Saber recuperarte más rápido después de una carrera o entrenamiento intenso puede ser la clave para retomar los entrenamientos rápidamente a buen nivel.

Existe una variada gama de maneras de hacerlo, pero son algunas más efectivas que otras.

Te tocaremos 10 cosas que son fáciles de hacer y te ayudaran mucho para tu recuperación.

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¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando quieres correr y la noche previa tomaste alcohol?

 

Muchos corredores alguna vez nos hemos planteado esta pregunta y no sabemos responderla de forma clara, para no excedernos en tomar o saber realmente que nos sucede si tomamos alcohol.

En estricto rigor, si corres puedes tomar un poco de alcohol de vez en cuando, pero requiere saber ¿Cuánto podemos tomar y cuando?, ya que excedernos, o tomar en un momento no debido puede afectar de varias modos nuestro rendimiento y a nuestro organismo.

 ¿Pero cuáles son los efectos del alcohol?

 

El principal problema que nos genera el alcohol es que deshidrata. El alcohol actúa afectando la producción de vasopresina (hormona que controla el equilibrio de fluidos). Esto te hace ir más al baño. Además se ven afectadas las citoquinas de tu sistema inmunológico (químicos que sirven de mensajeros). Estos efectos se ven traducidos en dolor de cabeza.





Al beber alcohol en exceso, también  produce pérdida de vitaminas y minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio. Estos son fundamentales para el rendimiento deportivo. También se ven aumentados los niveles de triglicéridos, empeorando la circulación sanguínea y aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas.

El exceso de bebidas alcohólicas además irrita el estómago y probablemente solo el hecho de pensar en comida te haga sentir náuseas, con lo cual tu ingesta alimenticia se verá afectada. El hígado es capaz de desintoxicarte, mientras tu ingesta de alcohol sea una cantidad prudente.

El alcohol reduce la fuerza y la potencia alterando los movimientos necesarios para el adecuado desempeño físico. Además cambia la composición corporal reduciendo la masa muscular y aumentando la grasa corporal, efecto que justamente no deseamos.

También nos hace retrasar la recuperación post ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas, que son las encargadas principales de acelerar el proceso las horas después de ejercitarnos.






 

¿Puedo tomar alcohol entonces?

 

En régimen normal, si puedes tomar alcohol en cantidades moderadas, una o dos copas es lo recomendado para preservar la salud y no afectar tu rendimiento deportivo.

Ahora, si tienes programado competir o un entrenamiento fuerte, los estudios demuestran que es mejor abstenerse de tomar alcohol 48 horas antes de esta competición o entrenamiento. En caso contrario, mejor que consideres seriamente el no competir o no realizar ese entrenamiento fuerte.

Y si ya fuiste a esa fiesta en que te pasaste de copas, tu única posibilidad es esperar a que pase: hidrátate simplemente con agua natural de apoco.

 

Fuentes:

-Rodríguez Ordax, J., De Abajo, S. y Márquez, S. (2004). European Journal of Human Movement, 12, 46-69.

-Nebot, T. et cols (1991). 65, 325-331.
 

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No hay que confundir cansancio con fatiga muscular. La fatiga está asociada a un alto riesgo de lesiones  y bajo rendimiento por exceso de entrenamiento,  producido cuando los músculos no pueden ejercer su fuerza normal.

La fatiga muscular se puede producir por diferentes razones, como no organizar bien los entrenamientos, una carga muy alta de ejercicio, o una recuperación no adecuada luego del entrenamiento. También existen otros factores como la alimentación que pueden ser responsables de tu fatiga muscular.

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Se le llama pantorrillas a los músculos gemelos y  soleo, que se encuentran en la parte baja de la pierna. No es un secreto que las pantorrillas son muy gravitantes para un corredor de larga distancia.

Unas pantorrillas débiles traen problemas de dolencias y lesiones en el tendón de Aquiles, gemelos, soleos, fascitis plantar, y terribles calambres en los últimos kilómetros de una carrera por fatiga de su musculatura.

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Hacer una carga de carbohidratos adecuada el día antes de una carrera que hemos entrenado duro puede ser de los factores más importantes a preocuparnos si queremos tener un rendimiento óptimo.

Ese día la cena debe ser alta en hidratos de carbono para tener las fuerzas necesarias para abordar la carrera, ya que es el nutriente principal que usara nuestro cuerpo como energía.

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Existe mucha gente interesada hoy en día en correr para poder bajar esos kilos de mas que tienen, y muchos corredores a la vez interesados en bajar esos kilos de grasa extra para mejorar sus tiempos.

Al ser el running un deporte fácil de hacer, y muy útil para bajar de peso, no es menor la preocupación de muchos de saber: ¿Cuánto deben correr cada entrenamiento?, para calcular los kilos que quieren bajar.

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El corredor de larga distancia requiere tener unas rodillas en muy buena forma, ya que el impacto repetitivo hace que varios de ellos terminen con dolores importantes que deban abandonar por un tiempo, o terminen con una rodilla totalmente incapacitada de seguir corriendo.

Es de tal de importancia el darle prioridad a tener unas rodillas de acero, que el factor de mayor abandono y lesiones viene por este camino en el running.

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Existen nutrientes fundamentales para tener una vida sana como corredor, ya que la exigencia y desgaste de correr kilómetros y kilómetros requiere  que nos preocupemos de  nuestro cuerpo más que una persona sedentaria.

Dentro de la variedad de nutrientes están el magnesio y el colágeno que tienen una importancia vital.

En esta nota hablaremos de cómo pueden impactar positivamente en el rendimiento y alargamiento de nuestra vida como corredores, como además las consecuencias que puedes tener con la falta de ellos.





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Varios estudios han analizado que sucede si entrenamos con un nivel de cansancio físico y mental importante, la respuesta es que existen ventajas y desventajas que si sabemos manejarlas puede ser de gran ayuda para mejorar nuestros tiempos.

Una de las grandes ventajas es que nos permite mantener nuestro estado físico y no perderlo, como además nos ayuda a aprender como  aguantar “correr cansados”, algo que la mente necesita practicar para carreras de 21k y 42k sobre todo.

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Si no nos preocupamos de la perdida muscular generada por los años y  por deportes como el running que tiene mucho desgaste para nuestro cuerpo por las distancias largas que corremos, nuestra musculatura bajará rápidamente.

Pero lo bueno es que existen formas para que desde temprano este factor que es muy relevante para no bajar nuestro rendimiento lo podamos manejar  favorablemente con una buena planificación de entrenamiento, más una alimentación adecuada.

Por eso te dejamos aquí 4 formas que debes conocer como atacar este gran problema para un corredor y que es clave para una vida saludable:

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