La mejor rutina de 20 ejercicios para hacer en casa

Los 20 ejercicios para hacer en casa: la mejor rutina, y sin la ayuda de ningún material más que tu propio peso, son 20 ejercicios que combinados te harán una máquina de entrenamiento.

Sabemos que es difícil cambiar el gimnasio y la libertad de las calles por un pequeño espacio en casa para entrenar, pero, en tiempos como estos, el sacrificio vale la pena, lo importante es mantener la misma energía para estar en forma, sin importar el lugar, y verás que cuando menos lo notes, tu sala se habrá convertido en el mejor y más completo gimnasio, y lo mejor de todo, personal.

Si ya estas en pleno proceso de entrenamiento y has agotado todos los ejercicios convencionales y quieres cambiar tus rutinas para ejercitarte mejor  durante esta cuarentena, te traemos una lista con 20 de los mejores ejercicios recomendados por los especialistas del fitness.

Lo primero, estudia los ejercicios expuestos a continuación, los cuales  están dirigidos hacia estas zonas del cuerpo: tren inferior, el core y por último la parte superior. Lo ideal es que hagas al menos cinco ejercicios por cada grupo muscular o también puedes hacer una combinación de movimientos para tonificar a la vez todo el cuerpo.

Hazte una rutina que puedas ejecutar al menos 3 veces por semana, esto partiendo de tu condición física y lo que te puedas permitir hacer. Si eras un runner que no paraba, o te ejercitabas de manera constante en el gimnasio,  es indispensable que sigas manteniéndote en forma, no solo porque es fundamental estar saludable ahora más que nunca, si no también para evitar futuras lesiones cuando vuelvas al ruedo de los ejercicios fuera de casa.

20 ejercicios para hacer en casa

Sentadillas

Si decides incluir las sentadillas en tus rutinas, recomendamos que repitas este ejercicios de 10 a 15 repeticiones.

 

Zancadas

Si eres runner, no dudarás en incluir la zancada en tus rutinas, como podrás ver en la imagen, se trata de un trabajo donde las protagonistas son las piernas. Intenta mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna.

Equilibrios con una pierna

Para este ejercicio debes repetir el mismo procedimiento que en el caso anterior. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna.  

Zancadas hacia atrás

De 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Puente con extensión de pierna

De 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla belga

De 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Puente de glúteos

Zancada pliométrica

Sentadilla con una pierna

Elevación de gemelos

Plancha alta

Escalador de montaña

Elevación estática de piernas

 

Elevación de piernas

Abdominales de bicicleta

Limpiaparabrisas

Superman

 

Burpee

Inmersión de tríceps

 

Pushup

 

 

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