Si vas a prepararte para una competencia con entrenamientos de intervalos, debes considerar que la recuperación es tan importante como la fase de potencia.
¿Cómo mejorar la recuperación entre intervalos? Una pregunta oportuna cuando se trata de entrenar con sesiones de velocidad y potencia, donde tu cuerpo quedará expuesto, en repetidas y breves ocasiones, a un trabajo físico que requerirá recuperación. Para que ésta sea óptima no basta con tumbarse al suelo.
Caminar, trotar o apretar el paso, son condicionantes que surgen al fatigarte en cada sprint de intervalo.
Entrena con velocidad
Las sesiones de velocidad requieren descanso entre las repeticiones, especialmente cuando estás llevando tu cuerpo al límite. Si recuerdas, el instinto natural es detenerse y poner las manos en tus rodillas para recuperar el aliento. Pero, hay ocasiones en las que deberías
•Seguir con un trote ligero o una caminata, evitando parar de golpe. Eso no significa que siempre debes seguir en movimiento, pero dependiendo del tipo de sesión es como podrías trabajar los descansos.
¿Cuándo debes trotar o cuándo correr?
Investigaciones británicas registraron los niveles de lactato en los ciclistas durante recuperación activa y pasiva.
En el caso de la recuperación activa, equivalente a trotar, sucedió:
•Causa una caída del lactato 90 segundos después del sprint. Para recuperación más corta, el trote no ofrece ninguna ventaja.
•El mejor momento para trotar es entre repeticiones de velocidad máxima, que involucran repeticiones de 3 a 5 minutos. Entrenamientos como un 4 x 1,200m a ritmo de 5K.
En el caso de recuperación pasiva, equivalente a caminar, sucedió:
•Debido a que el lactato se elimina 90 segundos después del esfuerzo, es muy tentador caminar durante todos los espacios de recuperación cortos. Esto es lo correcto si la meta era correr tan rápido como fuera posible, pero la meta real es correr rápido en las carreras.
•Trotar en espacios de recuperación corta evoluciona las demandas del entrenamiento, así que es la opción correcta en ocasiones.
•El mejor momento para caminar en cuando estás haciendo intervalos cortos para trabajar a tope tu velocidad; en ese caso tendrás los niveles de fosfocreatina a tope y será una ventaja.
Recupérate corriendo
Apenas un poco por debajo del ritmo de carrera, también podrás hallar recuperación. Por ello, caminar y trotar no son las únicas opciones. Un ejemplo de esto sería:
•Los maratonistas y corredores de 21K pueden hacer intervalos un poco más rápidos que de umbral anaeróbico, alternando la recuperación con un paso ligeramente más lento.
•Esto le enseña a tu cuerpo a remover rápido el lactato de los músculos y llevarlo a torrente sanguíneo.
•Haz repeticiones de 4 x 5:00, 10 segundos más rápidos que a ritmo de 21K, recuperándote con 5:00 a un ritmo 10-15 segundos más lento que ritmo de maratón.
Fuente: RunFreaks
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