Son diversas las maneras de realizar flexiones y sacarles provecho, pero también es cierto que se pueden explotar aún más con las técnicas adecuadas, las flexiones traen innumerables beneficios en tu cuerpo, en especial para tu core, y nosotros te ayudaremos a aprovecharlas. (more…)

Para que nuestras piernas puedan tener más fuerza para correr es necesario que hagamos ejercicios específicos para lograrlo.

Una de las posibilidades que tenemos es trabajar con ejercicios de explosividad que son recomendables para corredores de distancias cortas y medias.

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Ponerte en forma siempre se encuentra relacionado con el movimiento: correr, andar en bicicleta, realizar ejercicios aérobicos o montar una elíptica.

 Incluso los ejercicios donde se usan pesas necesitan mover alguna parte del cuerpo.

Entonces, ¿es realmente posible realizar ejercicio y tonificar la musculatura sin hacer ni un sólo movimiento?

Así es, con los denominados ejercicios isométricos.

 “Son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo”, señaló el entrenador personal español Luis Hernández.

“Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos“.

Qué son los ejercicios isométricos

Proviene de las palabras “iso”, que significa igual, y “métrico”, que está relacionado con la distancia.

El objetivo primordial de este entrenamiento es como empujar algo que es imposible de mover. Por ejemplo, una pared o tirar una cuerda que no permita el movimiento.





Otro ejemplo, es aguantar un peso sin moverte durante un determinado tiempo, hasta que se sienta que los músculos se están quemando. Esa es la forma en que sabrás que estás ejercitando esa parte de los músculos.

Sus increíbles beneficios

Los ejercicios isométricos no requieren de ningún material. Además, no es un ejercicio enérgico y no implica ir a un gimnasio.

“Son ejercicios muy eficaces, pero por lo general son desconocidos porque no tienen en medio una campaña de marketing para vender un producto o una marca”, señaló el especialista.

Los más importantes beneficios de los ejercicios isométricos son el incremento de la fuerza y el fortalecimiento de los músculos, además de ser perfectos para recuperarte de lesiones.





Pero, Hernández aclara que existen ciertas restricciones para aquellas personas que desean ejercitarse de esta forma.

“No es un entrenamiento para bajar de peso, de hecho no es recomendable para personas con la presión alta porque activa el flujo sanguíneo”, explica.

“Por ello es fundamental respirar durante todo el ejercicio, para evitar el aumento de la tensión arterial”.

¿Cómo realizarlos?

Con los ejercicios isométricos tienes la posibilidad de ejercitar todas las partes del cuerpo, desde el rostro hasta las piernas.

Sin embargo, debes poner atención en la posición y el ángulo en que colocas el cuerpo durante el ejercicio, ya que es esencial para lograr el objetivo de tonificación muscular.

Por esto, 3 ejercicios básicos pueden ser una buena forma de comenzar a practicarlos:

“El ejercicio más conocido es empujar algo que sea virtualmente inamovible, como una pared, y sostener la fuerza durante unos 10 o 15 segundos”, explica el experto.

Otro ejercicio aconsejable es adquirir la posición para realizar flexiones de pecho, pero sin moverse en dirección al piso, y sostenerlo hasta sentir una especie de quemazón en los brazos y piernas. Con este ejercicio lograrás ejercitar la parte abdominal.

Por otro lado, para el pecho hay un trabajo en el que solamente necesitas estirar los brazos.

“De pie, extiendes los brazos con los codos hacia afuera y se juntan las palmas. Se empiezan a empujar una contra la otra durante unos 15 segundos”,explica.

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Prepararse, ejercitando el cuerpo totalmente es lo que todo runner necesita para correr mejor. Junto con agregar kilómetros a tu cuenta, es fundamental fortalecer tanto la parte media, centro y baja de tu cuerpo. En este sentido, estos 6 ejercicios-movimientos que te enseñaremos a continuación tienen la llave para lograr este objetivo.

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Si bien resulta más complejo que tonifiques la zona inferior de los abdominales en comparación a la parte superior y los oblicuos, con estos 6 ejercicios que te mostraremos a continuación puedes obtener excelentes resultados, recuerda que nada sucede milagrosamente y necesitas constancia para conseguirlo.

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Sofía Salazar tiene 81 años y desde hace 29 que su pasión es correr. A raíz de esto nos dice: “Sé que comencé tarde, pero inicié de forma casual. Una vez mientras caminaba vi a un grupo de corredores, los seguí y ahí comenzó todo”. Hoy en día, ir a una carrera se ha transformado en parte de su estilo de vida, al tal punto que es un personaje bastante reconocido en la comunidad limeña de runners.“El que se acerquen y me digan ‘yo te vi en tal competición’ es una cosa que hace que me llene de mucha satisfacción. Me hace mirar hacia esa época y hay algo en mi corazón que podría inspirar a cualquier poeta”, señala emocionada.

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Ya lo sabemos, correr es un deporte muy completo y además solamente requieres de unas buenas zapatillas y un terreno adecuado para realizarlo. También, corriendo logras quemar muchas calorías por minuto y aún más si logras incrementar la velocidad o las distancias. Pero, ¿Qué puedes hacer si no te gusta correr?

La verdad es que sí existen otras alternativas más allá de correr y algunas logran conseguir el gasto calórico de una carrera e incluso más. Todo depende de la clase de ejercicios que hagas, de su intensidad, de tu edad, de tu peso, de la altura, de tu masa muscular y por supuesto del estilo de vida que lleves y de tu dieta.

Por ello, a continuación te enseñaremos 3 propuestas de ejercicios que lograrán que te despidas para siempre de esas indeseadas calorías extras.





1. Los Burpees: 

Este ejercicio se basa en ejercicios de corta duración y de alta intensidad, logrando trabajar todos tus músculos, ayudando a la quema de grasas y de calorías.

Para llevarlos a cabo debes partir desde una posición vertical, bajando y haciendo una sentadilla, apoyando tus manos en el suelo totalmente. Luego, lleva tus dos pies a la vez y de un salto hacia atrás, hasta colocarlos en posición horizontal. Luego, haz una flexión llegando a tocar el suelo con tu pecho y vuelve a la posición horizontal (que es la anterior a realizar la flexión). Con un salto hacia adelante, coloca tus pies a la altura de tus manos y subes a la posición vertical del principio. Solamente te quedará finalizar dando un pequeño salto con palmada por detrás de tu cabeza y ¡ya está!

Con este ejercicio trabajas fuerza, resistencia y coordinación, todo a la vez. Además, debes saber que es un ejercicio perfecto inclusive para esas personas que no se encuentran acostumbradas a realizar deporte, lo único que hay que tener en consideración es que se debe comenzar con un número bajo de repeticiones.

2. Sentadillas: 

Se trata de un ejercicio súper completo para el fortalecimiento del tren inferior. Con las sentadillas trabajas los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y el erector de la columna.

Para hacerlas debes comenzar de pie con el cuerpo completamente erguido y tus piernas levemente abiertas. Ahora, debes posicionar tus brazos al frente hasta lograr un ángulo de 90º aproximadamente. Con el tronco recto y sin arquear la espalda, comienza a bajar como si hicieras la acción de sentarte. Tendrás que flexionar, poco a poco, la cadera a la vez que debes hacer presión abdominal para mantener el equilibrio. Una vez que hayas llegado a esta posición, debes levantarte lentamente, manteniendo tu espalda recta y volviendo a la posición del principio.





Existen variados tipos de sentadillas, pero, en general, todas te ayudan a la recuperación de la capacidad de flexionar la cadera, al fortalecimiento de los músculos, a mejorar tu equilibrio y a la eliminación de calorías y de residuos de tu cuerpo, entre otros muchos beneficios.

3. Salto a la cuerda:

Este ejercicio usa más grupos musculares que correr y a su vez desafías el equilibrio y la coordinación. Si tienes constancia, saltando la cuerda lograrás propiciar la baja de peso, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, la presión arterial alta, la osteoporosis, la depresión, la ansiedad y los dolores de la artritis.

De hecho, según una investigación realizada por el Waths Cooking América, se logran quemar unas 13 calorías por minuto cuando saltas la cuerda a 120 r.p.m. Vale decir, que si saltas unos 10 minutos al día. puedes quemar unas 130 calorías!

 

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Es un ejercicio mucho más fácil de lo que aparenta y promete bajar esos indeseados centímetros de cintura de más, los popularmente llamados “michelines”.

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El calor que se aproxima unido con un estilo de vida sedentaria representa uno de los peores enemigos de tus piernas, ya que en verano parecieran hincharse, volviéndose muy pesadas. Con el fin de evitar esto y hacer tus piernas más resistentes a la hora de correr, nada mejor que este ejercicio de tan solo 7 minutos, un programa que fue diseñado para aquellas personas que buscan resultados reales con mayor rapidez.

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La pose de la que te hablaremos pertenece al grupo de aquellos ejercicios extraordinarios que brindan múltiples beneficios y con muy poco esfuerzo. Este movimiento se llama pose de Superman y no solamente puede ser realizado en cualquier lugar, como tu casa, por ejemplo, y sin necesidad de implementos, sino que también proporciona gran cantidad de beneficios, además es muy simple de incorporar a una rutina de ejercicios.

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