4 errores que no te dejan ganar masa muscular

by ROMINA SAAVEDRA / Friday, 20 November 2020 / Published in Entrenamiento, Fortalecimiento, News, Noticias, Planes de Entrenamiento, Salud

¿Quieres comenzar a ganar masa muscular pero no lo logras? Entonces, a continuación, en Marathonranking.com te mostraremos los 4 errores más frecuentes a la hora de incrementar tu masa muscular que debes evitar.

Cuando no entrenas de acuerdo a tu objetivo

Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes saber enfocar tu entrenamiento, es decir, dar menor prioridad a otros factores como la pérdida de grasa o al aumento de tu resistencia aeróbica, por ejemplo. Un error muy frecuente es que durante una etapa de hipertrofia des demasiada importancia al entrenamiento aeróbico como correr, andar en bicicleta, hacer elíptica, lo cual es equivocado al momento de alcanzar tu objetivo primordial.

En una etapa de volumen es recomendable que entrenes con cargas altas, un rango de repeticiones de entre 6-15 y unas 10 series en total por grupo muscular, sin embargo no debes dejar de lado que hay distintos métodos para lograr un incremento relevante de tu masa muscular y para esto los entrenadores te ayudan a elegir el que mejor se adapte a ti.

Dentro de cada tipo de entrenamiento, es recomendable comenzar por ejercicios que incluyan músculos grandes, tales como: pecho, dorsal o cuádriceps y después seguir con músculos más pequeños como bíceps o gemelos. Luego de algunas semanas es fundamental ir variando el estímulo de entrenamiento, ya sea con cambio de ejercicios, rango de repeticiones o series. Si entrenas siempre con las mismas repeticiones y los mismos ejercicios vas a detener el progreso.

Comer mucho o comer muy poco

La mayoría de las personas dicen que “comen lo suficiente” o que “comen mucho”, pero en realidad es que varias veces esa percepción no es la correcta. Para incrementar el volumen es evidente que necesitas una ingesta mayor de calorías que las que consume tu cuerpo, alrededor de un 15% y un 20% más que nuestra tasa metabólica basal e incrementando la ingesta de forma gradual.

También, debes alimentarte con nutrientes de alta calidad y de forma equilibrada, puesto que no conseguirás progresar correctamente si tu dieta es débil por algún lado. Respecto al consumo de proteínas es aconsejable que consumas entre 1 y 2 gramos por kilo de peso. Por otra parte, los carbohidratos son la energía, por eso debes ajustarlos dependiendo de la energía que vayas a gastar cada día. En relación a esto se aconseja entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso. También, es importante destacar que la grasa es fundamental para ganar masa muscular, pero asegúrate de ingerir grasas insaturadas de manera regular en tu alimentación.

Además, es importante complementar tu dieta con una ingesta adecuada de vitaminas y minerales, que ayudan en el proceso de regeneración celular, recuperación y crecimiento de tus músculos.

3. Cuando no eliges los ejercicios correctos

Debes centrarte en los ejercicios compuestos/poli-articulares, como por ejemplo: sentadillas, press de banca, press militar y peso muerto, y que estos conformen la mayor parte de tu entrenamiento, de esta forma lograrás una mejor respuesta hormonal y reclutamiento muscular, lo que se traducirá en una mayor ganancia de masa muscular. No es que tengas que eliminar los ejercicios analíticos, pero úsalos solamente como un complemento y no como un ejercicio principal.

4. La rutina de entrenamiento no es para ti

Algunas personas inician una rutina intensa para aumentar su masa muscular la que han visto por internet.

El gran problema de estas rutinas es que no se encuentran adaptadas a las tipologías de cada persona, y varias veces pueden ocasionar lesiones o no resultar efectivas para todos, de manera que solamente estarías perdiendo tu tiempo. Debes pensar que cada rutina de entrenamiento se debe adaptar a las características de cada persona y al estilo de vida que posee.

Por esta razón, es vital siempre seguir un programa de entrenamiento lo más adaptado posible a cada persona. Solamente de esta manera aprovecharás verdaderamente todo el esfuerzo invertido en cada entrenamiento y podrás ver resultados considerables.