¿MOLESTIAS EN LA RODILLA?: APRENDE LOS EJERCICIOS QUE DEBES HACER PARA ALIVIAR EL DOLOR
La causa principal de dolores en los runners es la famosa “rodilla del corredor”, que se produce generalmente porque la banda iliotibial se encuentra tensa y corta producto de tanto correr.
Generando que la patela jale lateralmente al correr causando inflamación en la zona.
Existe por suerte soluciones prácticas para poder evitar que aparezca este dolor de rodilla con estiramientos de la banda y trabajo de activación muscular de el cuádriceps medial, que es el que ayuda a sostener la ubicación de la patela en la rodilla.
En esta nota te dejamos un video en ingles subtitulado al español hecho por Merida Trainer que con 2 ejercicios muy simples muestra como debes antes de correr estirar la banda iliotibial, y además lograr activar el cuádriceps medial.
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Los 3 métodos fundamentales para mejorar la velocidad de un corredor
Todo corredor debe tener en consideración que el desarrollo de la velocidad es el más difícil de todas las capacidades que incluyen la condición física, y que tal vez, es la que más se aparte de tu objetivo de actividad física y salud.
Es por esta razón que, a continuación, te enseñaremos los 3 métodos fundamentales para que mejores tu velocidad.
Puntos Importantes
* A partir de los 17 o 18 años, ya puedes desarrollar todas las clases de velocidad de manera sistematizada, siempre que tengas la cautela de realizar una progresión lógica en tus entrenamientos, la cual tienes que hacerla lentamente, sin apuros.
* Es muy relevante que trabajes la velocidad en las condiciones más similares a la práctica deportiva específica.
* Con anterioridad al trabajo de velocidad es esencial que realices un óptimo calentamiento, ya que, de lo contrario, se incrementarían demasiado las probabilidades de que sufras una lesión.
* Debes considerar que el mejoramiento de la velocidad tiene que estar acompañado de un trabajo de fuerza, ya que sin este se verían reducidos los resultados
Estos son los 3 métodos fundamentales para mejorar la velocidad de un corredor
1. Método de repeticiones
Estos corresponden a los métodos fraccionados de carrera y consisten en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es total.
Este es un método muy apropiado para los ejercicios de velocidad o de fuerza explosiva de corta duración como los sprint, los saltos y los lanzamientos.
2. Velocidad – Resistencia
Corresponde a un método que se usa para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en las que se requieran cambios de ritmo y aceleraciones, soportando variaciones frecuentes de intensidad de estímulos.
Con este método se corren distancias cortas que son proporcionales a la actividad que requiere un corredor de 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones estas son de 30 a 50 metros. Por su parte, el tiempo se establece en congruencia con el 90-95% de las posibilidades del corredor. Los tiempos de recuperación son más extensos que en el «interval» (6-8 minutos). No se recomienda realizar esta manera de entrenamiento al comienzo de temporada.
3. Métodos de competición
Este método se usa para poner en su mejor condición al corredor para la competencia y radica en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y que se hacen a una intensidad máxima con una recuperación total.
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El gran peligro de alcanzar la frecuencia cardíaca máxima al correr
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?
La frecuencia cardíaca máxima corresponde al número de latidos máximo que alcanza el corazón durante 1 minuto en el que se encuentra sometido a esfuerzo. Al practicar la marcha rápida, te encontrarás en la zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un 60% y un 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Debes escuchar a tu cuerpo para saber a qué frecuencia debes correr. A continuación te explicaremos cómo calcularla.
2 MÉTODOS PARA CALCULAR LA FMC
EL MÉTODO ASTRAND
Corresponde a una simple fórmula:
Mujer: 226 – tu edad
Hombre: 220 – tu edad
Para ejemplificar, la FMC de una mujer de 35 años es de 191 latidos por minuto. Para trabajar el fondo, entre el 60 y 75% de tu FCM, durante la sesión de marcha tendría que tener una frecuencia de entre 115 y 143 latidos (191×60%=115, 191×75%=143).
Este método resulta fácil y sirve como un indicador aproximado.
Este método contiene en su cálculo la frecuencia cardíaca en reposo, para saberlo, debes medir tu frecuencia cardíaca al despertar en la mañana.
Con el método Karvonen, para la misma mujer de 35 años, con una frecuencia cardíaca en reposo de 50 latidos por minuto, debes restar a la FCM, la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado es: 141 latidos.
Con esta cifra, debes hacer el mismo cálculo de antes y obtendrás 85 y 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Tienes que sumarle la frecuencia cardíaca en reposo y sabrás la zona de resistencia. Al realizar el esfuerzo, la frecuencia cardíaca debería ser de entre 135 y 156 latidos por minuto.
¿POR QUÉ ES VITAL SABER TU FCM?
Al correr, la necesidad de oxígeno que necesita tu cuerpo aumenta debido al esfuerzo. Tu corazón late con más rapidez y alcanzas la frecuencia cardíaca máxima cuando el oxígeno que bombea tu corazón no es bastante para alimentar a tus músculos.
Si sobrepasas la zona de resistencia, tus músculos no reciben la alimentación adecuada, les falta oxígeno, lo que reduce los beneficios de correr.
La ventaja es que corriendo, la mayoría del tiempo se trabaja en la zona de resistencia, por este motivo es una actividad deportiva reconocida como la actividad física ideal.
¿CÓMO MEDIR LOS LATIDOS DEL CORAZÓN POR MINUTO?
Debes tomarte el pulso cuando te encuentres descansando o para un instante durante el entrenamiento para conocer si te mantienes en la zona de resistencia. Para medir la frecuencia cardíaca, debes colocar 2 dedos en el cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late y entonces debes contar el número de latidos en 1 minuto.
ATENCIÓN:
La frecuencia cardíaca máxima también dependerá de otros factores como el cansancio, la alimentación o el consumo de tabaco. Dos personas que tienen la misma frecuencia cardíaca según los dos métodos mencionados, obtendrán frecuencias cardíacas distintas en reposo. Para tener seguridad de tu FCM, te aconsejamos ir al médico y realices una prueba de esfuerzo.
Tanto si estás comenzando a correr como si quieres acelerar, es vital que sepas tu frecuencia cardíaca de resistencia. No olvides que jamás tienes que quedarte sin aliento durante tus sesiones. Si te cansas, sientes dolor en el pecho o de cabeza, mejor para y descansa.
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