Correr una maratón bajo 3:30 requiere que seas un corredor muy disciplinado y con un año mínimo de entrenamiento, ideal más. También debes tener como requerimiento un tiempo cercano a 1:40 en media maratón.
Si cumples estos requisitos o crees que igual eres capaz de hacerlo, te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada.
Tips importantes para seguir el plan:
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado si sigues en por lo menos un 90% lo indicado, al revés si entrenas esos días que te sientes mal puede ser que llegues a sobreentrenarte y generar el efecto inverso con las cargas.
Algunos días lunes está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con: 3×10 series de sentadillas y estocadas + 200 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y izquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés verás cómo asimilas después de esos días tus trabajos.
Puedes cambiar un entrenamiento de sábado por alguna carrera ideal de 21km para testearte.
El paso ligero se refiere a un paso cómodo que puedas seguir sin forzar. Las repeticiones de 400mt debes hacerla en un tiempo entre 1:25-1:35, y las de 800mt entre 2:55-3:10.
Dentro del entrenamiento existe los trabajos PM (Paso Maratón) y PT (Paso Tempo) los cuales son los más importantes que debes seguir al pie de la letra para lograr fisiológicamente que mejores y tengas la capacidad aeróbica que necesitas para este tiempo. Arriba están los tiempos indicados para cada uno de esos pasos.
Te deseamos mucha suerte, y esperamos que este plan de ayude a tu objetivo, cuéntanos después como te fue…
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Muy buen comentario lo voy a poner en práctica gracias
Me acaban de pasar este Plan de Entrenamiento y lo noto super interesante, si se ve fuerte pero después de leer los comentarios realizados por uds mismos me motive aun más, cuenten conmigo como un aliado más a su planificación, estaré pendiente de contarles cómo rendí luego de estas 16 semanas, muchas gracias.
Hola quiero debutar en maratón en 2017 . Tengo 46 años y 11 corriendo. Medio maratón entre 1:28 y 1:35 tengo muchos registros. Pasadas de 200 a 35 ”
Pasadas de 400 a 1:28 1;30
Pasadas de 1000 3:45 a 3:55
Creen que estara bien este plan para debutar ?
Me parece un buen plan lo voy a seguir y eso si se pueden cambiar los dias de descanso solamente el sabado descanso y el domingo entrenar.