PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10K EN MENOS DE 40 MINUTOS

 

Correr una carrera de 10k en menos de 40 minutos requiere mucha disciplina de entrenamiento. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga para medir tu velocidad y para los que están partiendo medirse como están físicamente.

Poder partir entrenando pensando en bajar la barrera de los 40 minutos  es necesario de partida que vengas con un muy buen nivel de condición física y con registros de por lo menos 45 minutos o menos en 10k, si cumples esta norma, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas:

 

Plan de Entrenamiento de 10k en menos de 40 minutos

Semana 1

Lunes: 9k trote lento

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  6×400 metros  (entre 1:22 a 1:32, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Miércoles: descanso

Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 5×1000 metros (entre 4:00 a 4:10,  recuperación entre series 2:30 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Viernes: descanso

Sábado: 15k trote lento

Domingo: 10k en 48:00





Semana 2

Lunes: 8k trote lento

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8×400 metros  (entre 1:22 a 1:30, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Miércoles: descanso o 6k trote lento

Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 8×1000 metros (entre 3:55 a 4:10,  recuperación entre series 2:30 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Viernes: descanso

Sábado: 16k trote lento

Domingo: 10k en 47:00

 

Semana 3

Lunes: 8k trote lento

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  6×800 metros  (entre 2:45 a 3:10, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Miércoles: descanso o 6k trote lento

Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 4×2000 metros (entre 8:00 a 8:20,  recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Viernes: descanso

Sábado: 16k trote lento

Domingo: 10k en 46:30

 

Semana 4

Lunes: 10k trote lento

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  6×800 metros  (entre 2:45 a 3:10, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Miércoles: descanso o 6k trote lento

Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 4×2000 metros (entre 7:50 a 8:20,  recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Viernes: descanso

Sábado: 14k trote lento

Domingo: 10k en 46:00

 

Semana 5

Lunes: 10k trote lento

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8×400 metros  (entre 1:20 a 1:30, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Miércoles: descanso o 6k trote lento

Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 5×2000 metros (entre 7:50 a 8:20,  recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Viernes: descanso

Sábado: 12k trote lento

Domingo: 10k en 45:30

 

Semana 6

Lunes: 10k trote lento

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8×400 metros  (entre 1:20 a 1:28, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Miércoles: descanso o 6k trote lento

Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 5×2000 metros (entre 7:50 a 8:15,  recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Viernes: descanso

Sábado: 12k trote lento

Domingo: 10k en 45:00

 

Semana 7

Lunes: 10k trote lento

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  10×400 metros  (entre 1:20 a 1:28, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Miércoles: descanso

Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 4×2000 metros (entre 7:50 a 8:15,  recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

Viernes: descanso

Sábado: 12k trote lento

Domingo: 8k trote lento

 

Semana 8

Lunes: 8k trote lento

Martes: descanso

Miércoles: 10k trote lento

Jueves: descanso

Viernes: 6k trote lento

Sábado: descanso

Domingo: Carrera 10k, suerte!!!

 

Si quieres ver mas planes revisa esta nota:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K





Tips importantes para seguir el plan:

Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr, solo debes correr a un ritmo cuando lo especifica el día el plan. Si te sientes muy cansado combina el trote con caminar entremedio, o sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido.

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilómetros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.

Sobre los estiramientos es importante que después de cada entrenamiento hagas una serie de 2×30 segundos de elongación para los músculos principales: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.

El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero, mucho mejor, te será mucho más grato y fácil de hacerlo.

Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.

 

También te puede interesar ver:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K