también la cantidad de repeticiones.
Te recomendamos por su exigencia antes verte con un medico y entrenarlo con un buen entrenador que te guíe para que sea mas efectivo.
REFERENCIA:
- Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, George J.F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (2008). «High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-23. doi:10.1139/h08-097. PMID 19088769.
2.Volver arriba ↑ Laursen, Paul B.; Jenkins, David G. (2002). «The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training». Sports Medicine 32 (1): 53-73. doi:10.2165/00007256-200232010-00003. PMID 11772161.
3.Volver arriba ↑ Talanian, J. L.; Galloway, S. D. R.; Heigenhauser, G. J. F.; Bonen, A.; Spriet, L. L. (2006). «Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women». Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-47. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006. PMID 17170203.
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Buen entrenamiento
Hola amigos me gustaría saber cuantos pasos das en 60-70℅ y 80-90℅? Aproximadamente
Pero si me lesiono, luego no quemo grasa durante dos semanas… mejor voy a trotar piola en el cerro 🙂
Practicó HIIT, en el Gym y realmente es exigente.Con la ayuda de mi entrenador los resultados se ven al mejorar los tiempos de carrera y reconforta todos los esfuerzos..