Lograr mejorar tus tiempos en 5k y 10k significa fundamentalmente mejorar tu rapidez. Y para eso debes bajar los entrenamientos muy lentos y largos, para concentrarnos en trabajos más eficientes y sacar potencia.
Aquí te damos 4 entrenamientos que van guiados a que puedas aumentar tu eficiencia y mejorar rápidamente tus ritmos de carrera en estas distancias:
Cuestas:
Trota 15 minutos de calentamiento y después en una cuesta con inclinación media corre durante 20 a 30 segundos rápido y regresa con un trote lento de recuperación. Repite esto unas 8 a 14 veces según cómo te sientas.
Escaleras:
Trota 15 minutos de calentamiento y después corre en escaleras lo más rápido que puedas: 2x1000mt, 2x800mt, 2x 400mt con 2 minutos de descanso entre cada una.
Repeticiones de 800mt:
Trota 15 minutos de calentamiento y después corre 800mt a velocidad un poco mayor a tu ritmo de 5k y descansa 3 minutos. Repite esto 4 a 6 veces por entrenamiento, y después debes hacer un trote de 10 minutos lento para desechar el lactato de tus músculos para tener una mejor recuperación post ejercicio.
Sentadillas y Velocidad:
Trota 20 minutos de calentamiento y después haz 10 sentadillas y al terminar debes correr a casi 100% de tu velocidad máxima 30mt. Repite esto 10 veces, y después debes hacer un trote de 10 minutos lento para desechar el lactato de tus músculos para tener una mejor recuperación post ejercicio.
Estos entrenamientos debes mezclarlos con días de descanso o entrenamiento regenerativo ya que es fundamental la recuperación para que asimiles lo hecho. Ya verás como en una semana deberías estar notando una diferencia de fuerza en tus piernas.
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Excelente
Hola yo no soy corredor de 5 o 10 kl soy corredor de 800 metros yo pienso que igual puedo aplicarlo pero variando los metros y talvez vajando las repeticiones
Excelentes tips de entrenamientos—-
Notable, estaba necesitando como resolver los cambios de velocidad a base de fuerza de pierna .y mejorar los tiempos sin exigir mas la frecuencia respiratoria. Lo vo a aprovecharrrrrr. Gracias.
Como puedo combinar el entrenamiento.Por dias o el mismo dia hago las cuestas Escalera rept. Sentadillas
Lo ideal Frank es separarlo por días Frank, suerte con tus entrenamientos.
Estos entrenamientos van a la par con los entrenamientos de 5km o combino una semana uno en otra semana otro? Buenos consejos
Marko, son diferentes planes, lo ideal es que sigas uno, saludos y suerte con tus entrenamientos.
buenos consejos pero es algo dificil conseguir escaleras que leguen a 1000 metros¡¡
Buenos consejos pero me uno al comentario del compañero anterior donde encontrar escaleras q midan 1km ????? Salu2
Me encanta el entrenamiento. Pero las escaleras me ponen en duda como realizarlas. También me sirve si son de 30 mts, subir y bajar hasta completar los 800 mts pero que sólo cuente la subida?
hola hermosa info,una consulta,las sentadillas son con algo de peso ya sea la barra con discos de 5 kilos o con el propio peso del cuerpo?
gracias esto me ayudara pues estoy empezando a correr de nuevo
El doc me dijo que las sentadillas eran pesimas para las rodillas ¡¡¡¡¡ PLOP