Los 10k es una distancia que nos da ya un status como corredor ya que para correrla se necesita entrenar con cierta frecuencia. Es la distancia que nos hace ya no ser novatos en correr y estar a pasos de cosas más grande como correr un 21k o una maratón.
Para poder correrla y disfrutarla es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que logran correr 5k sin problemas o personas que posean una razonable buena condición física, como ejemplo que hagan bicicleta, natación, fútbol o algún otro deporte.
Plan de Entrenamiento de 10k:
Semana 1
Lunes: 3k
Martes: descanso
Miércoles: 5k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 3k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 2
Lunes: 4k
Martes: descanso
Miércoles: 5k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 4k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 3
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 6k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 5k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 4
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 6k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: Paso Tempo 2x3k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 5
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 6k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: Paso Tempo 2x4k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 6
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: Paso Tempo 2x4k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 7
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: Paso Tempo 2x4k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 8
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: Carrera 10k
Tips importantes para seguir el plan:
Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr. Si te sientes muy cansado combina el trote con caminar, o sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.
Ejercicios de fortalecer y de elongación: debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a elongar después de cada corrida, pero además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo especialmente con fortalecer para que vayas teniendo la flexibilidad adecuada para este deporte. Has una seria 2×30 segundos después de un calentamiento para los músculos principales: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.
Los trabajos “Paso Tempo” de la semana 4 a la 7 involucran el intentar correr a una velocidad que tú crees podrías correr un 10k. Conclusión es el día en tu plan que puedes probar correr más rápido, si no te resulta, no importa, te ayudara a saber cómo manejar mejor las velocidades para correr el día de la carrera.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero este plan, mucho mejor, te será mucho más grato.
Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!
También te puede interesar ver: