Uno de los errores que más cometen los runners es correr siempre al mismo ritmo. No sólo se trata de que los 5 días de entrenamiento son exactamente iguales, sino a que en los días de rodaje el ritmo es idéntico durante todo este.

Correr siempre al mismo ritmo, ya sea a 5 como a 4 minutos el kilómetro te hará solamente ser el corredor que más kilómetros corre sin cambiar el ritmo pero nada más.

¿Qué sucede cuando se corre siempre al mismo ritmo?

Al correr siempre al mismo ritmo lo que logras es mejorar tu capacidad aeróbica y eso es transcendental sea cual sea la distancia a la que te enfoques. Sin embargo, al abusar de esto puedes verte afectado.

 

Uno de los inconvenientes de mantener un mismo ritmo en todos tus entrenamientos es que no alcanzas a llegar a los objetivos.

Un ejemplo muy claro son los atletas de halterofilia. ¿Tú creer que si uno de estos atletas jamás ha levantado más de 50 kilos podrá levantar en una competencia 150 kilos?

Al correr pasa lo mismo, ¿Cómo lograrás correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos si en ningún entrenamiento has bajado de 4 minutos el kilómetro?

 

 

Quedarse siempre en la zona de confort es un grave error que condiciona totalmente los resultados. No se debe evitar el sufrimiento de ver que no llegas ni de terminar por completo fatigado.

Entonces, debes evitar que todos tus días de entrenamiento sean iguales. Si tu cuerpo recibe siempre los mismos estímulos jamás mejorará.

¿Qué se puede hacer para impedir que todos mis entrenamientos sean iguales?

En primer lugar, debes variar el ritmo de los entrenamientos. Olvida lo de terminar tu rodaje al mismo ritmo que lo comenzaste, para esto debes realizar rodajes progresivos.

Estos rodajes son perfectos para esos días de entrenamiento más livianos. Empieza corriendo un par de kilómetros a un ritmo suave para, lentamente, acrecentar la velocidad. No te olvides que el entrenamiento es un rodaje por lo que no te lances a correr como si estuvieras haciendo series.

Otra alternativa muy efectiva para que no acostumbres tu cuerpo al mismo ritmo es hacer rodajes a un ritmo medianamente alto y mantenerlo durante 20 minutos. Esto es lo que se denomina entrenamientos a ritmo controlado y te permiten aproximarte al umbral anaeróbico sin llegar a entrenar completamente en él.

La última recomendación es correr al mismo ritmo solamente cuando sea necesario, es decir, en los rodajes de recuperación y en esos que quieras realizar de forma relajada, pero jamás corras siempre al mismo ritmo.

 

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Hay partes del cuerpo donde habitualmente se acumula más grasa y, a veces, cuesta mucho hacerla desaparecer, convirtiéndose en esas grasas que se denominan rebeldes.

Con el fin de mantener bajo control esta situación es que existe un poderoso ejercicio aeróbico: Los intervalos.

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Como runners es vital  que tengas una perfecta actitud postural. La tensión extrema de algunas partes de tu cuerpo o los movimientos erróneos, como una rotación muy intensa e interna de tus brazos, más conocida como cruzar los brazos de lado a lado, podría provocar un serio problema al momento de correr haciendo que pierdas eficiencia, rendimiento o provocarte seria lesiones.

Si mantienes una perfecta postura al correr correrás a un ritmo veloz y con comodidad y, a su vez, serás más eficaz sin derrochar demasiadas fuerzas en movimientos perjudiciales.

La respiración también se verá beneficiada, puesto que si mantienes una postura más recta y consigues la amplitud de tus costillas, el diafragma será más capaz de expandirse y el volumen de aire será más grande.

Correr con una postura perfecta no es algo que logres realizar con tanta facilidad, no obstante, entrenando y siendo paciente, se logra. En un comienzo sentirás dolor en esas partes del cuerpo en las que más cambies la postura, será muy normal.

A continuación, te mostraremos aquellos aspectos que tienes que modificar al correr para que así puedas mejorar tu rendimiento.

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Correr dos veces al día es una excelente elección si quieres fraccionar en dos partes el entrenamiento que deberías realizar en una sola sesión. El problema mayor es que para conseguir esto requieres de tiempo, no obstante existen algunos casos donde correr dos veces al día tiene grandes beneficios y ventajas inigualables.

Ver a un profesional que dobla sus entrenamientos no representa algo extraño, sin embargo en un corredor principiante no es algo común.

Es por esto que ahora te enseñaremos los secretos y grandes beneficios que tiene correr dos veces al día:

1. Después de una lesión 

Quizás no puedas realizar 5 kilómetros seguidos, sin embargo puedes fraccionarlos en 2 sesiones de 2 kilómetros y medio, sin que esto represente ninguna sobrecarga para recuperarte de una lesión y sin que se perjudique el volumen de trabajo.

2. En esos días de más calor

En aquellos días muy calurosos, que ya se están haciendo presentes, correr largas distancias puede ser un martirio. Los primeros 30 a 45 minutos, el cuerpo puede aguantar sin mayores inconvenientes, sin embargo después se puede agravar la deshidratación y existe un sobrecalentamiento que merma tu rendimiento. Puedes fraccionar tu entrenamiento en dos partes para que no te suceda esta «fatiga por calor».

3. Si quieres hacer volumen pero tu horario no te lo permite

Cuando estás preparando una maratón y tienes tiradas extensas de 2 horas o más, tu horario de trabajo y personal puede que no logre asimilarlo. Puedes entonces dividir tu entrenamiento en 2 partes, buscando 2 zonas del día donde tengas el tiempo.

4. Los días que vienen a una competición

Lo importante es recuperar con anterioridad y no que sobrecargues el organismo, por esta razón puedes dividir la distancia en 2 haciendo tus entrenamientos más leves. La idea es que realices una sesión por la mañana y otra al anochecer, lo más separadas en  tiempo, en lo posible.

5. Esos días en que te tocan series rápidas

Antes de las series no te vas a poner a hacer kilómetros como loco, no obstante si no quieres reducir tanto el volumen, puedes realizar por la mañana un rodaje tranquilo que te pondrá a punto para las series rápidas de la tarde, sin bajar tan bruscamente el kilometraje ese día, en especial, cuando estás buscando cierto rendimiento en larga distancia.

Como ves, todo se tarta de probar y ver cómo reacciona tu cuerpo a esta clase de entrenamiento. Correr demasiados kilómetros solamente en un entrenamiento día tras día, puede que no sea la mejor opción para tu salud y tus marcas.

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Es simple. Si quieres adelgazar debes ponerte en marcha. Además de llevar una dieta equilibrada es conveniente que empieces a realizar ejercicio para así aumentar el consumo energético. Pero, ¿Cuáles son los 9 ejercicios top para quemar calorías?. Al trabajar a intensidades más altas y ejercitar el músculo, logramos que nuestro cuerpo sea más eficaz consumiendo energía después del entrenamiento. Después de el esfuerzo, necesita más oxígeno para reparar los músculos, por lo que se estimula el efecto “afterburn” (post-quemado).

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Si no cuentas con el tiempo suficiente para correr, no tienes por qué abandonar este saludable hábito, puesto que puedes planificar tu entrenamiento y correr 3 días a la semana para lograr tus objetivos.

Son muchos los corredores que solamente entrenan 3 días a la semana con la meta de obtener la forma física, quemar grasa o competir. Todo esto se puede logra sin tener que entrenar 5 o 6 días a la semana.

¿Cómo planifico mi entrenamiento de 3 días?

 

Al comenzar a correr 3 días a la semana debes tener en consideración que, aunque es provechoso para tu salud, tiene ciertas limitaciones, ya que solamente es recomendable correr como mucho carreras de 5 o 10 kilómetros y no debes intentar preparar una maratón entrenando tan solo 3 días.

Para planificarlo exitosamente debes añadir dentro de la semana un entrenamiento largo, otro de series y un entrenamiento a ritmo controlado. Eso sería perfecto, aunque si no llevas mucho corriendo sería mejor comenzar por cambios de ritmos en lugar de series.

Teniendo en cuenta lo anterior, es aconsejable dejar un día de descanso entre sesión y sesión, por lo que podría quedar así:

Lunes: descanso

Martes: 15′ de calentamiento + 4×800 con 2′ de descanso + 10′ de enfriamiento.

Miércoles: descanso

Jueves: 15′ de calentamiento + 5 kilómetros a ritmo controlado + 10′ de enfriamiento.

Viernes: descanso.

Sábado: 1 hora de rodaje al 60-70% de tu FC.

Dentro de esta planificación de ejemplo para correr 3 días a la semana se incluye lo básico para correr y mejorar: series cortas, entrenamiento a ritmo controlado y un rodaje lento.

 

 

Incluir un extra para correr 3 días a la semana

Aunque escojas correr 3 días a la semana, es aconsejable que dediques uno de los días de descanso a alguna clase de entrenamiento cruzado, como puede ser la bicicleta. De esta forma sigues trabajando la capacidad aeróbica sin soportar los duros impactos contra el suelo.

Por otro parte, en estas 3 sesiones no se hace un trabajo de fuerza como tal, por lo que debes complementar esta planificación de 3 días con uno extra en el que solamente trabajes la fuerza, tanto en las piernas como en el resto de tu cuerpo.

Lo anterior es vital, puesto que unos músculos fuertes te permitirán correr más rápidamente y con menos riesgos de lesiones. Al fortalecer tu cuerpo, con ejercicios como las sentadillas o las flexiones, con el mismo entrenamiento de carrera lograrás correr con mayor velocidad en tu próxima carrera.

¿Mejoro mi marca corriendo 3 días a la semana?

Aunque cada runner es distinto, puede resultar muy complicado mejorar tu marca corriendo 3 días a la semana, puesto que no lograrás tomar un volumen alto de kilómetros semanales, por lo que te estancarás.

Es verdad que correr 10 kilómetros en 4:30 o levemente por debajo te puede servir una planificación de 3 días corriendo, pero para entrenamientos como la media maratón o el maratón no es suficiente. Esto no quiere decir que no puedas preparar estas pruebas con solamente 3 días, pero sí que no es lo más aconsejable.

Correr 3 días a la semana está más bien recomendado para esos corredores que se inician en el mundo running, los que quieren quemar grasa o los que meramente lo hacen por diversión, sin perseguir ningún objetivo competitivamente hablando.

 

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Sea algo que te guste o no, como runner, la formación de músculo después de los 40 resulta más complejo. A medida que vas cumpliendo más años la pérdida de masa muscular es verdaderamente inevitable y mantenerte fuerte y tonificado cuesta mucho más. Por esta razón, el instagramer y entrenador personal Jeff Cavaliere, Athlean-X, nos cuenta a continuación de aquellos 8 errores que debes aprender a corregir si lo que buscas es seguir ganando volumen y musculatura después de los 40 años.

Los 8 errores que debes evitar si quieres ganar músculo después de los 40 años

1- No debes saltarte el calentamiento

A los 20 años puede ser aconsejable, pero a partir de los 40 es casi una obligación. Hay que sudar, pero no te exedas con el cardio. Se trata solamente de acondicionar tu cuerpo.

 

2- Desarrolla tu fuerza pero sin «hacer estupideces»

Lo que necesitas es técnica, calidad en los ejercicios y ralentización de los ejercicios. Tienes que olvidarte de levantar grandes pesos, ya que lo principal es que perfecciones los movimientos.

3- Conecta mente-músculo

Esto más que nunca, debes concentrarte en los ejercicios y sentir el desarrollo de tu musculatura desde el principio hasta el final.

4- Pesos más livianos y más repeticiones

Lo que dijimos con anterioridad: olvídate de cargar grandes pesos y kilos. Es lo que Cavaliere llama entrenamiento metabólico, pesos más livianos y más repeticiones, las que te dejarán con menos dolor y acelerará tu recuperación de un día para otro.

5- No eres un atleta

Aunque te creas que lo eres, no lo eres. Olvídate de competir con otros compañeros del gimnasio y aprende a disfrutar de tus entrenamientos. Ponte mentas personales y lucha por lograrlas, planificando tus rutinas y variando los ejercicios.

 

 

6- No debes descuidar ningún músculo

Como ya cuentas con una base sólida, puedes dedicar más tiempo a tus antebrazos, gemelos o incluso al core.

7- Cambia tu manera de hacer cardio

Correr en la cinta o hacer remo debe ser cosa del pasado. Para tu cardio, opta ahora por cuerdas de batalla, arrastres o burpees que relajarán más tus articulaciones y te harán sudar igual o más que antes.

8- Debes cuidar más que nunca tu alimentación

A partir de los 40 años una buena alimentación es esencial. Mayor cantidad de proteínas y vigilar tus deseos en la cocina es la clave.

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