Entre las principales causas de muerte en los atletas se encuentra el paro cardíaco y se incrementan cada vez más los casos entre la población joven. A continuación te ayudamos a reconocer sus síntomas.

Al parecer existen cada vez más casos de corredores jóvenes y sanos que sufren paros cardíacos y muerte súbita durante las pruebas de maratón. Pero ¿verdaderamente es algo para preocuparse?

Según un nuevo estudio publicado en una revista de medicina general de Canadá, que analizó las investigaciones existentes y las pautas para sugerir atención y prevención en este tipo de incidentes, siguen siendo casos extraños y aislados. A pesar de los casos publicados, la tasa de paro cardíaco súbito entre atletas es de alrededor de 0,75% por 100.000 cada año.

Por otro lado, es probable que los atletas puedan experimentar paros cardíacos durante el tiempo de reposo y no practicando deporte, así lo confirma el autor del estudio y director de la división de cardiología de la Universidad de Toronto, Paul Dorian.

No se tiene conocimiento con exactitud qué puede provocar un paro cardíaco repentino y el motivo de por qué sucede, dice Dorian. “En la mayoría de los casos, en los que no son deportistas, el paro cardíaco se desencadena por un estrechamiento o bloqueo de una arteria al corazón”, señaló Dorian. “En otras palabras, es un problema en las venas, que conduce a un problema eléctrico, un paro cardíaco“.

Por otra parte, en la revisión, los autores afirmaron que era “la primera enfermedad eléctrica primaria sin causa específica” como la causa principal entre los atletas menores de 35 años.

Reconoce los síntomas

Por todo lo anterior, es de vital importancia que sepas reconocer quién podría encontrarse en riesgo de sufrir un paro cardíaco repentino antes de que este suceda. Un estudio reveló que de los atletas que fallecieron de manera repentina de un paro cardíaco durante una competición, casi el 30% presentaba síntomas.

Los síntomas que demuestran que existen factores de sufrir un paro cardíaco repentino son:

• Falta de aliento imprevisto durante el ejercicio
• Opresión en el pecho
• Presión, dolor o malestar, específicamente si sucede durante la práctica de ejercicio o en el esfuerzo
• Pérdida de conciencia, durante el ejercicio.
• Palpitaciones cardíacas graves e inesperadas, o bien una sensación desagradable de latidos cardíacos rápidos cuando no se espera que los latidos sean tan rápidos.
• Mareos o bien mareos temporales de aparición severa o repentina, o al borde del desmayo.

En caso de que sientas alguno de estos síntomas, en especial mientras corres, acude de inmediato al médico para que te practique un examen médico. Tu doctor te realizará preguntas sobre tu historial médico y familiar y, si procede, te realizará pruebas más avanzadas como la electrocardiografía, y te hará las recomendaciones deportivas pertinentes.

 

 

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Existen varios factores, tanto externos como internos, que pueden llevarte a arruinar tu rendimiento al correr, sin embargo entre las causas más importantes podemos destacar 3:

• Por un mal uso del material
• Como consecuencia de desequilibrios estructurales del aparato locomotor
• Por errores en el entrenamiento

Cuando hablamos de un mal uso del material, nos referimos en especial a  las zapatillas, las cuales se han de seleccionar de acuerdo a tu peso y a la cantidad y calidad de kilómetros que te dispongas a hacer durante tus rodajes. Es fundamental tener en consideración que las zapatillas poseen una vida útil que, dependiendo de su desgaste, tendrían que jubilarse tarde o temprano, puesto que en el momento en que pierden sus propiedades pueden convertirse en un gran peligro para el runner.

La segunda causa, los desequilibrios estructurales, escapan del control del corredor, puesto que existe una genética la cual es complicada de corregir sólo con entrenamiento de fortalecimiento y flexibilidad (podemos señalar: pies cavos, rodillas arqueadas, actitud cifótica o escoliótica). Por suerte, la ortopedia ha tenido una mejora importante y si buscas un profesional competente de seguro podrás mitigar estos inconvenientes.

Pero, sin lugar a dudas, los peores errores del mundo running que arruinan tu rendimiento, guardan relación con aquellos que se cometen en los entrenamientos. Generalmente, dichos errores tienen que ver con ignorar o no prestar la debida atención a los principios de entrenamiento.

Es por esto que, a continuación, te presentamos los cinco errores al correr que arruinan tu rendimiento

1. Los Excesos

Aquí incluimos los excesos de kilometraje, de velocidad, de competiciones, de entrenamiento en asfalto o en terrenos irregulares, excesos del mismo entrenamiento y, debido a esto, de demasiada sobrecarga en los mismos grupos musculares, una sobrecarga en calidad y en cantidad incorrectas y que pueden conducir a tu cuerpo a un estado de estrés que, en la mayoría de los casos, tiene como consecuencia una lesión que puede ir de grave a muy grave.

2. La Falta de Disciplina

Lo que nunca puedes olvidar y dejar de hacer en cada sesión de entrenamiento es el calentamiento, los estiramientos, el fortalecimiento muscular y la vuelta a la calma, porque:

• Si no realizas calentamiento, no predispones tu cuerpo al esfuerzo que le vas a exigir.
• Si no enfrías, entonces no lograrás un retorno progresivo a la normalidad que permita mitigar los eventuales daños que se produzcan.
• Si no realizas estiramientos, no lograrás recuperarte después de los esfuerzos de manera correcta.
• Si no fortaleces tu musculatura, no obtendrás una estructura fuerte y compensada que te permita la prevención de lesiones.

3. Correr por sobre tus posibilidades

En ciertos momentos, puedes olvidar que te encuentras recuperándote de una lesión o que una persona que está empezando a correr no puede realizar los mismos kilómetros ni a la misma velocidad que un runner con más experiencia.

Para que puedas corres rápido, en primer lugar debes tener una óptima base aeróbica y, esa fase de entrenamiento general no se debe saltar al querer acrecentar la intensidad de tus rodajes.

Cada corredor posee un nivel de condición física y un estado físico determinado, ya sea sobrepeso, post-lesión, entre otros. Por este motivo, si realizas esfuerzos extras y entrenas a altos ritmos que no te corresponden, de seguro sugrirás algún tipo de lesión.

4. Ignorar al cuerpo

En ocasiones, las más leves molestias representan el aviso de que algo grave puede llegar. Por esto, debes escuchar siempre las señales que te da tu cuerpo. Parar un día puede evitarte parar otros 30.

No debes empeñarte en continuar tu plan de entrenamiento sabiendo que te estás sobreentrenando, no debes ser tan estricto con tu cuerpo.

5. Recuperarte inadecuadamente

Debes recuperarte de cada esfuerzo que realices. No respetar los períodos de descanso puede ser muy perjudicial, ya que estos ayudan a que tu cuerpo vaya asimilando las cargas de entrenamiento y, si no los realizas, en vez de producirse una adaptación al esfuerzo, podría provocarte sobrecargas negativas.

Todos aquellos efectos negativos se incrementan cuando el descanso es incorrecto después de un entrenamiento de calidad o de correr una cantidad de kilómetros elevada.

 

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¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)? 

La frecuencia cardíaca máxima corresponde al número de latidos máximo que alcanza el corazón durante 1 minuto en el que se encuentra sometido a esfuerzo. Al practicar la marcha rápida, te encontrarás en la zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un 60% y un 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Debes escuchar a tu cuerpo para saber a qué frecuencia debes correr. A continuación te explicaremos cómo calcularla.

2 MÉTODOS PARA CALCULAR LA FMC

 EL MÉTODO ASTRAND

Corresponde a una simple fórmula:

Mujer: 226 – tu edad

Hombre: 220 – tu edad 

Para ejemplificar, la FMC de una mujer de 35 años es de 191 latidos por minuto. Para trabajar el fondo, entre el 60 y 75% de tu FCM, durante la sesión de marcha tendría que tener una frecuencia de entre 115 y 143 latidos (191×60%=115, 191×75%=143).

Este método resulta fácil y sirve como un indicador aproximado.

 EL MÉTODO KARVONEN

Este método contiene en su cálculo la frecuencia cardíaca en reposo, para saberlo, debes medir tu frecuencia cardíaca al despertar en la mañana.

Con el método Karvonen, para la misma mujer de 35 años, con una frecuencia cardíaca en reposo de 50 latidos por minuto, debes restar a la FCM, la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado es: 141 latidos.

Con esta cifra, debes hacer el mismo cálculo de antes y obtendrás 85 y 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Tienes que sumarle la frecuencia cardíaca en reposo y sabrás la zona de resistencia. Al realizar el esfuerzo, la frecuencia cardíaca debería ser de entre 135 y 156 latidos por minuto.

 ¿POR QUÉ ES VITAL SABER TU FCM?

Al correr, la necesidad de oxígeno que necesita tu cuerpo aumenta debido al esfuerzo. Tu corazón late con más rapidez y alcanzas la frecuencia cardíaca máxima cuando el oxígeno que bombea tu corazón no es bastante para alimentar a tus músculos.

Si sobrepasas la zona de resistencia, tus músculos no reciben la alimentación adecuada, les falta oxígeno, lo que reduce los beneficios de correr.

La ventaja es que corriendo, la mayoría del tiempo se trabaja en la zona de resistencia, por este motivo es una actividad deportiva reconocida como la actividad física ideal.  

 ¿CÓMO MEDIR LOS LATIDOS DEL CORAZÓN POR MINUTO?

Debes tomarte el pulso cuando te encuentres descansando o para un instante durante el entrenamiento para conocer si te mantienes en la zona de resistencia. Para medir la frecuencia cardíaca, debes colocar 2 dedos en el cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late y entonces debes contar el número de latidos en 1 minuto.

ATENCIÓN:

La frecuencia cardíaca máxima también dependerá de otros factores como el cansancio, la alimentación o el consumo de tabaco. Dos personas que tienen la misma frecuencia cardíaca según los dos métodos mencionados, obtendrán frecuencias cardíacas distintas en reposo. Para tener seguridad de tu FCM, te aconsejamos ir al médico y realices una prueba de esfuerzo.

Tanto si estás comenzando a correr como si quieres acelerar, es vital que sepas tu frecuencia cardíaca de resistencia. No olvides que jamás tienes que quedarte sin aliento durante tus sesiones. Si te cansas, sientes dolor en el pecho o de cabeza, mejor para y descansa.

 

 

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Cada vez existen más muertes en las maratones y eventos deportivos de alta exigencia y, por tal razón, se hace imprescindible que cada runner sepa llevar a cabo una adecuada preparación antes de una carrera de esta envergadura.

Una correcta preparación debe ser progresiva, apropiada y consciente de los límites de cada uno, elementos básicos para enfrentar de forma saludable los 42 o 21 kilómetros de una maratón.

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