CANTIDADES ACONSEJADAS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SEGUN CARRERA Y TIEMPO 

 

Todo corredor que quiere mejorar sus tiempos corriendo debe someterse a un entrenamiento planificado para lograr este objetivo.

Si entrenar solo fuera salir a la calle y correr al ritmo que más nos acomoda lo más seguro que nuestras mejoras no serian muchas, ya que estaremos mejorando solo nuestra resistencia, pero no nuestra potencia y fuerza.

El tener más potencia y fuerza con entrenamientos específicos de velocidad (ej: repeticiones en pista, fartlek, paso tempo, subir cuestas) lograremos comenzar de apoco a correr más rápido.

Estos entrenamientos requieren que corramos a intensidades altas, o sea en palabras básicas correr con “falta de oxigeno”, sobre nuestro umbral anaeróbico.

Para que tengas más claro los efectos de correr a diferentes velocidades te recomendamos ver este artículo que te dejamos abajo donde encontraras una tabla de los efectos de los entrenamientos y su duración recomendada.





 

TABLA EFECTOS INTENSIDADES DE LOS ENTRENAMIENTOS

Volviendo a nuestra pregunta ¿CUANTOS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD DEBO HACER EN LA SEMANA?, según los estudios de francés  Veronique Billat hecho a maratonistas de elite el entrenamiento a altas velocidades, o sea ritmo que tenemos en competencias de 10.000mts a 3.000mts esta entorno a 18% del total de kilometraje de la semana, y 4% corresponde a entrenar a ritmo de competencia, y 78% a un ritmo de intensidad mas bajo que el que corre una maratón.

Fuente gráfico : http://www.amtriathlon.com.

 

Un corredor elite entrena muchos días doble jornada, con la sesión de la tarde en pista (velocidad), un corredor de tiempo ya de 3 horas en maratón esto ya sería excesivo, y con 1 a 2 sesiones a la semana estaría lo óptimo para no lesionarse.

La cantidad de entrenamientos semanales y el porcentaje conclusión esta directamente proporcional a la velocidad que vas a correr, por tal razón te dejamos un resumen de cantidades aconsejadas según tiempo y distancia que estás entrenando. Tienes que tener claro que estos entrenamientos varían en necesidad según cada deportista también, ya que depende de factores como los años de entrenamiento, potencia básica que tengas, etc.., por eso es solo una referencia:





 

CANTIDADES ACONSEJADAS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SEGUN CARRERA Y TIEMPO :

 

5K 

TIEMPO PROYECTADO 15 :00 – 3 A 5 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 20 :00 – 1 A 2 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 25 :00 – 0 A 1 ENTRENAMIENTO SEMANAL.

 

10K 

TIEMPO PROYECTADO 30 :00 – 3 A 5 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 35 :00 – 2 A 4 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 40 :00 – 1 A 2 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 45 :00 – 0 A 1 ENTRENAMIENTO SEMANAL.

 

21K 

TIEMPO PROYECTADO 1 :15 :00 – 2 A 5 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 1 :23 :00 – 1 A 3 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 1 :30 :00 – 0 A 2 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 1 :35 :00 – 0 A 1 ENTRENAMIENTO SEMANAL.

 

42K 

TIEMPO PROYECTADO 2 :30 :00 – 2 A 4 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 2 :50 :00 – 1 A 3 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 3 :10 :00 – 0 A 2 ENTRENAMIENTOS SEMANAL.

TIEMPO PROYECTADO 3 :20 :00 – 0 A 1 ENTRENAMIENTO SEMANAL.

 

Revisa este articulo con un ejemplo de un entrenamiento de velocidad en pista:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K