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Los ejercicios que forman parte de una rutina de abdomen deben enfocarse en las tres zonas abdominales: <em><strong> la superior, inferior y áreas  laterales,  para de esta manera lograr el aplanamiento y definición muscular adecuado y simétrico.</strong></em>

Tal como hemos mencionado es vital para un corredor trabajar sus abdominales para gastar menos energía en su zancada.

En esta nota te queremos presentar 5 ejercicios fáciles de hacer en 10 minutos, que si tienes constancia y los haces frecuentemente el resultado vendrá rápidamente de la mano:

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<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 1:   3 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<h3><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/0f644896f332b046fdf79ca46fc472b7.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2513″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/0f644896f332b046fdf79ca46fc472b7.jpg” alt=”0f644896f332b046fdf79ca46fc472b7″ width=”650″ height=”433″ /></a></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 2:   5 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/abdominais1.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2514″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/abdominais1.jpg” alt=”abdominais1″ width=”599″ height=”432″ /></a></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”></h3>
<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 3 ISOMETRICO:  3 X 30 SEGUNDOS</strong></h3>
<h3><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/isometrico.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2516″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/isometrico.jpg” alt=”isometrico” width=”650″ height=”366″ /></a></h3>
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<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 4:  3 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<h3><a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/encogimiento2.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2515″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/encogimiento2.jpg” alt=”encogimiento2″ width=”650″ height=”428″ /></a></h3>
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<h3 style=”text-align: center;”><strong>EJERCICIO 5:  3 SESIONES DE 10 REPETICIONES</strong></h3>
<a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/original.jpg”><img class=”aligncenter size-full wp-image-2517″ src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/12/original.jpg” alt=”original” width=”650″ height=”420″ /></a>

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El área abdominal es una zona muy importante de tonificar para un corredor ya que repercute directamente en la fuerza y ahorro energético que tengamos con nuestra zancada.

Con una pared abdominal sin fuerza no podremos en largas distancias mantener una buena postura, y comenzaremos a hacer trabajar el doble otros músculos, y posiblemente terminaremos con un cuerpo balanceándose para los lados, sin tener control del movimiento.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos  que existen de fortalecimiento y de gran utilidad sobre todo para corredores por fortalecer piernas y glúteos principalmente.

Tiene la particularidad de ser muy fácil de hacerlo en casa y con grandes beneficios a corto plazo, solo es importante saber hacer las variantes de sus ejercicios para no cometer errores y terminar con dolores de rodilla.

En esta nota te dejamos un video con una rutina  de sentadillas explosivas de gran utilidad para sacar mucha potencia en tus piernas de corredor, repite lo que puedas de a poco, es de alta potencia y no aconsejable para gente principiante.

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Un corredor que logra fortalecer sus piernas y glúteos logra automáticamente otro grado de corredor. Además de de sentirse naturalmente con más fuerza, su zancada cambia.

Te queremos compartir un video muy intenso con estocadas y una serie de variables de ejercicios que si no logras completarlos al principio, no importa, lo importante que debes ir de apoco progresando hasta llegar a completar esta sesión que es dura por su intensidad y duración.





Para un corredor es vital hacer este tipo de rutina de fortalecimiento una vez por semana en los ciclos aconsejados según los planes que hemos ido dando. No es recomendable como ejemplo hacerlo en la semana que vas a competir, sino hacerlo según un esquema base guiado a una competencia.

Disfrútalo y a fortalecer esas piernas y glúteos.





 

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Si estás buscando una rutina dura sin accesorios que te ayude a quemar grasas rápidamente, no existe otra forma que ponernos a trabajar y ejercitarnos.

En esta rutina Tabata que te dejamos para hacer en casa, vas a trabajar en 4 minutos sobre todo el área abdominal.

Motívate y atrévete a partir con estos ejercicios y ten cuidado con la ingesta de calorías que hagas.

Sigue este video que te adjuntamos abajo y se constante, esa es la clave del éxito:

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En deportes de alto impacto como correr las rodillas son pieza clave cuidarlas y no sufrir lesiones que es algo muy frecuente en los corredores.

Los cuádriceps juegan un papel protagonista en la fuerza que tengamos para correr y le dan estabilidad a nuestra rodilla.

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Dentro de lo que se denomina área del “core” se encuentran los glúteos como pieza clave para sostener y dar estabilidad a la pelvis mientras corremos.

Su función principal es extender la cadera e impulsar nuestra zancada hacia adelante ayudando al movimiento en la fase última de impulsión de la carrera y manteniendo nuestro  cuerpo alineado.

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Fortalecer el core debería ser una rutina habitual para un corredor de fondo ya que es la clave para tener una buena postura corriendo horas y horas, tener fuerza, como también para tener una eficiencia de zancada y evitar lesiones.

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 Para poder entrenar duro debes pensar que tu cuerpo requiere también estar preparado para el ritmo que le quieres dar.

Nuestro abdomen pasa a ser un punto muy importante en un corredor por el requerimiento que demanda las tiradas largas de kilometraje.

El abdomen nos permite tener un cuerpo fuerte, con buena postura para correr, y con una excelente economía de carrera.

Existe variados ejercicios que puedes hacer para esta zona, no requieren mucho tiempo de práctica diaria, solo debes concentrarte y darle duro a esta zona en algunos minutos.

En esta nota te dejamos un video del entrenador Javier Ordieres que con 7 minutos te dejara muy tonificado si lo haces correctamente.

Trabájalo por lo menos un par de veces a la semana, y sobre todo en el periodo base de entrenamiento para la carrera que estés entrenando.









 

 

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Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por el bicep femoral, el semitendinoso y el semimembranoso que son <em><strong>vitales para tener una zancada fuerte.</strong></em>

En cada zancada que damos al correr los músculos isquiotibiales se contraen cuando el pie toca el suelo, cumpliendo la función de recoger la pierna y extender la cadera.

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Tener isquiotibiales cortos para un corredor de fondo es tener la posibilidad de tener muchas lesiones  y sufrir fatiga excesiva en carreras de largas distancias.

Además, el <em><strong>acortamiento de los isquiotibiales puede provocar una ligera basculación de la pelvis y provocar dolores en la zona de la espalda</strong></em>, muy típico de la gente que pasa muchas horas sentadas apretando la zona isquiotibial.

Los calambres musculares y tirones en los isquiotibiales son muy frecuentes en los corredores en tramos finales de distancias como una maratón.

Trabajar un poco nuestros isquiotibiales nos permitirá tener una vida más larga como corredor, y sobre todo mejorar nuestras marcas.

Aquí te damos una pauta de cómo fortalecerlos y estirarlos.

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<h3><strong>Fortalecimiento isquiotibiales:</strong></h3>
Los isquiotibiales a igual que nuestra resistencia necesita ser trabajada para tener la fuerza y movilidad adecuada para el tiempo que queremos hacer.

Es importante que sepas que los isquiotibiales deben para su buen trabajo y no sufrir lesiones sondearse su fuerza que tiene cada uno en relación a su par y a los cuádriceps para que no se generen descompensaciones.

Si tienes la posibilidad de ir a un gimnasio y estar guiado por un especialista es importante que agregues ejercicios a los isquiotibiales con un trabajo de series y pesos.

Si no tienes esa posibilidad de ir a un gimnasio no importa, sobre una silla coloca un pie y tal como muestra la figura sube el glúteo y el otro pie. Has este ejercicio  10 veces por 10 segundos y anda aumentando la cantidad de segundos paulatinamente hasta llegar a 30.

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<a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/10/fortalecimiento_isquiotibiales_4.gif”><img class=”size-medium wp-image-2110 aligncenter” src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/10/fortalecimiento_isquiotibiales_4-300×170.gif” alt=”fortalecimiento_isquiotibiales_4″ width=”300″ height=”170″ /></a>

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<h3><strong>Estiramiento isquiotibiales:</strong></h3>
Los estiramientos son recomendables que los hagas cada vez que termines de hacer deporte o previo a calentar. Aquí te dejamos una serie de estiramientos efectivos para los isquiotibiales.

Lo recomendable es hacer unas 3 veces 30 segundos de estiramiento para cada isquiotibial con alguno de estas posiciones sugeridas.

<a href=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/10/untitlednc4.png”><img class=”aligncenter wp-image-2111 size-full” src=”http://www.marathonranking.com/wp-content/uploads/2016/10/untitlednc4.png” alt=”untitlednc4″ width=”459″ height=”271″ /></a>

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