EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS:
Son 3 ejercicios explosivos para tonificar las pompas ya sea en tu casa o en cualquier lugar y en el que el número de series depende de tu resistencia.
Estos ejercicios son para endurecer los músculos traseros, y es que los glúteos son una parte fundamental que se debe mantener tonificado, y con esto no nos referimos no solamente a la parte estética, si no también a la función que cumplen en nuestro cuerpo como sostén de nuestra columna, por ello, nunca está de más trabajarlos.
Fáciles, sencillos y prácticos, la combinación perfecta para tus rutinas, no necesitas de ningún material, y puedes hacerlos en cualquier parte que te sientas cómodo. Si tienes problemas con tu postura, entonces aquí tienes otro motivo para ejecutar esta rutina, porque los glúteos también cumplen su función en la postura que adoptamos.
Como ya lo dijimos antes, no necesitas de nada, tan solo un pequeño espacio donde tumbarte, si quieres hacer la rutina más cómoda puedes hacer uso de una esterilla o hasta de una alfombra.
Para hacer el puente de glúteos debes acostarte en el suelo con las rodillas flexionadas, y los pies totalmente apoyados en el piso, como si hicieras la forma de un puente con tu cuerpo, debes elevar la pelvis contrayendo los glúteos, y tus brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo y los talones cerca de los glúteos. Tu espalda debe quedar alineada con tus rodillas (quedará la espalda alta y pies apoyados en el suelo). Desciende lentamente y repite tantas veces como puedas y resistas.
La sentadilla búlgara es excepcional no solo para glúteos si no que también puede ser una buena aliada a la hora de trabajar cuádriceps e isquiotibiales. Es un ejercicio exigente, pero con resultados 100% satisfactorios.
Ahora bien, para esta rutina debes apoyar un pie en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, esto puede variar dependiendo de tu comodidad, la idea es que la rodilla se encuentre flexionada en un ángulo de más allá de los 90º, para dar inicio al ejercicio debes asegurarte de tener el tronco recto.
Desciende todo el cuerpo como si ejecutaras una zancada y luego retomas la posición inicial, repite tantas veces como te sea posible.
Si eres corredor debes de haber trabajo zancada antes, si no, tranquilo, igual es un ejercicio que no supone mayor dificultad, y es un básico para trabajar los glúteos. Las zancadas poseen el plus de que ayuda a elevar tus pulsaciones y con esto puedes trabajar varias cosas al mismo tiempo, incluyendo la fuerza.
Desplaza un pie por delante de otro y flexionando la rodilla delantera para descender todo el cuerpo con tronco erguido, y regresar a la posición inicial empujando desde piernas y glúteos.
Puedes irte a lo convencional y realizar simples zancadas alternas hacia adelante o en el lugar, hasta zancadas cruzadas hacia atrás, laterales u otraspara trabajar desde diferentes ángulos nuestros glúteos, cuádriceps e isquiotibilaes.
Variante de la zancada clásica: Zancada lateral
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