Tanto corredores principiantes como los que tienen mayor experiencia cometen errores que ponen en riesgo su salud y su bienestar. También, en determinadas ocasiones los runners adquieren ciertos hábitos que no les permiten mejorar, por lo que terminan con un sentimiento de frustración.

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Correr en las últimas horas de la tarde tiene notables y poderosos beneficios para tu cuerpo que como corredor debes conocer. Lo más conocido es que aumenta la eficacia del entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.

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Buscas terminar tus carreras a una velocidad máxima, es decir, realizando un esprint final. Entonces quédate con nosotros porque a continuación  te regalaremos el gran secreto que necesitas para lograrlo.

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Cuando corres, existe una parte de tus piernas que puedes tender a subestimar y pasar por alto y estos son los gemelos. Cuando se trata de incrementar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, volverte más rápido o ser más ágil, podemos pensar de manera inmediata en músculos tales como los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales.

Sin embargo, ¿eres realmente consciente del valor que poseen tus gemelos al momento de correr o de hacer otros deportes?

El papel que juegan los músculos de la parte inferior de la pierna para correr

Si bien es cierto, casi todos los músculos de las piernas se usan para correr, son los gemelos especialmente primordiales. En relación a esto, científicos finlandeses evaluaron el esfuerzo muscular general de las piernas de un corredor mientras este corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps.





El sóleo (gemelo interior) y el gastrocnemio (gemelo externo) te permiten la extensión y flexión del pie al apoyar y al empujar, así también se desempeñan como amortiguadores, absorbiendo el impacto y de, manera literal, colocando el resorte en tu zancada.

Por otro lado, los gemelos también tienden a cansarse con mayor rapidez. Debido a esto es muy relevante que entrenes los gemelos para que estos se fortalezcan y evites así el cansancio previniendo lesiones, no solamente al correr, sino también en cualquier deporte.

Las 3 enormes ventajas de poseer unos gemelos fuertes a la hora de correr

  1. Tus gemelos se desempeñan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás haciendo un sprint y debes parar o cambiar la dirección de manera rápida. En esta situación, tus gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por ende, se requiere poseer unos gemelos entrenados para que puedas aguantar esta carga y para poder desacelerar de manera segura evitando lesiones producidas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
  2. Tus gemelos estabilizan las rodillas que son vitales para hacer los ejercicios de salto, ya que unas rodillas inseguras podrían provocarte una forma baja y lesiones. Así, unos gemelos fuertes protegen tus articulaciones.
  3. Unos gemelos bien entrenados incrementan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto, primordialmente, de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos tienen la capacidad de llevar a cabo movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Fortalecer tus gemelos te ayudará a realizar todos estos movimientos de potencia.

 

¿Cómo puedes hacer más fuertes tus gemelos para correr?

Entonces, ya es hora de comenzar a prestarles más atención a tus gemelos, fortaleciéndolos con estos excelentes ejercicios:

  1. Calf Raises: muy fácil y enormemente eficaz. Con solamente levantar tus talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, podrás, de manera efectiva, fortalecer tus gemelos.

 

  1. Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una excelente alternativa para hacer más fuertes los músculos de tus gemelos y de esta manera, proteger tus articulaciones.

 





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La pose de la que te hablaremos pertenece al grupo de aquellos ejercicios extraordinarios que brindan múltiples beneficios y con muy poco esfuerzo. Este movimiento se llama pose de Superman y no solamente puede ser realizado en cualquier lugar, como tu casa, por ejemplo, y sin necesidad de implementos, sino que también proporciona gran cantidad de beneficios, además es muy simple de incorporar a una rutina de ejercicios.

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La postura hace al corredor. Nunca hay demasiada información cuando de salud y entrenamiento se trata. Una mala postura al correr puede ser el origen de muchas molestias, y aquí 6 tips para evitarlo.

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Si aumentar el ritmo de la velocidad al correr se ha convertido en tu objetivo y todavía no consigues ver el resultado en tus tiempos, tal vez estés usando las rutinas de ejercicios erróneas. En ciertas ocasiones, sobreexigir la resistencia de tu cuerpo, el número de ejercicios, o dar lugar a menos descansos para obtener más rapidez, no son la fórmula más adecuada.





Por esto te enseñaremos los 3 errores más comunes que no te dejan correr más rápido, y te diremos cómo corregirlos.

  1. Salir rápido en las carreras:  No siempre debes ser el primero, tal vez eres creyente de que al ser el primero logras ventaja, pero existe una regla que dice que debemos salir entre 5-10 segundos más lento por kilómetro si corremos 5 o 10k , y de 15 a 20 segundos más lento por kilómetro si corremos 21k o 42k ¿Lo estás haciendo? Si aún no lo aplicas estás a tiempo, puedes empezar a incorporar esto a tus rutinas de 1-2 veces por semana a ritmo de carrera, así será más fácil llevarlo a la práctica el día del maratón.





2. Explotar tu cuerpo un día antes de la carrera

Correr, caminar, trotar, todo un día antes de la carrera, y es que a muchos se les da hasta por recorrer de polo a polo la ciudad donde se hará la maratón, con solo un día de anticipación, esto solo deja tu cuerpo en estado exhausto, sin energía. Lo más recomendable es hacer un cronograma con los días disponibles y hacer desde los ejercicios más exigentes a los menos pesados ​​para la fecha más cercana al maratón, no dejarás de estar en forma, y ​​reservarás toda tu energía para el tan esperado día.

3. No respetar descansos

No darte los respiros que tu cuerpo te exige, y es que, aunque tengas la adrenalina y el furor a mil, y quieres mejorar aún más tus tiempos, debes saber que tu cuerpo como todo, también tiene un límite. Se recomienda que por semana agregados no más del 10% de su kilometraje semanal, de esta manera evitarás lesiones y tu cuerpo estará siempre listo para batallar.

 

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Te has preguntado; ¿Por qué siempre a primera hora de la mañana vez mucha gente corriendo, y cuál es la razón principal de que los fin de semana esta gente prefiere salir a las calles, que quedarse más rato en su cama?

 Correr tiene múltiples beneficios para la salud, pero rodar a primera hora de la mañana tiene una serie de ventajas extras para los corredores que te lo compartimos en una lista:

 

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Si deseas mejorar tus tiempos, entonces debes conocer esta innovadora técnica usada por los grandes corredores de élite del mundo. De seguro la habías visto en acción, pero no sabías cuál era su nombre. Ahora te la decimos, se llama: Drafting.

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Sin duda, la sentadilla hindú, es un excelente ejercicio para tus piernas y glúteos. También se le conoce como sentadilla del tigre o sentadilla Bethaks y su origen se remonta a la antigua India. La sentadilla hindú  fue uno de los entrenamientos básicos que los luchadores hindúes hacían para ganar una fuerza extrema y ser más resistentes en su tren inferior.

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