PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 4:30 HORAS EN MARATON
Correr una maratón es el deseo de muchos corredores que han partido en distancias menores, y que mejor manera de partir logrando bajar además la barrera de las 4:30 horas.
En esta nota te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada, revísalo bien, como también todos los tips que te adjuntamos abajo para poder seguirlo detalladamente:
Tips importantes para seguir el plan:
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograrás el resultado planificado si sigues en por lo menos un 88% lo indicado, al revés si entrenas esos días que te sientes mal puede ser que llegues a sobreentrenarte y generar el efecto inverso con las cargas.
La mayoría de los días lunes está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 200 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.
Puedes cambiar un entrenamiento de sábado por alguna carrera ideal de 21km para testearte.
El paso ligero se refiere a un paso cómodo que puedas seguir sin forzar. Las repeticiones de 1000mt deben hacerse en un rango de 5:30-6:00min/km.
Dentro del entrenamiento las semanas de trabajo pm (Paso maratón) son la más importante para nuestro objetivo, este trabajo debe ser un paso entre 6:20-6:40min/km según las indicaciones del plan.
Te deseamos mucha suerte, y esperamos que este plan de ayude a tu objetivo, cuéntanos después como te fue…
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 30 MINUTOS
Sin duda que correr una carrera de 5k puede ser algo inolvidable si tienes ganas sobre todo de entrenar para prepararte.
Es una distancia ideal para partir corriendo tus primeras carreras, pero a la vez tiene la gracia de ser ideal para corredores que llevan años corriendo carreras de fondo de entrenar su velocidad.
En esta nota abordaremos un entrenamiento específico para poder correrla en un tiempo bajo los 30 minutos sin dificultad, es un entrenamiento dirigido para que puedas tener una disciplina y disfrutar la carrera.
Aquí te dejamos un plan de 6 semanas para lograr bajar los 30 minutos si estas en buena forma física previa:
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Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K
Nuestra web hemos publicado una gran variedad de planes de entrenamiento para diferentes distancias y tiempos proyectados como una manera de hacer un aporte y tengas un plan para guiarte.
Estos planes pueden ser para ti de una gran ayuda para planificar tu entrenamiento, o una muy buena referencia para comparar con él que te guías.
En esta nota encontraras abajo todos nuestros planes para que puedas simplificar la búsqueda del que te acomode más a tus requerimientos:
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 4 HORAS EN MARATON
Correr una maratón es el deseo de muchos, y lograr bajar además la barrera de las 4 horas, que mejor…
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GUIAS Y PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER LAS PRIMERAS 6 SEMANAS
Correr es un deporte entretenido y por lo tanto no es de extrañar que muchos se sientan atraídos por esto.
Pero además de tener ganas es muy importante antes de partir tener un pequeño conocimiento de lo que debes hacer para introducirte en este mundo.
Aquí te damos una guía práctica de lo principal que debes saber antes y para dar tus primeros pasos, más un plan de entrenamiento ideal para tus primeras 6 semanas de introducción al mundo del running.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10K EN MENOS DE 40 MINUTOS
Correr una carrera de 10k en menos de 40 minutos requiere mucha disciplina de entrenamiento. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga para medir tu velocidad y para los que están partiendo medirse como están físicamente.
Poder partir entrenando pensando en bajar la barrera de los 40 minutos es necesario de partida que vengas con un muy buen nivel de condición física y con registros de por lo menos 45 minutos o menos en 10k, si cumples esta norma, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas:
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 20 MINUTOS
Correr en menos de 20 minutos una carrera de 5k requiere entrenar bien y planificarse con tiempo.
Es correr bajo los 4:00min/km lo que requiere un entrenamiento muy específico para hacerlo.
Aquí te dejamos un plan de 6 semanas certificado para lograr bajar los 20 minutos si estas en muy buena forma física previa, y tienes por los menos un tiempo de 25 minutos en una carrera anterior de 5k.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10K EN MENOS DE 45 MINUTOS
Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejorando tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga para medir tu velocidad y para los que están partiendo medirse como están físicamente.
Para poder bajar la barrera de los 45 minutos es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas:
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 3:15 HORAS EN MARATON
Correr una maratón bajo 3:15 requiere que seas un corredor muy disciplinado y con un año entrenando por lo menos, ideal más. También debes tener como requerimiento un tiempo cercano a 1:32 en media maratón.
Si cumples estos requisitos o crees que igual eres capaz de hacerlo, te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 1:25 EN 21K
Si ya lograste bajar las 1:30 en 21k, y eres una persona disciplina, esforzada, y con buenas aptitudes para correr, te planteamos un desafío mayor, intentar bajar las 1:25.
Técnicamente debes lograr correr a 4:02min/km que es una velocidad ya muy difícil de alcanzar sin un muy buen plan de entrenamiento, y por lo menos dos años o más de historial de entrenamiento, aunque si reúnes condiciones muy particulares este logro puede ser alcanzado en menor tiempo.
El porcentaje de corredores que lo logra esta marca es entorno a 0,8%-1,5% en carreras de 21k bien medidas y con condiciones aptas para hacer un buen tiempo.
Aquí te damos un plan certificado con 5 a 6 días de entrenamiento semanales, con una planificación de 8 semanas intensivas, pero con la necesidad que vengas con un buen volumen de entrenamiento base de por lo menos 50km semanales las últimas 4 semanas, y “cero” molestias musculares por la exigencia del plan.
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