Para poder realizar un buen 21k o 42k es fundamental entrenar duro en tus entrenamientos. Los volúmenes exagerados tampoco son la solución para ello.
Pero afortunadamente existen entrenamientos como las repeticiones 4×4000 que su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema, pero si logran tener un estímulo muy grande para la adaptación aeróbica de tu cuerpo para poder aguantar con tranquilidad un ritmo adecuado en carreras de las distancias mencionadas.
A continuación te detallaremos cómo se realizan, y cómo te pueden ayudar como test para tus entrenamientos.
El objetivo es lograr correr 4 veces 4.000mt a ritmo que quieres correr tu carrera. En el caso de querer correr como ejemplo 42k a 3:30, debes intentar correr a 5:00min/km las series de 4.000mt con un descanso entre series de 3 minutos.
Es un entrenamiento que te costara lograrlo al principio, por tal razón es recomendable partir con 2x4000mt o 3×4000 hasta que te sientas preparado.
Se debe hacer máximo una vez por semana, y cada 4 semanas descansar una, por el desgaste que tiene.
El efecto que genera es un aumento rápido de la hemoglobina en tu cuerpo, y una mayor adaptación fisiológica, generando en palabras simples un aumento de tu capacidad aeróbica y tu eficiencia para ser capaz de correr a esa velocidad.
Se debe hacer ideal unas 4 a 5 veces este entrenamiento, dentro de las semanas 9 a 3 antes de la carrera, no es necesario más, ya que está demostrado que no habrá una mejora importante, y solo tendrás riesgo de lesionarte.
El día antes debes entrenar muy suave y poco, como también el día después para evitar lesiones y sobreentrenamiento.
El último entrenamiento que hagas, si sacas el promedio a que corriste, debería ser un muy buen indicador de la velocidad que podrás correr en tu carrera.
La forma adecuada de entrenar tus 4x4000mt es la siguiente:
– Calentamiento 10-15 minutos
– Estiramientos y movimiento articular básico.
– Corre en un lugar que puedas correr sin parar 4 veces 4.000mt. (Ejemplo: si quieres correr una maratón a 3:30 que es ritmo de 5:00min/km, debes concentrarte en hacerlo entre 4:55min/km-5:05min/km).
– Entre cada repetición descansa 3 minutos máximo, ideal 2 minutos en el caso de entrenar para maratón.
– Después trota 5 minutos como enfriamiento y estira suave los músculos que trabajaste.
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