Los entrenamientos llamados de “calidad” como fartlek, series en pista, ritmos rápidos, son de gran beneficio para cualquier corredor si quieres mejorar tus tiempos.

Pero son entrenamientos muy duros que requieren saber cuándo es ideal ejercitarlos sobre todo después de haber corrido alguna carrera, ya que nos podemos lesionar por la fatiga acumulada, o terminar con un sobreentrenamiento.

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A muchos nos puede parecer sin sentido ver gente corriendo sobre todo en las grandes maratones disfrazados. Pero es una realidad, y están concreto que ya existen movimientos y lugares exclusivos donde se puede juntar para partir juntos en algunas maratones.

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Todo corredor que quiere mejorar sus tiempos corriendo debe someterse a un entrenamiento planificado para lograr este objetivo.

Si entrenar solo fuera salir a la calle y correr al ritmo que más nos acomoda lo más seguro que nuestras mejoras no serian muchas, ya que estaremos mejorando solo nuestra resistencia, pero no nuestra potencia y fuerza.

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Existe una variada gama de entrenamientos que son importantes conocerlos y saber ocuparlos según el objetivo especifico que uno esté buscando.

Dentro del campo de los entrenamientos que buscan trabajar la velocidad están las repeticiones de 800mt, una distancia fisiológicamente perfecta para ejercitarla en entrenamientos guiados a carreras como 5k, 10k, 21k o 42k. Estos entrenamientos además son ideales trabajarlos en pista por ser una medida fija de 2 vueltas.

Las repeticiones en esta distancia te beneficiara con mejorar tu velocidad, potencia, optimizar tu técnica de carrera, ser mas fuerte mentalmente, etc.

Tienen además estos entrenamientos la posibilidad de permitirnos ir modificando los descansos según variantes fisiológicas que les tocaremos más abajo.

Aquí te mostraremos un entrenamiento de 6×800 que es ideal para que lo realices dentro del periodo alto de tu entrenamiento.





 

SERIES 6X800

El entrenamiento de series es preferible hacerlo en una pista de atletismo, pero si no tienes una a mano, no importa, busca un lugar cómodo que puedas correr tranquilo y mide la distancia.

Debes hacer un buen calentamiento previo de por lo menos 10 minutos de trote lento acompañado de estiramiento y movimiento articular.

Para saber el ritmo que debes correr cada repetición de 800mt, te sugerimos leer este artículo que te dejamos, te guiara con una tabla según la distancia y tiempo que quieres correr:

TABLA DE TIEMPOS QUE DEBES HACER REPETICIONES EN ENTRENAMIENTOS PARA CORRER 5K, 10K, 21K Y 42K

Para un corredor en general 6 repeticiones es un buen número para generar asimilaciones y no aumentar mucho la fatiga. Si quedas muy cansado parte solo con 4 y vas incrementando.

El tiempo de recuperación entre series debe ser alrededor de 2 minutos, pero si tu intención es además de trabajar la velocidad aumentar la posibilidad de bajar nuestro umbral anaeróbico y nuestra tolerancia al dolor, es recomendable tener descansos alrededor de 1 minuto. Esta última opción requiere años de experiencia por su exigencia.

 

EJEMPLO ENTRENAMIENTO 6X800

-CALETAMIENTO 10-15 MINUTOS

-ESTIRAMIENTO Y MOVIMIENTO ARTICULAR

-6 VECES 800MTS CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE REPETICIONES

-10-15 MINUTOS DE TROTE DE ENFRIAMIENTO

-ESTIRAMIENTO

 






Este entrenamiento es preferible hacerlo una vez a la semana acompañado con otro en la semana en  una distancia semejante para una mejor asimilación, como puede ser otro día repeticiones de 10×400 o 6×1000. Pero en corredores avezados se puede introducir más de estos entrenamientos semanales.

Es muy importante tener un día de recuperación después de este ejercicio con descanso o trote lento, ya que la exigencia es grande y te puedes lesionar si no lo haces, como además la asimilación del ejercicio no se generara como debe ser.

Si la sensación es de mucho cansancio y las primeras repeticiones no te salen al ritmo que te salían antes, debes parar y dejarlas para la próxima semana. Esto es muy normal que te suceda si estas durmiendo poco, algo estresado, u otros motivos relacionados.


 

Entrenar y correr una maratón o media maratón la calidad de nuestro combustible que usemos es fundamental para que nuestro cuerpo rinda al óptimo, y además son carreras de un nivel de exigencia para nuestro organismo que requiere que le pongamos atención a ello.

Es tan brutal el desgaste del entrenamiento y sobre todo correr dichas distancias, que el organismo queda descompensado físicamente por varios días después de correr una media maratón, y por casi un mes en maratón.





Por tal razón la alimentación para una exigencia de esta naturaleza es fundamental que sea la más adecuada en términos de calidad, cantidad, y saber los horarios más convenientes para una adecuada reposición de nutrientes.

En esta nota te proporcionaremos varios tips importantes para que tengas en cuenta, y puedas tener una alimentación bien pensada para antes, en la carrera, y después de correrla.

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La Escala de Borg consiste en una manera de determinar el nivel de esfuerzo que tuvimos y la intensidad del ejercicio durante una sesión de entrenamiento.

Esta tabla es un muy buen aporte para ir monitoreando el cansancio acumulado de los entrenamientos, y poder traspasar esa información que no es muy tangible a un entrenador, o para que nosotros mismos hagamos las modificaciones a nuestro plan de entrenamiento para lograr ajustar esa fatiga acumulada.

La manera de utilizarse se basa en ir registrando después de cada entrenamiento cual fue tu sensación del ejercicio, y con esta sumatoria de registros ir monitoreando tu adaptación al plan de entrenamiento que estás haciendo.

Es un método muy eficaz para corredores que tienen años corriendo ya que son más capaces de interpretar las sensaciones que produce el ejercicio físico, es decir, tienen mayor experiencia  de la intensidad del esfuerzo que están haciendo.

 Este método ayuda además a conocernos más del punto de vista fisiológico, y así saber regular los esfuerzos que estamos haciendo en un entrenamiento, o en una competencia.

El creador de esta tabla es Gunnar Borg, fisiólogo sueco, que la creó en 1973, la versión clásica que hizo primero es de 0 a 20. Posteriormente, en 1982 la modificó para una escala de 0 a 10 para que fuese más fácil de usar, la cual es hoy la más utilizada.





 

 

 

Para aplicar bien la tabla, además de tu percepción de las sensaciones musculares, cansancio físico, debes agregarle tu percepción psicológica a tu estado de ánimo, o sea que motivación tienes para correr. Y a medida que vayas aumentando la intensidad notaras que las sensaciones generales ya no provienen de tu estado muscular, sino más bien de la sensación del sistema nervioso central.





EJEMPLO  COMO UTILIZARLA:

Si tu sensación después de un entrenamiento en la escala de 1 al 10 es 8 (“muy duro”), lo lógico es bajar al día siguiente a una sensación 1 a 3 (entre “muy suave” a “moderado”), y cuando estés ya en esos niveles, volver hacer un entrenamiento duro. Si sumas muchos días con entrenamiento de grado 7 en adelante estarás sobrentrenándote y posiblemente terminaras además lesionándote.

Existe según los estudios una correspondencia bastante acertada entre la FC y la intensidad del ejercicio en los que lo aplican, por lo que la utilización de la FC para guiarte en los registros es una buena opción.

 

Referencias:

(1)Barbado, C. y Barranco, D. (2007). Manual del ciclo indoor avanzado. Paidotribo, Badalona.

(2)http://wikideporte.com

 

También te puede interesar ver:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K

LA CORRECTA TÉCNICA DE RESPIRAR




 

Para que nuestras piernas puedan tener más fuerza para correr es necesario que hagamos ejercicios específicos para lograrlo.

Una de las posibilidades que tenemos es trabajar con ejercicios de explosividad que son recomendables para corredores de distancias cortas y medias.

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Entrenar para 5k, 10k, 21k o 42k debes idealmente guiarte por un plan de entrenamiento que te haga entrenar con diferentes tipos de ejercicios de trote para mejorar con las adaptaciones de cada uno.

Existen entrenamientos diferenciados de velocidad, pasó tempo, paso maratón, repeticiones de velocidad, fartlek, trote lento o regenerativo, trote largo, etc…

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El psoas iliaco es un musculo que su función principal en el corredor es llevar la pierna hacia adelante del cuerpo, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla, es muy solicitado también para subir cuestas en trekking ya que la elevación de la rodilla es mayor.

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En cualquier competencia que participemos y queramos correr más rápido, estaremos obligados a dar lo mejor de nosotros y estar preparados para sufrir por el esfuerzo que estamos haciendo.

Esta sensación de dolor es muy típica en las competencias, es una sensación de que “no podemos mas” y por eso intentamos pegarnos a un grupo para seguir el ritmo, o buscamos técnicas para enfocarnos y no bajar el ritmo.

Para correr más rápido debes entrenar duro, pero también existen otras maneras de aportar a nuestro rendimiento.

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