10 ejercicios para hacer en casa

Si quieres tener una rutina completa en casa de ejercicios y no tener que perder tiempo en el gimnasio o usar maquinas, aquí te dejamos una lista detallada de 10 ejercicios de como entrenar en casa.

10 ejercicios para hacer en casa:

Estos ejercicios están  dirigidos hacia diferentes partes del cuerpo: Core, tren inferior, y por último la parte superior del cuerpo. Son ideales para mantenerse en forma ya que se complementan, sirven también para mejorar tu estado físico para correr o solo para mantenerte en forma. Lo ideal es hacerlo con una rutina de 3 veces por semana.

 

1. Sentadillas

Las sentadillas es un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza y potencia. Trabaja directamente los cuádriceps, músculos de la cadera y glúteos. Dependiendo de tu nivel es ideal hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 a 15 por sesión.

 

2. Zancadas

Es muy importante para un corredor incluir la zancada en tus rutinas, se trata de un ejercicio donde se busca fortalecer  las piernas. Debes mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna. Puedes hacer entre 10 a 20 repeticiones por pierna según tu nivel.  

3. Estocadas

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, Hacer de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Entre 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

4. Puente con extensión de pierna

Trabajo de Core y parte superior del cuerpo. Hacer entre 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

 

5. Sentadilla búlgara

Es una sentadilla enfocada en los cuadriceps y extensores de cadera. Hacer entre  10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

 

6. Puente de glúteos

Es un ejercicio que  trabaja los glúteos y la parte trasera de las piernas, como también tonifícala espalda. Hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 según tu nivel.

7. Sentadilla con una pierna

La sentadilla a una pierna trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos. Como también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio, trabajan grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio. Hacer 10 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

8. Elevación de piernas

Ejercicio de trabajo de piernas y del abdomen inferior. Hacer entre  10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

9. Abdominales de bicicleta

Ejercicio abdominal, piernas y de glúteos muy completo, hacer entre 1 a 3 repeticiones de 10 según tu nivel.

10. Burpee

Es un ejercicio anaeróbico. Se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Es un ejercicio muy completo, Hacer 1 o hasta 3 repeticiones de 10 según tu nivel.

 

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