Si ya lograste bajar las 1:30 en 21k, y eres una persona disciplina, esforzada, y con buenas aptitudes para correr, te planteamos un desafío mayor, intentar bajar las 1:25.
Técnicamente debes lograr correr a 4:02min/km que es una velocidad ya muy difícil de alcanzar sin un muy buen plan de entrenamiento, y por lo menos dos años o más de historial de entrenamiento, aunque si reúnes condiciones muy particulares este logro puede ser alcanzado en menor tiempo.
El porcentaje de corredores que lo logra esta marca es entorno a 0,8%-1,5% en carreras de 21k bien medidas y con condiciones aptas para hacer un buen tiempo.
Aquí te damos un plan certificado con 5 a 6 días de entrenamiento semanales, con una planificación de 8 semanas intensivas, pero con la necesidad que vengas con un buen volumen de entrenamiento base de por lo menos 50km semanales las últimas 4 semanas, y “cero” molestias musculares por la exigencia del plan.
Plan de Entrenamiento:
Tips importantes para seguir el plan:
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilometros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.
Existen días en el plan que debes hacer ejercicios para fortalecer, te recomendamos chequear este punto con una evaluación de algún entrenador para que te haga un plan acorde a tus debilidades a trabajar, si no lo puedes conseguir guíate por el siguiente plan de fortalecimiento: 5×10 series de sentadillas, 200 a 300 abdominales, trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales.
Sobre la elongación es importante hacerla en los músculos principales que usamos para trotar 2×30 segundos cada uno después de un entrenamiento.
Los días de descanso y las semanas de “baja de carga” es fundamental que no te lo saltes, al revés verás cómo asimilas después de esos días tus trabajos.
Y suerte con tu entrenamiento!!!
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