1:25 EN 21K
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 1:25 EN 21K
Si ya lograste bajar las 1:30 en 21k, y eres una persona disciplina, esforzada, y con buenas aptitudes para correr, te planteamos un desafío mayor, intentar bajar las 1:25 en 21k.
Técnicamente debes lograr correr a 4:02min/km que es una velocidad ya muy difícil de alcanzar sin un muy buen plan de entrenamiento, y por lo menos dos años o más de historial de entrenamiento, aunque si reúnes condiciones muy particulares este logro puede alcanzarlo en menor tiempo.
El porcentaje de corredores que lo logra esta marca se encuentra entre el 0,8%-1,5% en carreras de 21k bien medidas y con condiciones aptas para hacer un buen tiempo.
Aquí te damos un plan certificado con 5 a 6 días de entrenamiento semanales, con una planificación de 8 semanas intensivas, pero con la necesidad que vengas con un buen volumen de entrenamiento base de por lo menos 50km semanales las últimas 4 semanas, y “cero” molestias musculares por la exigencia del plan.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilometros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.
Existen días en el plan que debes hacer ejercicios para fortalecer, te recomendamos chequear este punto con una evaluación de algún entrenador para que te haga un plan acorde a tus debilidades a trabajar.
En relación a esto, si no lo puedes conseguir guíate por el siguiente plan de fortalecimiento: 5×10 series de sentadillas, 200 a 300 abdominales, trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales.
Sobre la elongación es importante hacerla en los músculos principales que usamos para trotar 2×30 segundos cada uno después de un entrenamiento.
Los días de descanso y las semanas de “baja de carga” es fundamental que no te lo saltes, al revés verás cómo asimilas después de esos días tus trabajos.
Y suerte con tu entrenamiento!!!
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