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El circuito 4×20 engloba todos los ejercicios necesarios para que trabajes todo tu cuerpo sin necesidad de salir, sin pedir mucho tiempo, y sin ningún tipo de accesorio, quemas grasas al mismo tiempo que cuidas de ti. Cuatro tipo de ejercicios de solo 20 segundos.

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Si el tiempo es tu primer PERO a la hora de entrenar, cámbialo por un PUEDO, traemos para ti cinco rutinas de entrenamientos  EPT30 (Eficaz y de Poco tiempo) en 30 minutos podrás ejecutar ejercicios  que van desde nada exigentes, hasta otros que ocupan todo tu límite de resistencia, tu decides.

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Si buscas una rutina para aumentar pompas y piernas que sea fácil de realizar, que bastante poco tiempo y que no requiera salir de casa, esta es la indicada, solo debes ejecutarla con la posición indicada, y logra más de lo que pides.

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Esta rutina de 10 minutos no solo te ayudará en la obtención de un abdomen plano, sino que también te beneficiará para correr con una mejor técnica y previniendo lesiones. Más adelante te dejamos un video donde podrás guiarte a la hora de ponerla en marcha.

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Los estiramientos al final de cada entrenamiento son esenciales, sin embargo realizar unas sesiones de planchas o sentadillas luego de correr harán que tu entrenamiento sea verdaderamente completo.

A continuación te invitamos a conocer los 4 ejercicios que como corredor debes hacer luego de correr.

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El corredor de larga distancia requiere tener unas rodillas en muy buena forma, ya que el impacto repetitivo hace que varios de ellos terminen con dolores importantes que deban abandonar por un tiempo, o terminen con una rodilla totalmente incapacitada de seguir corriendo.

Es de tal de importancia el darle prioridad a tener unas rodillas de acero, que el factor de mayor abandono y lesiones viene por este camino en el running.

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Correr una maratón es el deseo de muchos corredores que han partido en distancias menores,  y que mejor manera de partir logrando bajar además la barrera de las 4:30 horas.

En esta nota te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada, revísalo bien, como también todos los tips que te adjuntamos abajo para poder seguirlo detalladamente:





 

 

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograrás el resultado planificado si sigues en por lo menos un 88% lo indicado, al revés si entrenas esos días que te sientes mal puede ser que llegues a sobreentrenarte y generar el efecto inverso con las cargas.

La mayoría de los días lunes está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 200 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.






El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

Puedes cambiar un entrenamiento de sábado por alguna carrera ideal de 21km para testearte.

El paso ligero se refiere a un paso cómodo que puedas seguir sin forzar. Las repeticiones de 1000mt deben hacerse en un rango de 5:30-6:00min/km.

Dentro del entrenamiento las semanas de trabajo pm (Paso maratón) son la más importante para nuestro objetivo, este trabajo  debe ser un paso entre 6:20-6:40min/km según las indicaciones del plan.

Te deseamos mucha suerte, y esperamos que este plan de ayude a tu objetivo, cuéntanos después como te fue…

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Correr una maratón bajo 3:00 requiere que seas un corredor muy disciplinado y con ideal por lo menos unos 2 años entrenando duro, debes tener como requerimiento un tiempo cercano a 1:25 en media maratón como requisito indispensable.

Si cumples estos requisitos o crees que igual eres capaz de hacerlo, te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada:

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Correr una maratón es el deseo de muchos,  y  lograr bajar además la barrera de las 4 horas, que mejor…

En esta nota te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada, revisalo bien, como también todos los tips que te adjuntamos abajo para poder seguirlo detalladamente:

 

 






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Si ya lograste bajar las 1:30 en 21k, y eres una persona disciplina, esforzada, y con buenas aptitudes para correr,  te planteamos un desafío mayor, intentar bajar las 1:25.

Técnicamente debes lograr correr a 4:02min/km que es una velocidad ya muy difícil de alcanzar sin un  muy buen plan de entrenamiento, y por lo menos dos años o más de historial de entrenamiento, aunque si reúnes condiciones muy particulares este logro puede ser alcanzado en menor tiempo.

El porcentaje de corredores que lo logra esta marca es entorno a 0,8%-1,5% en carreras de 21k bien medidas y con condiciones aptas para hacer un buen tiempo.

Aquí te damos un plan certificado con 5 a 6 días de entrenamiento semanales, con una planificación de 8 semanas intensivas, pero con la necesidad que vengas con un buen volumen de entrenamiento base de por lo menos 50km semanales las últimas 4 semanas, y “cero” molestias musculares por la exigencia del plan.

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