PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 10K

KRAKOW POLAND - MAY 18 : Cracovia Marathon. Runners on the city streets on May 18 2014 in Krakow POLAND

Los 10k es una distancia que nos da ya un status como corredor. Ya que para correrla se necesita entrenar con cierta frecuenciay es la distancia que nos hace ya no ser novatos y por eso es importante seguir un plan de entranamiento guiado para correr tus primeros 10k.

Para poder correrla y disfrutarla es necesario que nos preparemos como tiene que ser. Aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas. Elaborado para corredores que logran correr 5k sin problemas o personas que posean una razonable buena condición física. Como ejemplo que hagan bicicleta, natación, futbol o algún otro deporte.

Plan de Entrenamiento de 10k:

Semana 1

Lunes: 3k

Martes: descanso

Miércoles: 5k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 3k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 2

Lunes: 4k

Martes: descanso

Miércoles: 5k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 3

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 6k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 5k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 4

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 6k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: Paso Tempo 2x3k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 5

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 6k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: Paso Tempo 2x4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 6

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: Paso Tempo 2x4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 7

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: Paso Tempo 2x4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 8

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: Carrera 10k

Tips importantes para seguir el plan para correr tus primeros 10k:

Cuando corras no te preocupes por la velocidad. Busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr. Si te sientes muy cansado combina el trote con caminar. O sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, veras como asimilas después de esos días tus trabajos de manera optima. También, puedes hacer “descanso activo” esos días. Que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.

Los ejercicios para fortalecer y de elongación debes hacerlos para piernas con 3×10 series de sentadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a estirar después de cada corrida. Como además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo especialmente con fortalecer. Para que vayas teniendo la flexibilidad adecuada para este deporte. Has una seria 2×30 segundos después de un calentamiento para los músculos principales: izquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.

Los trabajos “Paso Tempo” de la semana 4 a la 7 involucran el intentar correr a una velocidad que tú crees podrías correr un 10k. Conclusión es el día en tu plan que puedes probar correr más rápido, si no te resulta, no importa, te ayudara a saber cómo manejar mejor las velocidades para correr el día de la carrera.

El programa sugerido es únicamente una guía. Lo más importante es que te guies por tu cuerpo. Siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti.

Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.