TABLA PARA ESTIMAR TU % DE FATIGA E INTENSIDAD DE TUS ENTRENAMIENTOS

 

La Escala de Borg consiste en una manera de determinar el nivel de esfuerzo que tuvimos y la intensidad del ejercicio durante una sesión de entrenamiento.

Esta tabla es un muy buen aporte para ir monitoreando el cansancio acumulado de los entrenamientos, y poder traspasar esa información que no es muy tangible a un entrenador, o para que nosotros mismos hagamos las modificaciones a nuestro plan de entrenamiento para lograr ajustar esa fatiga acumulada.

La manera de utilizarse se basa en ir registrando después de cada entrenamiento cual fue tu sensación del ejercicio, y con esta sumatoria de registros ir monitoreando tu adaptación al plan de entrenamiento que estás haciendo.

Es un método muy eficaz para corredores que tienen años corriendo ya que son más capaces de interpretar las sensaciones que produce el ejercicio físico, es decir, tienen mayor experiencia  de la intensidad del esfuerzo que están haciendo.

 Este método ayuda además a conocernos más del punto de vista fisiológico, y así saber regular los esfuerzos que estamos haciendo en un entrenamiento, o en una competencia.

El creador de esta tabla es Gunnar Borg, fisiólogo sueco, que la creó en 1973, la versión clásica que hizo primero es de 0 a 20. Posteriormente, en 1982 la modificó para una escala de 0 a 10 para que fuese más fácil de usar, la cual es hoy la más utilizada.





 

 

 

Para aplicar bien la tabla, además de tu percepción de las sensaciones musculares, cansancio físico, debes agregarle tu percepción psicológica a tu estado de ánimo, o sea que motivación tienes para correr. Y a medida que vayas aumentando la intensidad notaras que las sensaciones generales ya no provienen de tu estado muscular, sino más bien de la sensación del sistema nervioso central.





EJEMPLO  COMO UTILIZARLA:

Si tu sensación después de un entrenamiento en la escala de 1 al 10 es 8 (“muy duro”), lo lógico es bajar al día siguiente a una sensación 1 a 3 (entre “muy suave” a “moderado”), y cuando estés ya en esos niveles, volver hacer un entrenamiento duro. Si sumas muchos días con entrenamiento de grado 7 en adelante estarás sobrentrenándote y posiblemente terminaras además lesionándote.

Existe según los estudios una correspondencia bastante acertada entre la FC y la intensidad del ejercicio en los que lo aplican, por lo que la utilización de la FC para guiarte en los registros es una buena opción.

 

Referencias:

(1)Barbado, C. y Barranco, D. (2007). Manual del ciclo indoor avanzado. Paidotribo, Badalona.

(2)http://wikideporte.com

 

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