Existen hoy en día muchas recetas para bajar de peso, pero varias de ellas terminaras perdiendo además musculo o solo agua sino te preocupas de tener un plan de alimentación nutritivo bien guiado con tu entrenamiento.

Una consecuencia de una perdida de grasa corporal  debería ir acompañada con una ganancia muscular, ya que el metabolismo basal se acelera contribuyendo al estimulo de generar masa muscular.

Para ello te dejamos 3 recetas de gran poder  que te guiaran a lograr esta pérdida de grasa y ganancia muscular a base de consejos nutritivos enlazados con tus entrenamientos.

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Para cualquier corredor es fundamental hacer una rutina de ejercicios para fortalecer tu cuerpo y así lograr mayor fuerza para correr.

Las sentadillas están demostradas como el ejercicio más completo para generar mejorías en un runner rápidamente.

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Los ejercicios que forman parte de una rutina de abdomen deben enfocarse en las tres zonas abdominales: <em><strong> la superior, inferior y áreas  laterales,  para de esta manera lograr el aplanamiento y definición muscular adecuado y simétrico.</strong></em>

Tal como hemos mencionado es vital para un corredor trabajar sus abdominales para gastar menos energía en su zancada.

En esta nota te queremos presentar 5 ejercicios fáciles de hacer en 10 minutos, que si tienes constancia y los haces frecuentemente el resultado vendrá rápidamente de la mano:

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<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 1:   3 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<h3><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/0f644896f332b046fdf79ca46fc472b7.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2513″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/0f644896f332b046fdf79ca46fc472b7.jpg” alt=”0f644896f332b046fdf79ca46fc472b7″ width=”650″ height=”433″ /></a></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 2:   5 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/abdominais1.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2514″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/abdominais1.jpg” alt=”abdominais1″ width=”599″ height=”432″ /></a></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 3 ISOMETRICO:  3 X 30 SEGUNDOS</strong></h3>
<h3><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/isometrico.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2516″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/isometrico.jpg” alt=”isometrico” width=”650″ height=”366″ /></a></h3>
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<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 4:  3 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<h3><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/encogimiento2.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2515″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/encogimiento2.jpg” alt=”encogimiento2″ width=”650″ height=”428″ /></a></h3>
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<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 5:  3 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/original.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2517″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/original.jpg” alt=”original” width=”650″ height=”420″ /></a>

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El área abdominal es una zona muy importante de tonificar para un corredor ya que repercute directamente en la fuerza y ahorro energético que tengamos con nuestra zancada.

Con una pared abdominal sin fuerza no podremos en largas distancias mantener una buena postura, y comenzaremos a hacer trabajar el doble otros músculos, y posiblemente terminaremos con un cuerpo balanceándose para los lados, sin tener control del movimiento.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos  que existen de fortalecimiento y de gran utilidad sobre todo para corredores por fortalecer piernas y glúteos principalmente.

Tiene la particularidad de ser muy fácil de hacerlo en casa y con grandes beneficios a corto plazo, solo es importante saber hacer las variantes de sus ejercicios para no cometer errores y terminar con dolores de rodilla.

En esta nota te dejamos un video con una rutina  de sentadillas explosivas de gran utilidad para sacar mucha potencia en tus piernas de corredor, repite lo que puedas de a poco, es de alta potencia y no aconsejable para gente principiante.

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Un corredor que logra fortalecer sus piernas y glúteos logra automáticamente otro grado de corredor. Además de de sentirse naturalmente con más fuerza, su zancada cambia.

Te queremos compartir un video muy intenso con estocadas y una serie de variables de ejercicios que si no logras completarlos al principio, no importa, lo importante que debes ir de apoco progresando hasta llegar a completar esta sesión que es dura por su intensidad y duración.





Para un corredor es vital hacer este tipo de rutina de fortalecimiento una vez por semana en los ciclos aconsejados según los planes que hemos ido dando. No es recomendable como ejemplo hacerlo en la semana que vas a competir, sino hacerlo según un esquema base guiado a una competencia.

Disfrútalo y a fortalecer esas piernas y glúteos.





 

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Si estás buscando una rutina dura sin accesorios que te ayude a quemar grasas rápidamente, no existe otra forma que ponernos a trabajar y ejercitarnos.

En esta rutina Tabata que te dejamos para hacer en casa, vas a trabajar en 4 minutos sobre todo el área abdominal.

Motívate y atrévete a partir con estos ejercicios y ten cuidado con la ingesta de calorías que hagas.

Sigue este video que te adjuntamos abajo y se constante, esa es la clave del éxito:

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En deportes de alto impacto como correr las rodillas son pieza clave cuidarlas y no sufrir lesiones que es algo muy frecuente en los corredores.

Los cuádriceps juegan un papel protagonista en la fuerza que tengamos para correr y le dan estabilidad a nuestra rodilla.

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Dentro de lo que se denomina área del “core” se encuentran los glúteos como pieza clave para sostener y dar estabilidad a la pelvis mientras corremos.

Su función principal es extender la cadera e impulsar nuestra zancada hacia adelante ayudando al movimiento en la fase última de impulsión de la carrera y manteniendo nuestro  cuerpo alineado.

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Fortalecer el core debería ser una rutina habitual para un corredor de fondo ya que es la clave para tener una buena postura corriendo horas y horas, tener fuerza, como también para tener una eficiencia de zancada y evitar lesiones.

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