¿CUAL ES LA MEJOR MANERA DE SUBIR MI «UMBRAL DEL LACTATO»?

 

Tal como hemos explicado en otras notas el umbral del lactato es un punto muy importante para un corredor ya que es la línea que divide correr a un ritmo que podamos aguantar mucho tiempo, y otro que será imposible aguantar por la acumulación del lactato en la sangre.

El umbral de lactato suele ser el ritmo que puedes correr una media maratón (como ejemplo si tienes 1:45 en media, tu umbral esta en 5:00min/km), o en un entrenamiento el ritmo que logras entrenar sostenidamente 30 minutos para un principiante, o 60-90 minutos para los más experimentados.

Por esta razón es importante conocerlo y elevar con ejercicios este umbral, ya que con trabajo los resultados en las carreras serán asombrosamente mejores.

Aquí te dejamos 2 ejercicios para poder hacerlo dentro de tu entrenamiento semanal, después de un buen calentamiento y venir de un día de trote suave por la exigencia de estos ejercicios:





RITMO DE CARRERA 20-60 MINUTOS

Entrena ritmo de carrera a tu paso de media maratón sostenido, parte con entrenarlo por 20 minutos sin pausa, y de apoco en los próximos entrenamientos aumenta el tiempo, ideal llegar a 60 minutos.

Si te cuesta mucho hazlo en intervalos de 1500mt con descanso 3 minutos entre series.

 

Ejemplos de cómo entrenar si tienes 1:45 en 21k, o sea tu umbral en 5:00min/km:

Semana 1: 2k calentamiento + 20 minutos ritmo 5min/km  + 2k trote regenerativo.

Semana 2: 2k calentamiento + 40 minutos ritmo 5min/km  + 2k trote regenerativo.

Semana 3: 3k calentamiento + 60 minutos ritmo 5min/km  + 2k trote regenerativo.

Es importante medirse en una media maratón cada cierto tiempo o ir testeando el ritmo, ya que lo más seguro irás mejorando tu velocidad con este ejercicio, y es importante tener una referencia del nuevo paso que debes entrenar para ir evolucionando.





 

FARTLEK

Fartlek es una muy buena manera de subir el umbral y no sufrir tanto en relación con los trabajos de ritmo de carrera que son más agotadores.

La técnica es hacer en un trote cambio de ritmos constantes para lograr el objetivo. Debes después de 2-3km de trote de calentamiento hacer cambios corriendo a ritmo de media maratón y trote regenerativo en los descansos activos.

 

Ejemplos de cómo entrenar si tienes 1:45 en 21k, o sea tu umbral en 5:00min/km:

Semana 1: 2k calentamiento + 10 cambios de ritmo de 1 minuto a 5 min/km con 1 minuto de trote regenerativo entre series   + 2k trote regenerativo.

Semana 2: 2k calentamiento + 8 cambios de ritmo de 2 minutos a 5 min/km con 1 minuto de trote regenerativo entre series   + 2k trote regenerativo.

Semana 3: 2k calentamiento + 8 cambios de ritmo de 3 minutos a 5 min/km con 2 minutos de trote regenerativo entre series   + 2k trote regenerativo.

 

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