Lograr mejorar tus tiempos en 5k y 10k significa fundamentalmente mejorar tu rapidez. Y para eso debes bajar los entrenamientos muy lentos y largos, para concentrarnos en trabajos más eficientes y sacar potencia.
Aquí te damos 4 entrenamientos que van guiados a que puedas aumentar tu eficiencia y mejorar rápidamente tus ritmos de carrera en estas distancias:
Cuestas:
Trota 15 minutos de calentamiento y después en una cuesta con inclinación media corre durante 20 a 30 segundos rápido y regresa con un trote lento de recuperación. Repite esto unas 8 a 14 veces según cómo te sientas.
Escaleras:
Trota 15 minutos de calentamiento y después corre en escaleras lo más rápido que puedas: 2x1000mt, 2x800mt, 2x 400mt con 2 minutos de descanso entre cada una.
Repeticiones de 800mt:
Trota 15 minutos de calentamiento y después corre 800mt a velocidad un poco mayor a tu ritmo de 5k y descansa 3 minutos. Repite esto 4 a 6 veces por entrenamiento, y después debes hacer un trote de 10 minutos lento para desechar el lactato de tus músculos para tener una mejor recuperación post ejercicio.
Sentadillas y Velocidad:
Trota 20 minutos de calentamiento y después haz 10 sentadillas y al terminar debes correr a casi 100% de tu velocidad máxima 30mt. Repite esto 10 veces, y después debes hacer un trote de 10 minutos lento para desechar el lactato de tus músculos para tener una mejor recuperación post ejercicio.
Estos entrenamientos debes mezclarlos con días de descanso o entrenamiento regenerativo ya que es fundamental la recuperación para que asimiles lo hecho. Ya verás como en una semana deberías estar notando una diferencia de fuerza en tus piernas.
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