GUIA BASICA DE LO QUE DEBES SABER DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES DE FONDO (2)

Estos Nutrientes es importante tener algún conocimiento de donde los logramos encontrar usualmente en los alimentos, y cuál es su función principal para los corredores:

Carbohidratos: cereales, pan, tortilla, pasta, importantes para tener energía de larga duración, ideal para un ejercicio de fondo o carreras largas.

 

Lípidos: grasas necesarias para que tengas energía de reserva y regule la temperatura de tu cuerpo, actúan inmediatamente cuando te sientes cansado, son ese plus en el ejercicio para que des el 200%.

 

Proteínas: se encuentran huevo, leche, aves y carne rojas, indispensables para generar tejido del músculo. Una dieta rica en proteína y un buen ejercicio para generar volumen, obtendrás mayor masa muscular, también aportan energía cuando las reservas de carbohidratos y grasas se agotan.





 

Aminoácidos: Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, estos forman uniones peptídicas para formar cadenas, las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen por varias cadenas.

 

Es por esto que hay múltiples configuraciones y por lo tanto proteínas diferentes que en el deporte dan resultados diferentes.

 

A los aminoácidos que puede fabricar o sintetizar nuestro cuerpo aun cuando no lo estemos incorporando a través de los alimentos que ingerimos se les llama aminoácidos no esenciales.

 

Mientras que a aquellos que deben obtenerse de fuentes externas se los denomina aminoácidos esenciales.

 

La carencia de aminoácidos esenciales limita el desarrollo del organismo, ya que sin ellos no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos, crecer o digerir los alimentos, entre muchas otras funciones básicas de nuestro organismo.

 






Lo ideal es alimentarse de 5 a 6 veces al día, la distribución ideal sería la siguiente:

 

Desayuno: 20-25%

Almuerzo: 10%

Comida: 35-40%

Merienda: 10%

Cena: 25-30%

 

Entendiendo todo lo anterior ahora necesitas saber lo que diariamente gastas de energía de acuerdo a tu metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de tu cuerpo,

 

Una Kilocaloría (kcal) es la cantidad de energía necesaria para aumentar un grado centígrado en la temperatura de un kilogramo de agua en determinadas condiciones de temperatura y presión.





 

El valor energético de los alimentos se mide en kcal pero generalmente se conoce como calorías.

 

La necesidad calórica de un individuo en un día varía con la actividad física. Es decir, cuanto mayor sea la actividad física, mayor será el gasto energético, por lo tanto mayor consumo de calorías. Si se supera las necesidades se almacena un exceso de grasa en el cuerpo, por lo que es esencial medir las kcal que consumimos en el día versus el gasto energético

 

Por último mide lo que quemas en tu deporte, dependiendo de la estatura, edad, sexo y peso. Entre más peso o más velocidad más kcal se gastará.

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