Piernas explosivas

Piernas explosivas:

Hay una enorme variedad de rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas o tonificarlas que pueden variar entre unos 5 hasta 30 minutos, todo dependerá de tu objetivo como corredor..

Por ejemplo, hay personas que realizan esta clase de ejercicios porque quieren tener unas piernas esbeltas y tonificadas haciendo entrenamientos con equipos pesados para ganar fuerza en ellas y tomando en cuenta que es una de las zonas más difíciles de trabajar.

 

Los corredores usan estos ejercicios para correr más rápido con entrenamientos intensos, ya sean runners natos, jugadores de fútbol e incluso de béisbol.

A continuación, te enseñaremos 6 ejercicios para correr más rápido y para que te acostumbres a correr con mayor potencia en distancias tanto largas como cortas.

Las 6 mejores ejercicios para tener piernas explosivas

Corredor: te enseñaremos cuáles son los 6 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva y así mejorar tu cadencia en el running:

1.    Entrenar la cadencia

Dedícale un par de semanas a entrenar tu cadencia, estos son los pasos por minuto que das al momento de correr con cada zancada. Te aconsejamos ajustar un metrónomo para aumentar cada vez más tu cadencia en 5 pasos, corriendo a este ritmo durante un minuto.

2.    Fortalecer los pies, tendones y pantorrillas

Debes mantener tu cuerpo relajado pero a la vez erguido y empezar a dar pequeños saltos en el mismo sitio para que se sobrecarguen las pantorrillas; haz 3 series de 30 segundos y descansa los otros 30 restantes para fortalecer la planta de tus pies, estirar tus tendones y los músculos de las pantorrillas.

3.    Hacer 3 series cortas de 30 segundos

Si ya tienes tu cadencia marcada en el metrónomo, es hora de realizar  series cortas de 30 segundos a un minuto en una cinta corredora, dejando un minuto de recuperación por cada 3 series. Poco a poco te irás ejercitando y desarrollarás el trabajo hasta de uno a dos minutos.

 

 

4.    Correr en rectas de 30 a 40 metros para tener piernas explosivas

En este ejercicio no tendrás que usar tanta intensidad, ya que se trata más bien de un ejercicio de técnica para activar el cuerpo, tanto a tus pies como a nivel neuromuscular. Debes hacer rectas de unos 30 a 40 metros donde tendrás que disminuir el contacto de tus pies con el suelo, descansando 45 segundos a un minuto.

5.    Hacer carreras en bajadas

Debes trabajar los cuádriceps y más si lo haces en bajadas, para que así puedas fortalecer el tronco y mantenerlo erguido al correr. De esta manera evitarás que te frenes y que tus pies vayan más rápido.

6.    Los ejercicios pliométricos mejorarán tus rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas

En último lugar, te aconsejamos realizar ejercicios pliométricos, utilizando la máxima fuerza y potencia de los músculos en pequeños tiempos, como saltos y lanzamientos; trabajando pantorrillas, pies y tendones para mejorar la fuerza reactiva, la cadencia y la agilidad.

Realiza estos ejercicios en las escaleras que te ayuden a ganar agilidad. También, los saltos de cajón en series de 3 durante un minuto o con descansos de un minuto para que te vayas acostumbrando.

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