Las Rectas: el ejercicio completo que te hará mejorar como corredor
Estás empezando a correr o ya llevas un tiempo en el mundo del running, pero quieres tener una idea más precisa de cómo poder mejorar tu velocidad paulatinamente. A continuación, te daremos algunos valiosos consejos.
Las Rectas
Las rectas son un ejercicio perfecto para aquellos corredores que están comenzando, ya que son ejercicios sencillos de practicar, que, si bien no te traerán ninguna clase de complicación, sí te pueden cansar. Las rectas contribuirán a que mejores tu técnica y biomecánica de carrera.
Los runners más experimentados usan las rectas como una forma de calentamiento para sus series más veloces o carreras, inclusive como una manera de recuperación luego de un rodaje suave que les permita optimizar su técnica. En un tiempo acotado, el corredor menos avanzado también podría realizar este mismo procedimiento, pero mientras tanto, las rectas te permitirán ir trabajando poco a poco tu velocidad.
No debes tener miedo de las rectas, ya que como te dijimos son ejercicios fáciles donde tan solo requieres pasar del trote a la carrera, con una zancada larga durante un tiempo de 15 segundos y, luego, vuelves a recuperar el aliento. Nada de difícil.
¿Cómo mejorar las rectas?: 9 pasos a seguir
- Con anterioridad debes realizar un calentamiento de, por lo bajo,10 minutos.
- Requieres de una superficie plana y mejor si es de asfalto, de por lo menos 100 metros de largo, cuidando siempre que no esté resbaloso o que tenga arena.
- Luego de terminar la recta, camina poco a poco para que recuperes el aliento y la frecuencia cardíaca, y retómala.
- En un comienzo no debes hacer más de 4 rectas, y de manera paulatina podrás ir viendo las mejorías
- Empieza corriendo con suavidad, realizando una zancada corta y rápida, acrecentando la velocidad poco a poco, pero alargando la zancada. Debes mantener una postura recta y relajada.
- Debes tener una sensación de estar corriendo con rapidez, manteniendo el control de tus movimientos, sin embargo, no tienes que hacer un sprint.
- Una vez que llegues al 75% de la distancia de la recta debes ir parando paulatinamente, Para esto solo debes acortar tu zancada y terminas caminando.
- Ten en cuenta, que cada recta debe tener una duración media de 30 segundos. Esto sería: 10 rectas suaves, 15 de zancada larga y 5 de calma.
- Para finalizar, debes regresar al punto de partida, ya sea trotando o caminando, con el fin de que recuperes el aliento.
Con estos 9 importantes pasos podrás ir comenzando a ser más consiente de tu biomecánica y correrás, poco a poco, más velozmente
También te puede interesar ver:
- Published in Entrenamiento, News, Noticias, Planes de Entrenamiento
3 cosas absolutamente prohibidas antes de correr
Todo aquello que realizas en cada uno de tus entrenamientos es súper relevante, sin embargo aquello que haces antes de estos también lo es.
Por ello, ahora te presentaremos esas cosas que jamás debes hacer antes de correr, si no quieres ver altamente perjudicado tu rendimiento deportivo.
- Published in Entrenamiento, News, Noticias, Planes de Entrenamiento, Salud
1 Día antes de la maratón: cinco errores que no puedes cometer
Entrenaste mucho, demasiado. Te informaste de todo acerca de la carrera. El trazado, ya lo estudiaste metódicamente. Demasiado control es necesario, sin embargo no debes tirar todo a la basura por ciertos errores desafortunados el día antes de la maratón. Por esto, la mejor opción es que el día antes de la maratón te dediques a descansar, relajarte y no a cometer errores innecesarios. Vamos entonces!
- Published in Entrenamiento, News, Noticias, Planes de Entrenamiento
¿Necesitas quemar calorías? Conoce cuántos Kms debes correr para lograrlo
Correr nos permite fácilmente quemar calorías por el desgaste energético al que estamos expuestos.
El running genera un aumento del metabolismo basal que nos hace sudar y comenzar a quemar calorías de manera mucho más rápida que caminando o al estar en reposo.
Lo interesante en esta quema de calorías tal como hemos expuesto anteriormente, es que existe el mismo gasto de calorías en un km corriendo lento o rápido, y hasta caminando.
- Published in News, Noticias, Planes de Entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR 1:45 EN 21K
Si ya lograste bajar las 2 horas o estas cerca en 21k, significa que estás preparado para un nuevo reto importante, bajar la barrera de 1:45…
El reto no es fácil, y por eso es importante que te guíes por un entrenador o un plan de entrenamiento que te asesores para saber cómo lograrlo.
Aquí te damos un plan certificado con 4 días de entrenamiento en 8 semanas que busca lograr este objetivo tan apetecido por muchos.
- Published in Noticias, Planes de Entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LOS 50 MINUTOS EN 10K
Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejorando tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga en tiempo para tener que entrenarla.
Para poder bajar la barrera tan anhelada de muchos de los 50 minutos es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que logran correr 10k sin problemas o personas que posean una razonable buena condición física y se sientan capacitados para lograrlo.
- Published in Noticias, Planes de Entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO CERTIFICADO PARA CORRER 10K EN MENOS DE 45 MINUTOS
Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejorando tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga para medir tu velocidad y para los que están partiendo medirse como están físicamente.
Para poder bajar la barrera de los 45 minutos es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas:
- Published in Noticias, Planes de Entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO CERTIFICADO PARA CORRER TUS PRIMEROS 5K
Para poder partir corriendo 5k y disfrutarlo es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que se están iniciando o ya han corrido un par de carreras y quieren mejorar sus tiempos con una buena preparación.
También te recomendamos leer detalladamente abajo las instrucciones para poder seguir el plan:
(more…)
- Published in Noticias, Planes de Entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 3:30 HORAS EN MARATON
Correr una maratón bajo 3:30 requiere que seas un corredor muy disciplinado y con un año mínimo de entrenamiento, ideal más. También debes tener como requerimiento un tiempo cercano a 1:40 en media maratón.
Si cumples estos requisitos o crees que igual eres capaz de hacerlo, te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada.
- Published in Entrenamiento, Noticias, Planes de Entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 4:30 HORAS EN MARATON
Correr una maratón es el deseo de muchos corredores que han partido en distancias menores, y que mejor manera de partir logrando bajar además la barrera de las 4:30 horas.
En esta nota te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada, revísalo bien, como también todos los tips que te adjuntamos abajo para poder seguirlo detalladamente:
Tips importantes para seguir el plan:
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograrás el resultado planificado si sigues en por lo menos un 88% lo indicado, al revés si entrenas esos días que te sientes mal puede ser que llegues a sobreentrenarte y generar el efecto inverso con las cargas.
La mayoría de los días lunes está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 200 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.
Puedes cambiar un entrenamiento de sábado por alguna carrera ideal de 21km para testearte.
El paso ligero se refiere a un paso cómodo que puedas seguir sin forzar. Las repeticiones de 1000mt deben hacerse en un rango de 5:30-6:00min/km.
Dentro del entrenamiento las semanas de trabajo pm (Paso maratón) son la más importante para nuestro objetivo, este trabajo debe ser un paso entre 6:20-6:40min/km según las indicaciones del plan.
Te deseamos mucha suerte, y esperamos que este plan de ayude a tu objetivo, cuéntanos después como te fue…
También te puede interesar ver:
- Published in Noticias, Planes de Entrenamiento