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Con la pandemia todo cambió, nuestra forma de trabajar, nuestras relaciones personales y por su puesto también nuestras pasiones, con el confinamiento se esfumó toda pretensión de salir a correr o a competir, ya sea dentro de nuestro país o afuera. Pasaron las semanas y los rendimientos individuales se empezaron a estancar y a perder el rendimiento físico conseguido, el desarrollo atlético de horas de entrenamiento se perdían, muchas frustraciones por no poder hacer lo que más nos gusta, lo que sin duda generó mucha ansiedad.

Son estas situaciones complejas, desafiantes, que nos obligan a adaptarnos, y de esta manera el entrenamiento cambió radicalmente: la implementación utilizada, la infraestructura donde hago ejercicios y los tiempos disponibles ya no eran los mismos. Pero afortunadamente recibimos la ayuda de la tecnología, que nos facilitó enormemente el proceso.





El uso e incorporación de la tecnología en todos los ámbitos de nuestra vida y por cierto en el entrenamiento, ha sido uno de los grandes avances que hemos tenido, específicamente el uso del celular, de aplicaciones y herramientas tecnológicas (relojes inteligentes, potenciómetros, saturómetros, etc.). Entrenar con datos ya no es sólo para una parte de la población, si no, que hoy es algo que se ha democratizado y que muchos tienen dentro de su rutina.

Si a lo anterior le sumamos la flexibilidad horaria que hoy se ha logrado con el teletrabajo, la necesidad de tener los contactos necesarios para no contagiarse y el interés por seguir mejorando, es que entrenar a distancia ya no es sólo para las personas que no tienen tiempo o no quieren pertenecer a un equipo de corredores, si no que hoy se ha transformado en una opción muy valida, especialmente para las personas que quieren mejorar su performance, para aquellos que han sufrido muchas lesiones o para aquellos que quienes comenzar a correr de una manera guiada y profesional. El cuidado de la salud es clave!

Son varios los desafíos que presenta entrenar a distancia:

1.- Seguimiento

Si queremos realmente progresar y entrenar sin lesiones, es importante encontrar una opción que nos entregue un monitoreo y posibilidad de seguimiento. Y que esto se adapte independiente de los distintos horarios, desafíos y personalidades de cada uno, sin embargo, no es algo simple de encontrar muchas veces las aplicaciones tienen automatizado el 100% de la información, por lo que no recibimos la retroalimentación adecuada.

 





2.- Preparación Física

Muchos planes no hacen hincapié en la importancia que tiene este aspecto, correr no es sólo correr, es importante que nuestra estructura corporal sea capaz de soportar un deporte como el running, que es particularmente repetitivo y para eso es fundamental que los entrenamientos a distancia incluyan apoyo en este aspecto, permitirá evitar lesiones y que mejoremos sostenidamente en el tiempo.

3.- Análisis de datos

Hoy estamos invadidos por mucha información y datos, es sólo cosa de ver todas las funcionalidades del reloj, de las cuales probablemente entendemos un par (Haremos una nota especifica sobre este tema), si a eso le sumamos otras herramientas muy interesantes como los potenciómetros y saturómetros, nos damos cuenta que podemos llegar a saber mucho acerca de nuestro estado de forma, fatiga, cuales son los indicadores correctos para entrenar (la frecuencia cardiaca no es la forma mas exacta de entrenar), cuando alcanzamos rendimientos decrecientes, etc. El desafío que tenemos acá es encontrar a la persona adecuada, que sea capaz de leer y cruzar esta información, además de enseñar a cada corredor a leer estos indicadores, no basta con encontrar un entrenador, tenemos que buscar un profesor, alguien que nos traspase el conocimiento, ya que será la única forma de poder tener un máximo rendimiento.

Para nuestra grata sorpresa, están apareciendo ofertas de entrenamiento a distancia especializadas, es decir, que sólo se dedican a entrenar personas online. Desde hace bastante tiempo en EEUU, Europa y Oceanía, existen empresas especializadas en entrenar a distancia, pero cuesta encontrar ofertas que estén en español y entiendan mejor la cultura hispanoamericana, pero para nuestra grata sorpresa hemos encontrado a Focus.IT, que es liderado por profesionales con mucha experiencia en el tema y con muchas maratones en el cuerpo (y con excelentes resultados). Los invitamos a conocer mas sobre ellos en https://gofocusit.com o los pueden contactar directamente en info@gofocusit.com o en su Instagram @gofocus.it.

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LA CORRECTA TÉCNICA DE RESPIRAR






Para ella la edad no es una barrera. Su nombre es Ida Keeling, tiene 106 años y siete récords master de distancias de 60 y 100 metros.

Esta mujer incansable asegura que seguirá corriendo mientras pueda, porque el ejercicio es su mejor medicina.

Ida Keeling tiene una entrada en la Wikipedia. Además de su fecha de nacimiento (15 de mayo de 1915) dice que es una atleta estadounidense residente en Harlem (Manhattan). Tiene 106 años, y una extraordinaria forma física. 

Empezó a correr a los 67 años, y desde entonces no ha parado de ganar premios y de batir récords, convirtiéndose en la primera mujer de la historia que, con 100 años,  completó los 100 metros lisos.

La neoyorquina, que en el 2011 -con 95 años-, estableció el récord mundial de su categoría en correr 60 metros en 29,86 segundos en una carrera en Manhattan, entre otros logros, asegura que sigue sin parar: “El ejercicio es mi mejor medicina”, explica.

Su rutina diaria

Así, todos los días, cuando se levanta de la cama, hace estiramientos para combatir la artrosis, practica unas cuanta sentadillas e incluso flexiones.

Con sus 37 kilos y 600 gramos de peso y un metro y 37 centímetros de altura no hay nada que la detenga y lo tiene tan claro que ha escrito un libro –Can’t Nothing Bring Me Down–  donde cuenta su vida. La vida de una madre soltera  en uno de los barrios más pobres de Nueva York. Tuvo cuatro hijos. Dos de ellos murieron en asesinatos relacionados con las drogras en 1978 y 1980, respectivamente. La pérdida sumió a Ida en una profunda depresión de la que solo salió cuando su hija le apuntó a una carrera.

Ida empezó a correr y entonces, recuerda, se dio cuenta de su fortaleza y comenzó a salir del agujero, así que desde entonces no ha dejado de ponerse sus deportivas y de preparar carreras.

Ponerte en forma siempre se encuentra relacionado con el movimiento: correr, andar en bicicleta, realizar ejercicios aérobicos o montar una elíptica.

 Incluso los ejercicios donde se usan pesas necesitan mover alguna parte del cuerpo.

Entonces, ¿es realmente posible realizar ejercicio y tonificar la musculatura sin hacer ni un sólo movimiento?

Así es, con los denominados ejercicios isométricos.

 “Son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo”, señaló el entrenador personal español Luis Hernández.

“Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos“.

Qué son los ejercicios isométricos

Proviene de las palabras “iso”, que significa igual, y “métrico”, que está relacionado con la distancia.

El objetivo primordial de este entrenamiento es como empujar algo que es imposible de mover. Por ejemplo, una pared o tirar una cuerda que no permita el movimiento.





Otro ejemplo, es aguantar un peso sin moverte durante un determinado tiempo, hasta que se sienta que los músculos se están quemando. Esa es la forma en que sabrás que estás ejercitando esa parte de los músculos.

Sus increíbles beneficios

Los ejercicios isométricos no requieren de ningún material. Además, no es un ejercicio enérgico y no implica ir a un gimnasio.

“Son ejercicios muy eficaces, pero por lo general son desconocidos porque no tienen en medio una campaña de marketing para vender un producto o una marca”, señaló el especialista.

Los más importantes beneficios de los ejercicios isométricos son el incremento de la fuerza y el fortalecimiento de los músculos, además de ser perfectos para recuperarte de lesiones.





Pero, Hernández aclara que existen ciertas restricciones para aquellas personas que desean ejercitarse de esta forma.

“No es un entrenamiento para bajar de peso, de hecho no es recomendable para personas con la presión alta porque activa el flujo sanguíneo”, explica.

“Por ello es fundamental respirar durante todo el ejercicio, para evitar el aumento de la tensión arterial”.

¿Cómo realizarlos?

Con los ejercicios isométricos tienes la posibilidad de ejercitar todas las partes del cuerpo, desde el rostro hasta las piernas.

Sin embargo, debes poner atención en la posición y el ángulo en que colocas el cuerpo durante el ejercicio, ya que es esencial para lograr el objetivo de tonificación muscular.

Por esto, 3 ejercicios básicos pueden ser una buena forma de comenzar a practicarlos:

“El ejercicio más conocido es empujar algo que sea virtualmente inamovible, como una pared, y sostener la fuerza durante unos 10 o 15 segundos”, explica el experto.

Otro ejercicio aconsejable es adquirir la posición para realizar flexiones de pecho, pero sin moverse en dirección al piso, y sostenerlo hasta sentir una especie de quemazón en los brazos y piernas. Con este ejercicio lograrás ejercitar la parte abdominal.

Por otro lado, para el pecho hay un trabajo en el que solamente necesitas estirar los brazos.

“De pie, extiendes los brazos con los codos hacia afuera y se juntan las palmas. Se empiezan a empujar una contra la otra durante unos 15 segundos”,explica.

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En ocasiones lo importante no es que tan larga es tu zancada si no cómo la estas ejecutando, porque puedes dar grandes saltos, pero si tu aterrizaje está apoyado en tu talón, cuidado, hay muchas posibles lesiones latentes. (more…)

 

Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejorando tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga para medir tu velocidad y para los que están partiendo medirse como están físicamente.

Para poder bajar la barrera de los 45 minutos  es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas:

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Con este compendio de ejercicios pondrás a trabajar todo tu cuerpo, un entrenamiento de tipo completo.  Son uno de los ejercicios infaltables en las rutinas runners.  (more…)

En una de las últimas balas para lograr la mínima para el maratón olímpico, Praga ha vivido una nueva edición del ‘RunCzech’, este maratón también denominado como ‘Battle of the Teams’, una batalla por equipos en la que han formado cuatro conjuntos de ocho atletas cada uno y en la que solo podía haber un ganador individual y un equipo en lo más alto del podio masculino y femenino. La salida se ha realizado desde el mítico Puente de Carlos de la capital checa.

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La disminución de la frecuencia cardiaca por debajo de las 60 pulsaciones por minuto cuando te  encuentras en reposo se denomina Bradicardia. Esta se origina debido a una mezcla de situaciones: el incremento de tono vagal y un elemento intrínseco del corazón que se encuentra relacionado con su tamaño. Cuando haces ejercicio, tu corazón se fortalece, adaptándose al entrenamiento. Uno de las señales del corazón de atleta es que el músculo miocárdico está más fortalecido y se hace más grande. Por este motivo, no tiene por qué dar tantos latidos cuando se hace el trabajo de entrenamiento.

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El corredor de larga distancia, Zhang Xiaotao, estaba en el pelotón que lideraba la carrera de ultramaratón en China en la que murieron 21 personas por hipotermia, tras ser sorprendidos por abundante lluvia helada y golpeados por fuertes vientos en un sendero de montaña. De la media docena de corredores en el grupo de avanzada, Zhang fue el único que sobrevivió a la catástrofe del sábado en las tierras altas sobre el río Amarillo, en el noroeste de China. Durante su recuperación, Zhang, de 29 años, relató cómo fue encontrado inconsciente por un pastor que lo llevó a un lugar seguro.

“Pulsé SOS en mi rastreador GPS y luego me desmayé”, escribió Zhang un día después en Weibo, un microblog similar a Twitter que es muy popular en China. “Estuve inconsciente en la montaña durante unas dos horas y media hasta que pasó un pastor y me llevó a una cueva”. “Él encendió un fuego y me envolvió en una cobija. Y después de una hora, más o menos, me desperté (…) Estoy muy agradecido de la persona que me salvó, porque sin él, todavía estaría allí tirado. Nunca olvidaré la nueva vida que me ha dado”. De los 172 participantes que salieron en la carrera de 100 kilómetros el sábado por la mañana, 151 sobrevivieron. La última de las 21 víctimas fue hallada muerta el domingo por la mañana. La creciente indignación en las redes sociales se amplificó con la noticia de que dos atletas de maratón de élite estaban entre los muertos. “Nadie sabe que no he dormido en los últimos dos días, y nadie sabe cuánto he llorado en los últimos dos días”, dijo Zhang.

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En una conferencia de prensa el domingo, autoridades de Baiyin, una alicaída ciudad minera de la provincia de Gansu, pidieron disculpas y dijeron que ellos eran los culpables. Los organizadores del ultramaratón de Jingtai habían detenido la carrera a las 14:00 horas, dos horas después de que los corredores pidieron ayuda en grupos de mensajería móvil, informó la agencia estatal de noticias Xinhua, citando a varios participantes que dijeron no haber recibido ningún aviso de la suspensión antes de perder el conocimiento o sufrir lesiones. “El organizador debería haber tenido gente de guardia en el tramo duro del recorrido, o haber desplegado más socorristas. También deberían haber establecido normas obligatorias para que los corredores llevaran chaquetas para exteriores”, dijo Zhang.

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La maratón de montaña Huanghe Shilin, de gran altitud, empezó el sábado por la mañana con buenas temperaturas. Sin embargo, a las 13 horas, hora local, las condiciones meteorológicas cambiaron, con una lluvia helada, granizo y vientos huracanados que azotaron a los corredores en el condado de Gansu.

Liang Jing, uno de los runners de ultramaratón más conocidos de China, está entre los fallecidos, confirmó un grupo de maratón llamado Hong Kong 100 Ultra Marathon a través de un comunicado publicado el domingo.

El grupo de maratón dijo que Liang fue miembro «favorito» de la comunidad de corredores de ultramaratón de Hong Kong, ya que participaba frecuentemente en la carrera anual de sendero de 100 kilómetros de Hong Kong y fue subcampeón en los dos últimos años, añadió.

También lo describió como “uno de los mejores atletas de ultraresistencia del mundo” expresando sus condolencias a su familia.

La suspensión del ultramaratón y labores de búsqueda

A medida que descendían las temperaturas en el Bosque de Piedra del Río Amarillo, los runners comenzaron a informar que estaban sufriendo de hipotermia, mientras que otros desaparecieron.

Los organizadores del maratón suspendieron la carrera y lanzaron un grupo de búsqueda de 1.200 personas para así rastrear el terreno. La operación de búsqueda continuó al anochecer.

La mayoría de los corredores llevaban pantalones cortos y delgados y camisetas.

Janet Ng, directora de la carrera del Ultramaratón de Hong Kong 100, declaró el domingo a CNN que no estaba en condiciones de comentar la importancia o la seguridad del maratón de Gansu, pero sí señaló que la comunidad de runners de montaña se encuentra de luto y con una gran tristeza.

“No lograba sentir mis dedos”

Un corredor participante declaró a la publicación local Red Star News: En un momento, no podía sentir mis dedos (porque hacía mucho frío). Al mismo tiempo, mi lengua también se sentía congelada”.

Contó que decidió abandonar la carrera. “Retrocedí hasta la mitad de la montaña y entré en una cabaña de madera por indicación de un socorrista. Ya había unos 10 corredores más que bajaron antes y esperamos el rescate en la cabaña durante una hora. Al final llegaron unos 50 corredores y se refugiaron en la cabaña”.

El domingo por la mañana se confirmó que 151 de los 172 participantes en la carrera se encontraban a salvo,y ocho de ellos se encontraban en el hospital. Otros 21 fueron encontrados muertos, según el diario estatal People’s Daily.

La distancia de la carrera, de 100 kilómetros, era más del doble de la de un maratón estándar.