PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 2 HORAS EN 21K

 

Sin duda una buena meta para un corredor que esta partiendo con 21k es lograr bajar la barrera de las 2 horas.

No es una tarea fácil ya que requiere tener disciplina y entrenar mucho para lograr tener la capacidad aeróbica para hacerlo.

Aquí te proporcionamos un plan de 12 semanas para que lo logres si es que ya tienes una preparación mínima con carreras de 10k.

 

 

Plan de Entrenamiento:

 

Semana 1

Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 10K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km





 

Semana 2

Lunes: 2K de calentamiento + 3x2K a paso de 4:50-5:10min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 13K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

 

Semana 3

Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 16K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

 

Semana 4

Lunes: 2K de calentamiento + 12x400mt a paso de 4:00-4:20min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: descanso

 

Semana 5

Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: descanso

 

Semana 6

Lunes: 2K de calentamiento + 14x400mt a paso de 4:00-4:20min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 5:30-6:00min/km

Domingo: descanso

 

Semana 7

Lunes: 2K de calentamiento + 10x1k a paso de 4:30-5:00min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 12K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: Carrera de 10K

 

Semana 8

Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

 

Semana 9

Lunes: 2K de calentamiento + 8K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

 

Semana 10

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 8K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

 

Semana 11

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 15K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

Domingo: 5K de trote

 






Semana 12

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 2K de calentamiento + 6K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 21k en menos de 2 horas!!!

 

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilómetros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

El miércoles debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 100 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

El test de carrera de 10k es ideal por lo menos hacerlo una vez y ver cómo vamos, y el resultado óptimo es bajar los 48 minutos.

 

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