Zancada perfecta para correr:
Hay una enorme variedad de largos de zancada para correr debido a distintos factores como son la elasticidad, el tamaño de las piernas, la técnica de carrera, la fuerza y sobre todo la frecuencia de zancada. Un corredor promedio tiene una zancada que se encuentra entre 0,9mts a 1,10mts, mientras que un corredor elite tiene entre 1,60mt a 1,80mt.
No es fácil determinar un rango “perfecto de largo de zancada”, pero sí hay que tener claro que todos somos distintos y poseemos, genéticamente, patrones mecánicos complicados de cambiar, y otros que sí se pueden trabajar con el tiempo como la flexibilidad, la potencia, o la técnica de carrera para así alcanzar el largo de zancada perfecto para correr.
En este sentido, resulta de vital importancia entender que una zancada más corta o más larga de lo ideal es un mayor gasto energético. Existe un largo específico para cada uno de los corredores que es fundamental conocerlo para tener un menor desgaste energético sobre todo en pruebas largas como puede ser una maratón.
Lo estimado es que una frecuencia de zancada correcta para los corredores estaría por las 180 zancadas por minuto, que es algo no muy sencillo de lograr, no obstante con trabajo se puede ir optimizando.
Un corredor elite que corre a 3min/km su zancada está entre 1,60mt y 1,80mt aproximadamente de longitud, dependiendo en gran parte de la frecuencia de zancada y largo de pies que posea. Y para los corredores promedio la zancada se encuentra en torno a los 0,9mt-1,10mt.
Gracias a estos ejemplos podrás ver que el incremento en la longitud de zancada está relacionada a la velocidad a la que corras, sin embargo no es la causa. La razón principal del aumento real de la zancada es el trabajo logrado con entrenamiento duro y no forzando, puesto que lo único que consigues de esta otra forma es disminuir la cadencia y aumentar la carga de impacto en el piso.
La técnica ideal para encontrar tu zancada perfecta para correr es centrarse en dar zancadas suaves y rápidas con un buen braceo sincronizado con las piernas, impactando justo por debajo del centro de gravedad, de esta manera conseguirás un menor impacto en tus articulaciones, que es el gran motivo de las lesiones entre los corredores.
El aumento real de la zancada se logra con trabajos de fuerza como multisaltos hacia adelante, con lo que conseguirás mayor potencia en el tren inferior. Realizar saltos como rana 10 series de 10 saltos consecutivos, es una ejemplo claro.
Otro ejemplo para optimizar tu zancada es trabajar en aumentar la frecuencia de pasos con tiradas en bajadas de cerros, o bien ejercicios de técnica de carrera antes de partir entrenando como llevar tus talones al trasero sin avanzar en el sitio.
Debes tratar de encontrar la zancada más económica energéticamente, no se trata de alargar la zancada forzando, o corriendo con pasos muy cortos, sino más bien se trata de sentir que es un paso cómodo para continuar con la velocidad que estás llevando.
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